Молочные продукты – важный элемент рациона любого человека. Они богаты кальцием, белком, витаминами А, Д, В12, цинком и еще множеством питательных веществ, которые нужны нашим мышцам, сердцу, опорно-двигательному аппарату и даже участвуют в работе системы гемостаза и восстановлении клеток.
Недостаток кальция в рационе может повышать риск развития остеопороза, при котором кости становятся хрупкими и растет риск переломов.
Однако существуют ситуации, когда человек сознательно отказывается от употребления молочных продуктов, по каким-либо причинам, например, по идеологическими (веганство) или исходя из состояния своего здоровья. У некоторых действительно существует непереносимость лактозы или аллергия, хотя и встречаются такие заболевания нечасто.
Что делать и чем можно заменить молочные продукты в таком случае?
- молоко можно заменить миндальным/соевым/рисовым и другими зерновыми видами молока, которые в идеале дополнительно должны быть обогащены витаминами А, Д и кальцием. Ближе всех к коровьему молоку по составу соевое, белки содержащиеся в нем по ценности и пользе близки к белкам животного происхождения.
- сливочное масло можно заменить на безмолочный маргарин (найти трудно, но можно), кокосовое масло (умеренно) или фруктовые пюре для выпечки.
- усыр – тофу и другие соевые продукты.
Для других продуктов также подобрать альтернативы, главное обращать внимание на их состав, и исключая такую большую группу продуктов питания, проконсультироваться с врачом заранее.
Сколько молочных продуктов рекомендовано употреблять в день?
В зависимости от возраста количество порций молочных продуктов в день должно быть от 2 до 4.
1 порция молочных продуктов = это примерно 1 стакан молока или 2 ломтика сыра(40 гр)/200 грамм йогурта.
1 порция альтернативных молочных продуктов = 1 стакану соевого, рисового или другого зернового молока, обогащенного кальцием 100 мг на 100 мл или 100 гр миндаля/ 60-100 гр сардины или горбуши/100 гр тофу.
Если вы не едите молочные продукты, но хотели бы увеличить их количество в рационе, у нас есть для вас несколько простых советов:
- добавляйте молочные продукты в привычные блюда, например, мягкий сыр к сэндвичу из цельнозернового хлеба с овощами;
- добавляйте небольшое количество молочных продуктов в свои перекусы или заменяйте их на такие продукты;
- заменяйте некоторые блюда на блюда из молочных продуктов, например, вы можете сделать домашний соус на основе йогурта/сметаны.
А вы любите молочные продукты или не употребляете?
