Веганская диета включает только растительную пищу: овощи, зерна, орехи и фрукты, а также всё, что из них приготовлено. Веганы не едят продукты от животных: мясо, яйца, молочку, а часто даже мед.
Как получить сбалансированное питание на веганской диете
Чтобы питаться разнообразно на веганской диете, нужно включать в рацион:
• фрукты и овощи, пять порций в день, где одна порция — 80 граммов;
• блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон, лучше цельнозерновых, например каша или хлопья на завтрак, печеный картофель, рисовый салат из коричневого риса;
• соевые напитки и йогурты с низким содержанием жира и сахара;
• фасоль, бобовые;
• ненасыщенные масла — оливковое, рапсовое, подсолнечное.
Плюсы веганской диеты
У веганской диеты есть плюсы:
• снижает уровень холестерина в крови;
• уменьшает риск болезней сердца, лишнего веса, повышенного кровяного давления;
• увеличивает потребление пищевых волокон.
Есть ли риски для здоровья
У веганства есть свои риски, поэтому переходить на него лучше под наблюдением врача, особенно если имеются проблемы со здоровьем, например остеопороз или сахарный диабет второго типа.
Кроме того, по результатам крупного исследования, у веганов, в отличие от тех, кто ест мясо, на 20% выше риск инсульта.
Веганская диета исключает из рациона важные витамины и минералы и может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому, прежде чем стать веганом, лучше проконсультироваться с диетологом, который разработает сбалансированный план питания.
Обычно веганам не хватает вот этих витаминов:
• витамин B12 — нужен для поддержания здоровья крови и нервной системы. Его растительные источники: обогащенные злаки, растительное молоко, пищевые дрожжи;
• железо — важно для здоровья крови. Хорошие источники железа: бобы и темная зелень, орехи, сухофрукты;
• кальций — полезен для здоровья костей. Для поддержания уровня кальция в организме нужно есть тофу, тахини и листовую зелень;
• витамин D — помогает укрепить кости и зубы. Продукты, обогащенные витамином D, и пребывание на солнце могут повысить уровень витамина;
• омега-3 жирные кислоты — важны для работы сердца, глаз и мозга. Хорошие растительные источники: грецкие орехи, семена льна, морские водоросли.
