В октябре 2021 года в журнале BMJ (British Medical Journal) вышла обзорная статья, посвященная оптимальной диете для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения экологии планеты. Т.к. я не эколог, а врач, то, пожалуй, расскажу, что в ней пишут про влияние диеты на здоровье сердца и сосудов.
Честно сказать, ничего нового. И это не значит, что статья плохая или авторы предвзяты. Просто тех, кто давно и регулярно читает литературу на тему различных пищевых стратегий, сложно чем-то удивить. Мы знаем, что исследований полно, многие из них противоречивы и имеют кучу ограничений, а выводы, полученные из совокупности исследований, пока неизменны.
Итак, наибольшей доказательной базой в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний все обладают:
- Средиземноморский тип питания и диета DASH (по сути, это американский вариант средиземноморской диеты)
- Ежедневное употребление фруктов и овощей (дозозависимый эффект, который нарастает вплоть до употребления их в количестве 800 г/сут)
- Резкое ограничение трансжиров
- Ограничение простых углеводов (<10% от общей калорийности), отказ от сладких напитков
- Употребление 30-45 г клетчатки в день, преимущественно из цельнозерновых продуктов и бобовых
- Замена насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные (сало и свинину меняем на оливковое масло, рыбу и орехи), а также на цельнозерновые продукты и бобовые
- Замена красного мяса на рыбу и морепродукты
- Резкое ограничение переработанного мяса (колбасы, копчености)
- Большее употребление растительных продуктов и меньшее - животных
- Ограничение употребления соли <5 г/сут, алкоголя <100 г/нед
- Доказательств защитного действия витаминов (витаминов A, B6, B12, C, D, E и фолиевой кислоты) пока нет.
Все это я суммировала в табличку, пользуйтесь.
Я не раз писала подобные посты и знаю, что сейчас на меня могут налететь с критикой поклонники низкоуглеводных, высокожировых диет. Если нравится, соблюдайте на здоровье, под контролем показателей своего здоровья. Я же транслирую то, что нам известно на сегодня: кетогенная диета способствует улучшению контроля гликемии и липидов и значительному снижению массы тела у пациентов с диабетом 2 типа.
Однако при рассмотрении долгосрочных эффектов в настоящее время недостаточно данных, чтобы рекомендовать такую диету для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, т.к. есть опасения (=научные данные), что она может быть связана с повышенной смертностью от всех причин при длительном применении.
В качестве резюме
Питание является краеугольным камнем профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, модулируя множество факторов риска и поддержание нормальной массы тела.
Волшебного «суперфуда» нет: сосредоточьтесь на здоровой пище и режимах питания в целом, а не на отдельных питательных веществах.
Основными принципами здорового питания являются отказ от высококалорийных ультра-переработанных продуктов, богатых солью, сахаром и жиром, увеличение доли растительных продуктов в рационе.
Ключевые компоненты здорового питания: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, рыба, нежирные молочные продукты и растительные масла.
