Диетой называют контролируемое питание с уменьшением количества еды, ограничением или полным отказом от некоторых продуктов. Продолжительность может составлять от одного дня до нескольких недель. Самыми распространенными поводами для изменений в рационе становятся необходимость похудения и медицинские запреты. Любые ограничения вызывают сложности, особенно если человек не понимает, чем обусловлены запреты и каких результатов он хочет добиться. Разберемся, как соблюдать диету, чтобы она была эффективной.
Согласно статистическим данным только треть людей, которые сели на диету, соблюдают все правила и добиваются результата. Остальные не выдерживают и отказываются от своей идеи или нарушают условия, что сказывается на эффективности. Дело не только в силе воли, но и в понимании процесса, если ограничения кажутся бессмысленными, то мотивация к их соблюдению будет низкой.
Чтобы оставаться целеустремленным, нужен стимул, роль которого выполняет ожидание результата. Люди не садятся на диеты просто так, они делают это из соображений заботы о здоровье организма и красоте фигуры. Ограничения будут результативными при соблюдении этих правил:
- следует выбирать ту систему, которая придется по вкусу. Мало у кого получается заставлять себя есть неприятные продукты в течение длительного времени;
- диеты для похудения становятся эффективнее, если сочетать их с физическими нагрузками. Тренировки ускоряют обменные процессы, благодаря чему активизируется сжигание жировых отложений;
- если выбрана система с большим количеством ограничений, то ее нельзя придерживаться дольше положенного периода. Продолжительность строгих монодиет обычно ограничена неделей;
- после завершения нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, важно продолжать контролировать качество и количество питания для закрепления результата.
Образ жизни: диета
Диета – это не только кратковременная мера для избавления от определенного количества лишнего веса, но и способ закрепить результат, укрепить здоровье. В данном случае здоровый рацион становится частью образа жизни. Доказано, что долгосрочные диеты намного эффективнее и безопаснее краткосрочных. Правильное питание перестает восприниматься, как диета, оно становится обыденностью.
Принципы и схемы планирования рациона зависят от целей и индивидуальных особенностей организма. Зачастую для избавления от лишнего веса и риска набрать его вновь достаточно лишь ограничить употребление мучного, жирного и сладкого. Так же часто помогает избавление от привычки есть, не испытывая чувства голода. Эмоциональное переедание или перекусы на почве скуки становятся причиной появления лишних килограммов, при избавлении от вредных пищевых привычек вес стабилизируется.
Как правильно соблюдать диету?
Контроль за порциями
Этот принцип един для любой из методик. Для начала потребуется понять, сколько именно пищи нужно, чтобы утолить чувство голода. Большинство людей с удивлением замечают, что они привыкли съедать за раз намного больше, чем им требуется. Диетологи разработали множество рекомендаций по контролю за объемом порций, одна из них – использовать небольшую посуду. Удивительно, но от размера посуды зависит, какой объем пищи нужен для насыщения.
Регулярность
Ни одна из методик не приветствует переедания, самый естественный способ избавиться от него – перейти на дробное питание. При частых трапезах их объем становится намного меньше, вероятность переесть сводится до минимума. Если организм будет получать пищу каждые 2-3 часа, то сильно проголодаться не получится.
Настоящий и ложный голод
Голод не всегда бывает истинным, в некоторых случаях он зарождается не на физиологическом уровне, а на психологическом. Чтобы не переедать на почве сильных эмоций или скуке, стоит провести простой тест. Если ощущение голода приходит задолго до времени трапезы, то следует выпить стакан воды и после этого занять себя чем-то интересным. В большинстве случаев люди забывают, что хотели есть, потому что желание было ложным.
Соблюдение в любых условиях
Выбранной диеты необходимо придерживаться в любых условиях: дома и на работе, в поездке, даже в гостях на праздничном застолье. Чтобы не нарушать установленные правила, следует носить предпочтительную еду с собой или хотя бы запастись легкими перекусами, например, яблоком или порцией натурального йогурта. Посещение кафе и ресторанов не вызовет затруднения, если выбирать те места, где можно заказать диетические блюда. В меню практически любого заведения можно найти легкий суп или овощной салат.
О дневнике питания
Дневник – это вспомогательный инструмент для усиления самоконтроля, он позволяет отслеживать результаты и оценивать эффективность тех или иных изменений в образе жизни. Вести такой дневник можно классическим способом, внося все съеденные продукты в записную книжку. Есть более современный подход – скачать на смартфон приложения для контроля за питанием.
Не важно, каким именно будет формат ведения дневника, главное – быть честным и вносить в него все данные, отмечать изменения в весе и самочувствии. Если речь идет о низкокалорийной диете для похудения, то можно составлять меню на несколько дней вперед и затем следить за соблюдением намеченного плана. Часто внесенные данные помогают найти ошибки в планировании рациона и внести в него полезные изменения.
Правильное питание для похудения
Самой лучшей системой для похудения диетологи сейчас называют свободную диету или просто правильное питание (ПП). К данному понятию нет единого подхода, кто-то призывает отказаться от мяса, кто-то – сократить количество сладкого или отказаться от обработанной пищи. Но у всех подходов есть общая черта: стремление избавиться от лишних килограммов естественным путем и с заботой о здоровье.
