Можно ли есть что хочешь и не следить за калориями, если тренируешься каждый день?
Этот вопрос люди часто задают, глядя на профессиональных спортсменов с их подтянутыми, стройными фигурами. А также те, кто в детстве занимался в спортивных секциях, ездил на спортивные сборы и помнит, как там давали макароны со сливочным маслом, посыпанные сахаром. Увы, много бегать и есть все подряд — не работает. Более того, даже спортсмены скрупулезно придерживаются правильного питания! Расскажу по порядку.
Организм не обмануть
Если у вас приход калорий превышает их расход, вы будете набирать жир! Это непреложное правило не только для людей, но и для собак, кошек, свиней и даже рыб. Если вы при этом много двигаетесь и занимаетесь силовыми упражнениями, то вместе с жиром наберете еще и мышцы. Но все равно жир будет! Потому что калории не могут деться в никуда. Либо вы их сожгли, либо они отложатся.
Мать-природа сделала так, что в жир отложиться легче, чем в мышцы. Потому что у человека до 50-х годов прошлого века никогда не было еды вдосталь. Набрать жир тогда было сложно, но очень нужно: для того, чтобы пережить зиму, а женщинам для вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Вот и наловчился человеческий организм откладывать жир из любого превышения калорий.
Сколько бы вы не двигались, следите, что вы едите!
Чем больше человек тренируется, тем важнее для него правильное питание. Спорт или фитнес свыше 4-5 часов в неделю — это нагрузка на весь организм, не только на мышцы. На легкие, сердце, сосуды, печень, почки, гормональную систему... Для восстановления и идеальной работы всего этого нужны не просто калории. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов, качественный протеин, хорошие по составу жиры и углеводы, много витаминов, минералов, микроэлементов. Если спортсмен питается всяким джанк фуд («еда из помойки» — американский сленг для фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов с трансжирами и т.п.) — хорошего результата не будет. И здоровье быстро закончится. Потому что джанк фуд не даст всего того, что нужно для ежедневного восстановления организма. Только «пустые» калории, которые при сгорании оставляют в крови шлаки и токсины.
Поэтому у профессионалов тренеры внимательно следят за питанием, а в командах всегда есть спортивный врач диетолог. А у звезд спорта — еще и личный повар, который не только готовит, но и закупает натуральные или эко-продукты.
Что касается макарон с маслом в детском спортивном лагере, тут все просто. У детей потребность в жирах и даже простых углеводах намного выше, чем у взрослых! Потому что им надо не только тренироваться, но и расти. Поэтому на сборах, где 2-3 тренировки в день, диетологи и назначали такую высококалорийную пищу.
Что делать, когда хочется есть?
Когда человек начинает тренироваться, у него растет аппетит. Это естественный физиологический механизм: потратил — надо компенсировать. Плюс психология: я же столько сожгла, мне же можно поесть больше! Да, чем больше вы расходуете, тем больше можно и нужно есть. Но почитайте — насколько больше?
За полчаса обычного бега тратится около 300 ккал. Этого едва хватит на гамбургер! Даже не на плитку шоколада (она около 500 ккал). При этом с гамбургером вы не получите ни витаминов, ни качественного протеина, ни минеральных веществ — только трансжиры и простые углеводы. Которые вызовут скачок инсулина и быстрое чувство голода. В ответ на которое человек часто думает: «О, я столько тренировался, что даже не наелся гамбургером! Надо взять еще...»
А вот если вы съедите добавку овощного супа с куриной грудкой, или пасты с креветками и овощами, или овсянки с ягодами — вы даже 300 ккал не получите. Но при этом в организм поступит все, что надо для его восстановления. И главное — вы будете сыты!
Считайте калории, хотя бы приблизительно, чтобы понять, насколько вы можете увеличить питание. Самый простой пример: вы бегали 3 раза в неделю, а теперь 6. То есть прибавили к расходу максимум 800-900 ккал в неделю. Значит, в день можно есть на 120-125 ккал больше (900 разделить на 7). И, сколько бы вы не тренировались, всегда оставайтесь на правильном питании.
Полезную и интересную информацию о фитнесе, питании и мотивации я публикую в инстаграм и подкасатах Яндекс, Apple и SoundCloud.
С любовью, Наталья Кузьмич!