Кето-диета является одним из популярных способов сбросить вес. Она отличается от других диет увеличенным содержанием жиров и сниженным потреблением углеводов. Научные исследования показывают, что такой рацион питания может не только помочь похудеть, но и улучшить симптомы диабета и эпилепсии, нормализовать уровень сахара в крови и обеспечить здоровье сердца. Для того, чтобы диета принесла результаты, важно применять ее правильно, а кето-диета не является исключением. В этой статье мы собрали 8 распространенных ошибок, которые мешают вам похудеть при применении кето-диеты.
Обычно в рационе (на других системах питания) присутствуют следующие питательные вещества: 20-35% белков, менее 30% жиров и не менее 50% углеводов. В кето диете это соотношение изменяется: жиров становится больше (70%) в ущерб углеводам (5%), а белков (25%).
Ниже представлены 8 причин, которые могут помешать снижению веса на Кето.
1. В рационе излишне много углеводов.
Это самый распространенный фактор, по которому вес стоит на месте. Основная идея кето диеты заключается в том, чтобы обучить организм получать энергию не из глюкозы, а из жиров. Это метаболическое состояние называется кетозом и достигается при практически полном отказе от углеводов. Естественно, при высоком уровне углеводов кетоз не возникает, и как следствие, вы не похудеете.
Внесение существенных изменений в количество углеводов в рационе может быть трудным. Перед любыми изменениями в рационе рекомендуется консультироваться с диетологом или нутрициологом. Есть определенный план для перехода на кето диету, поэтому резкое уменьшение углеводов может принести больше вреда, чем пользы.
Эксперт может помочь вам приспособиться к диете, а контроль за потреблением БЖУ можно легко проводить с помощью программ, таких как MyFitnessPal. Эта программа доступна бесплатно для IOS и Android и имеет функцию распознавания штрих-кодов, что позволяет автоматически заносить информацию о питательных веществах в дневник питания.
Еще один совет: купите весы для продуктов. Так как установить точный вес продукта «на глаз» очень сложно, а для соблюдения такой диеты, как кето, точный вес продуктов крайне важен.
Итог: Кетоз — это то состояние, за счет которого работает кето диета. Избыток углеводов в рационе — кетоз не возникает и вес не снижается.
2. Неправильные продукты.
Для здоровой потери веса ключевой фактор - это полезная и полноценная пища. Несмотря на то, какую диету вы выберете, важно использовать цельные продукты.
Не все продукты, которые продаются как кето-дружелюбные, являются полезными для здоровья. Например, печенье, изготовленное из переработанной белой муки, содержит много калорий и не рекомендуется для тех, кто хочет сбросить вес.
Кроме того, следите за тем, что вы едите между основными едами. Фастфуд, полуфабрикаты, сладости, шоколад, бутерброды и шаурма могут существенно снизить темпы похудения.
Если вы следуете кето диете, то важно исключить переработанные продукты из своего рациона, так как они содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов. Вместо этого вы должны выбрать цельные продукты, например, молочные продукты из цельного молока, яйца, рыбу, говядину травяного откорма, птицу и полезные растительные жиры, например, авокадо и оливковое масло.
Также важно добавить в рацион некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы получить необходимую для организма клетчатку.
В общем, для эффективной кето диеты важно отказаться от переработанных продуктов и выбрать цельные, свежие и полезные продукты
3. Если в рационе больше калорий, чем нужно, то нельзя эффективно снизить вес.
Чтобы это сделать, нужно создать дефицит калорий. Вы можете представить себе, что у вас есть банковский счет, на который вы перечисляете калории. Если в течение дня вы получаете и используете столько калорий, сколько потребляете, то счет останется в ноль, и вес не изменится. Если вы получаете больше калорий, чем тратите, то счет останется в плюсе, а вес увеличится. Если же вы получаете меньше калорий, чем тратите, то счет окажется в минусе, и вес уменьшится. Чтобы достичь долгосрочных результатов, нужно планировать свой рацион рационально и избегать неконтролируемого читмила на выходных.
Если хотите похудеть, то есть два способа: меньше есть или больше двигаться. Важно учитывать количество калорий, потребляемых с пищей, иначе похудеть не получится, независимо от выбранной диеты. Некоторые разрешенные продукты в рамках кето диеты, такие как авокадо, молочные продукты и орехи, являются очень калорийными. Поэтому не забудьте взвешивать продукты и учитывать их в свой баланс калорий.
Чтобы похудеть на кето диете, нужно следить за количеством калорий, увеличить физическую активность и выбирать полезные и цельные продукты в качестве перекусов, а не сладкие и высокоуглеводные.