На этой диете не будет жестких запретов, потребуется лишь грамотно спланировать свой рацион и придерживаться намеченного. Есть несколько обязательных требований, в первую очередь это сбалансированность, без нее невозможно наладить обменные процессы. ПП подойдет для людей с хроническими заболеваниями, в том числе с болезнями пищеварения, сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом. В меню будут преобладать натуральные продукты с умеренным содержанием белка, углеводов и полезных жиров.
В среднем за месяц уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, это зависит не только от выбранной пищевой стратегии, но и от особенностей организма. Результатом станет не только похудение, но и укрепление здоровья, улучшение самочувствия и настроения.
Основные принципы методики в замене вредных продуктов и способов приготовления пищи на полезные, обогащении рациона витаминами и минералами, а также осознанности приемов пищи без перекусов на бегу.
Как придерживаться ПП?
Правила ПП зависят от взглядов и потребностей конкретного человека, но некоторые из них обязательны для всех, кто заботится о здоровье. Под правильным питанием большинство диетологов предполагает следование этим принципам.
Калорийность
Многие ошибочно руководствуются принципом: меньше – значит лучше. На самом деле калорийность должна соответствовать образу жизни человека, чтобы он получил достаточное количество энергии на повседневную активность. В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 900-1000 калорий. Если снизить потребление до 800 калорий, то система будет относиться уже не к ПП, а к ограничительным диетам. Если человек ведет активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то его ежедневная потребность в еде будет выше, не менее 1200-1400 калорий.
Питательная ценность
Меню должно соответствовать потребностям организма не только по энергетической, но и по пищевой ценности. Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Чтобы это обеспечить, нужно есть больше овощей и фруктов. Предпочтение отдается необработанным продуктам, так как многие полезные вещества разрушаются в процессе обработки.
Водный режим
Принципы ПП касаются не только еды, но и жидкости. В среднем взрослый человек должен выпивать не менее 1,5-2 литров в воды в день. При похудении потребность в жидкости становится выше, так как расщепление жировых отложений сопровождается интоксикацией тела, а вода необходима для очищения. Чтобы убедиться в соблюдении водного режима, можно установить специальное приложение на смартфон и вносить в него каждую выпитую порцию жидкости.
Общие рекомендации
- Строгое соблюдение режима. Следует есть в одно и то же время, тогда спустя какой-то период организм привыкнет к регулярности. Важно прекратить перекусывать на ходу, это сбивает баланс между чувством голода и насыщением, а также поставляет лишние калории.
- Рациональный выбор продуктов. Также стоит обратить внимание на сочетание разных компонентов в одной трапезе.
- Внимательное изучение состава. Чем меньше пунктов в составе продукта, тем он натуральнее и полезнее.
- Правильное приготовление. Лучшие способы обработки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Худший способ – это жарка с добавлением жира, от него лучше отказаться.
- Отказ от всех магазинных заправок и соусов в пользу небольшого количества растительного масла с добавлением нескольких капель лимонного сока.
- Дробный режим. Прием пищи небольшими порциями через короткие промежутки времени. Не считая ночного сна промежуток между трапезами не должен превышать четырех часов.
- Осмысленность. Трапезы должны проходить без спешки и отвлекающих факторов в виде телевизора или телефона.
Пример дневного распорядка
В среднем в день будет происходить по 5-6 приемов пищи. Необходимо расписать режим таким образом, чтобы каждый день есть примерно в одно и то же время с равными промежутками между трапезами.
- Завтрак, с 7 до 9 утра. Этот период оптимален для употребления углеводов, у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить их и использовать полученную энергию. На завтрак можно съесть омлет с овощами или кашу с фруктами.
- Ланч, не позднее полудня. Идеальное время для употребления жидких блюд. Это может быть легкий суп-пюре, овощной или грибной суп. Подойдет любое постное первое блюдо или приготовленное на нежирном бульоне.
- Обед, с 13 до 15 дня. В эти часы организм еще может усваивать сложную пищу, поэтому допустимо употребление медленных углеводов. Это могут быть каши или цельнозерновые макароны. Если ближе к вечеру запланирована тренировка, то в обеде должна преобладать белковая составляющая.
- Полдник, с 16 до 17 часов. Насыщенность полдника зависит от плотности обеда. Если дневная трапеза была плотной, то будет достаточно одного фрукта и стакана кефира.
- Ужин, с 18 до 20 часов. Последний прием пищи должен быть белковым и состояться не менее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Подойдет нежирное мясо или рыба, творожная запеканка, омлет.
Как перейти на ПП?
Все начинается с понимания. После того, как человек осознал важность здоровой пищи, он может переходить к составлению собственного рациона. Переход на ПП должен быть мягким, эти рекомендации помогут избежать стресса:
- обходить стороной такие нежелательные места, как точки продажи фастфуда, сладостей, выпечки. Особенно опасно находиться рядом с ними между приемами пищи, это чревато внезапной вспышкой голода;
- составлять список перед походом в магазин, заходить только в нужные отделы. В списке всегда должны быть свежие овощи, фрукты, зелень;
- отказаться от консервов и копченостей. Это такая же вредная пища, как и фастфуд, в ней содержится обилие добавок, обостряющих аппетит;
- отказ от рафинированных сахаров, их заменят сладкие фрукты и сухофрукты;
- размещение полезных продуктов на видном месте. Мышление человека устроено таким образом: он хочет то, что видит;
- постепенное снижение вредной пищи в рационе.
Через какое-то время ПП становится привычкой, и человек перестает задумываться, как соблюдать диету. Он просто придерживается установленных принципов и живет по обычному режиму.
Читайте также:
