2071 подписчик

Медленноуглеводная диета: плюсы и минусы новой системы питания

6 февраля 20236 фев 2023

322

6 мин

Оглавление

Что такое медленноуглеводная диета?

Вместе с экспертами раскрываем все подробности низкоуглеводной диеты и рассказываем о том, поможет ли она вам похудеть и сохранить результат!

Вы испробовали диету с грейпфрутами на завтрак, сидели на кето, отказались от хлеба, макарон и любых других углеводов — и все это в попытке похудеть. Но эксперты предлагают вам отказаться от насилия над собой и запомнить важное правило: залог успешной потери лишнего веса — вовсе не обезжиренное, безвкусное или низкоуглеводное питание. Новые исследования говорят о том, что slow-carb diet, она же диета с низким гликемическим индексом — система питания, которая может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови, есть меньше и сохранять при этом чувство сытости.

Что такое медленноуглеводная диета?

Низкогликемическая или медленноуглеводная диета, как правило, содержит много «хороших» углеводов (таких как овощи и цельные злаки) и мало «плохих» (таких как печенье с шоколадной крошкой). А нежирные белки и полезные жиры дополняют рацион.

«Это нечто среднее между диетами, богатыми белком, которые обещают насыщение, и диетами, богатыми клетчаткой, которые являются наиболее питательными», - объясняет Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Harvard School of Public Health. Но диета с низким гликемическим индексом — не так проста, как кажется. Вокруг разрешенных и запретных продуктов не мало споров: одни адепты этой системы питания разрешают есть морковь, другие — нет. Одни говорят, что бананы — это хорошо, другие — что это не так. Однако в чем большинство экспертов сходятся, так это в том, что соблюдение диеты не может нанести никакого вреда и в любом случае принесет пользу здоровью помимо основной задачи — потери веса.

Почему гликемический индекс пищи имеет значение?

Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для диабетиков, но его полезность возросла с ростом понимания влияния уровня сахара в крови на чувство голода. Именно это концепция вдохновила диетологов на разработку slow-carb диеты.

Когда вы едите углеводы, повышение уровня сахара в крови вызывает увеличение выработки инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, что вызывает у вас чувство раздражительности и вялости. «Падение уровня сахара может привести к тому, что вы быстрее проголодаетесь», — объясняет Кристин Пелкман, доцент кафедры питания в SUNY Buffalo.

Как сбалансировать уровень сахара в крови?

Существуют немало способов стабилизировать уровень сахара в крови. Например, ежедневные физические упражнения, так же как и регулярные приемы пищи способны уберечь от скачков глюкозы в крови, но главное — это все же верный выбор продуктов. Вот тут-то и пригодится знание ГИ продуктов питания. Продукты с ГИ ниже 55 незначительно повышают уровень сахара в крови, в то время как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его значитильно, а углеводы с ГИ более 70 повышают его скачкообразно. Продукты с низким ГИ оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, в первую очередь потому, что они замедляют пищеварение, вот почему диета с низким ГИ называется медленноуглеводной или slow-carb diet!

Ряд исследований показывают, что прием пищи с низким ГИ может быть более сытным, чем прием пищи с высоким ГИ, и может помочь контролировать переедание. Некоторые эксперты предполагают, что этот эффект может привести к потере веса. Исследования также показывают, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая, вероятно, является причиной развития диабета. «Поскольку резистентность к инсулину приводит к увеличению веса в области талии, что является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диета, основанная на продуктах с низким содержанием ГИ, также может защитить ваше сердце», — говорит Дэвид Кац, директор Yale Prevention Research Center.

Как заставить медленноуглеводную диету работать на вас

Строго придерживаться диеты с низким гликемическим индексом непросто. Во-первых, трудно понять, что есть, если вы не носите с собой список всех продуктов с указанием ГИ. Просто запомните, что у цельнозерновых хлопьев низкий ГИ (38), а у хлопьев с отрубями — высокий (74). И, как ни странно, у сахара более низкий ГИ (61), чем у цельнозернового хлеба или картофеля. «У шоколадного торта может быть более низкий ГИ, чем у пшеничного хлеба, но это не значит, что он полезнее. Вы должны принять во внимание, что в торте также больше жира, сахара и калорий и меньше клетчатки», — говорит Томас Волевер, исследователь University of Toronto.

Еще больше все усложняет и тот факт, что в рейтинге ГИ сравниваются продукты, основанные на определенном количестве углеводов (обычно 50 г), что не всегда соответствует нормальному размеру порции. И когда вы начинаете комбинировать продукты, их влияние на уровень сахара в крови меняется.

Попробуйте заменить как можно больше продуктов с высоким содержанием гликогена здоровыми альтернативами с низким содержанием гликогена.
Добавляйте по крайней мере один полезный продукт с низким содержанием ГИ при каждом приеме пищи. Включайте белки и жиры всякий раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ.
Как можно чаще выбирайте цельнозерновые продукты с низким ГИ, а не рафинированные.
Уменьшите воздействие любой пищи на уровень сахара в крови, сочетая ее с продуктами с более низким гликемическим индексом. Например, смешайте вафли (с высоким содержанием гликогена) с черникой (с низким содержанием гликогена).
Большие порции — независимо от того, что в них содержится — всегда стимулируют более высокий уровень глюкозы в крови, чем маленькие.

Низкоуглеводные продукты и блюда, которые стоит попробовать

Вместо овсянки быстрого приготовления

Попробуйте овсянку долгой варки
Почему: Польза такой овсянки во многом обусловлена высоким содержанием твердых гранул крахмала, а также клетчатки. Эти гранулы сложнее расщеплять, и они замедляют процесс пищеварения.

Вместо сэндвича с индейкой и хлебом из цельнозерновой муки

Попробуйте сэндвич с индейкой и хлебом из 100% цельнозерновой муки грубого помола, листьями салата, помидорами, авокадо
Почему: цельная пшеница грубого помола сложнее и медленнее переваривается, что хорошо. Авокадо содержит жир, а томаты — кислоту. Жир и кислота замедляют пищеварение, снижая скорость, с которой пища проходить через ЖКТ.

Вместо крекера

Попробуйте ломтики яблока с арахисовым маслом
Почему: я содержат клетчатку, а арахисовое масло добавляет жир, и то и другое замедляет пищеварение.

Вместо овощного жаркого с белым пропаренным рисом

Попробуйте жаркое из курицы или тофу с овощами и рисом басмати
Почему: как и овсянка быстрого приготовления, белый рис переваривается очень быстро, потому что при обработке большая часть гранул крахмала размягчается. Басмати — лучший выбор, потому что гранулы крахмала в нем более твердые. А белок из курицы или тофу помогает замедлить пищеварение.