В целом, учет калорий важен для достижения желаемого веса, независимо от выбранной диеты
4. Если у вас есть проблемы со здоровьем.
Если ваш вес не уменьшается, это может свидетельствовать о какой-то болезни. И кето-диета может быть неэффективной для похудения.
Поэтому, если вы не уверены, почему ваш вес не уменьшается, лучше проконсультироваться с врачом.
Например, такие заболевания, как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, синдром Кушинга, депрессия или гиперинсулинемия, могут не только мешать вам похудеть, но и приводить к набору веса.
Однако, если у вас диагностировано одно из этих заболеваний, не отчаивайтесь. При правильном лечении и изменении образа жизни, вы обязательно сможете похудеть.
5. Слишком большие требования к себе.
Каждый хочет сбросить вес как можно быстрее. Но стоит помнить, что скорость снижения веса у каждого человека своя и зависит от многих факторов. Чем медленнее течет процесс похудения, тем более устойчивым он оказывается. Эксперты в диетологии утверждают, что здоровый темп снижения веса — это потеря 0,5-1 кг за неделю.
Также, кроме диеты, силовые тренировки могут помочь улучшить и увеличить мышечную массу. Физическая активность уменьшает риск заболеваний сердца и полезна для здоровья в целом. Числа на весах могут остаться прежними, но это не означает, что вес не падает: мышцы укрепляются, а жир сжигается.
Когда вы пытаетесь похудеть, не следует слишком доверять весам. Вместо этого измеряйте обхваты рук, талии и бедер раз в неделю, например, в воскресенье. Не сравнивайте себя с знаменитостями или моделями из журналов. Это не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Найдите подходящее вдохновение, но избегайте переживаний и самокритики. Сосредоточтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация - стать счастливее, здоровее и энергичнее.
6. Ваши перекусы довольно калорийные.
Перекусы играют важную роль в вашем питании, они помогают успокоить голод и предотвращают переедание. Однако, некоторые кето-френдли продукты, которые помогают успокоить голод быстро, также довольно калорийные. Использование большого количества орехов, кокосового масла, сыра и вяленого мяса может замедлить потерю веса. Лучше заменить эти полезные, но калорийные закуски на овощи без углеводов, свежий растительный сыр или белки. Они также помогут успокоить голод и не будут вредить вашей фигуре.
Для тех, кто следует кето-диете, диетологи рекомендуют простой и легкий перекус: гуакамоле с сельдереем, помидорами черри и вареными яйцами.
Важно снизить свою потребность во "вредных" перекусах. Добавление клетчатки в рацион поможет в этом. Чтобы комфортно снижать вес и поддерживать здоровье пищеварительной системы, рекомендуется высокоуглеводные гарниры заменить на овощи. Например, отварная цветная капуста может заменить рис, а толченая капуста - картофельное пюре. Спагетти можно приготовить из цуккини.
7. У вас высокий уровень стресса и недостаточный сон.
Исследования показывают, что это может ухудшить эффективность диеты, потому что стресс приводит к выработке большого количества кортизола, усиливающего накопление жировых отложений, в частности в области талии. В результате стресса сон становится некачественным, а гормоны, контролирующие чувство голода, вырабатываются недостаточно. Уровень лептина падает, а уровень грелина увеличивается, что приводит к перееданию и риску развития ожирения.
Чтобы уменьшить стресс, можно попробовать йогу, медитацию, контролировать время, проведенное в социальных сетях и за компьютером. Если вы наладите режим сна и отдыха, то вес станет уходить быстрее.
8. Вам следует двигаться больше!
Так как для успешного похудения на кето-диете необходимо не только менять рацион, но и повышать физическую активность. Это не означает, что нужно обязательно заниматься в спортзале. Можно просто выходить на улицу, ходить больше шагов, попробовать заниматься фитнесом или йогой онлайн. Физическая активность крайне важна для здоровья в целом, так как она уменьшает риск развития хронических заболеваний, таких как заболевания сердца, диабет, ожирение, депрессия и уменьшает чувство тревоги. Многие люди, которые худеют, замечают, что спорт помогает им лучше спать и убрать стресс.
Выводы:
Для того, чтобы эффективно сбросить вес с помощью кето диеты, необходимо учитывать ряд факторов, которые могут помешать достижению желаемого результата. Высококалорийные перекусы, недостаточная физическая активность, стресс, нарушения сна и бодрствования могут снизить эффективность диеты. Чтобы устойчиво сбросить вес, необходимо спать не менее 8 часов в день, регулярно заниматься физической активностью (хотя бы просто гулять), снижать стресс, ложиться спать до 23 часов вечера и предпочитать цельные продукты.
