Для того, чтобы составить меню, необходимо знать свой вес, рост, цель и уровень активности (также вкусовые предпочтения, аллергии).
Расчеты производились для девушки 35 лет с целью коррекции фигуры, весом 62 кг, ростом 170 см и средней физической активностью.
Калорийность – 1540-1800
Белки – 80-90
Жиры – 60-70
Углеводы - 170-200
Первое значение – минимальное!
Рекомендации:
- В рационе должны преобладать сложные углеводы.
- Соотношение – 70/30 (сложные/простые)
- Раз в 2-3 недели позволительно устраивать читмилы. На него выделяется 1 день, когда можно кушать вредные продукты, которые хочется. В пределах 2000-2500 каллорийности.
- Для подсчета необходимо использовать кухонные часы и приложение Fatsecret (либо аналогичные).
- Дни можно менять местами, но не питаться исключительно только по 1 из них.
- Чистая питьевая вода должна присутствовать каждый день в объеме от 2 до 3 литров. Это обязательно!!!
- Стакан воды перед каждым приемом пищи за 10 минут.
- Обязательно включить витамины и Омега 3 в рацион.
Приемы пищи можно объединять следующим образом:
1) Перекус+перекус
2) Завтрак+перекус
3) Обед+перекус.
Меню на неделю
1 День
Завтрак:
Блин из рисовой муки:
2 яйца
2 ст ложки муки
Молоко – 3 ст ложки
Соль, специи по вкусу (немного)
+ творожный сыр для начинки 20 гр
Помидор 100 гр
Кофе/чай (если с молоком, то считать, сколько именно молока)
Перекус:
Орехи кешью 40 гр
Яблоко небольшое
Обед:
Минтай запеченный - 150 гр (готового)
Гречка отварная – 70 гр (сухом виде)
Салат витаминный - 150 гр.
На 2 раза:
Капуста — 100 Грамм
Огурец — 2 Штуки
Морковь — 2 Штуки
Укроп — 1 Пучок
Соль — По вкусу
Сахарозаменитель — По вкусу
Перец черный молотый — По вкусу
Уксус яблочный — 1 ч. ложка
Масло оливковое — 1 Ст. ложки
Перекус:
Творог 5% 100гр
Сметана 10% 50 гр.
Ужин:
Минтай запеченный - 150 гр (готового)
Салат витаминный 150 гр.
2 День
Завтрак:
Овсянка – 50 гр.
Молоко 2,5 % - 250 мл.
Кофе/чай
Перекус:
Грейпфрут
Арахис 50 гр.
Обед:
Кускус – 80 гр.
Запеченная грудка – 100 гр.
Перекус:
Йогурт Эпика 130 гр.
Ужин:
Запеченная грудка – 100 гр.
Салат из помидоров и огурцов
2 помидора, 1 огурец, 1 ст ложка оливкового масла.
3 День
Завтрак:
Омлет (2 яйца, молоко 100 мл)
Кофе/чай
Перекус:
Банан 1 шт
Миндаль 30 гр
Обед:
Говядина постная 100гр
Капуста тушенная 100 гр
Макароны 100 гр.
Перекус:
Апельсин
Ужин:
Говядина постная 50гр
Капуста тушенная 100 гр
4 День
Завтрак:
Ячменная каша на молоке (каша в сухом виде 50 гр.) + 300 мл молока
Кофе/чай зеленый
Перекус:
Грецкий орех 40 гр.
Обед:
Гречка 50 гр. (в сухом виде)
Запеченная курица (грудка или филе) 100 гр. (в готовом виде)
Овощной салат (морковь, капуста, огурец, оливкое масло 1ст. ложка) 100-150 гр.
Перекус:
Банан (среднего размера – вес без кожуры – 100-120 гр.)
Ужин:
Гречка 30 гр. (в сухом виде)
Запеченная курица (грудка или филе) 80 гр. (в готовом виде)
Овощной салат (морковь, капуста, огурец, оливкое масло 1ст. ложка) 100-150 гр.
5 День
Завтрак:
Омлет из 2 яиц и одного белка
Цельнозерной хлеб ломтик
Кофе/чай
Перекус:
Апельсин (среднего размера)
Обед:
Куринные бедра запеченные или отварные 100 гр. (в готовом виде)
Перловая каша 50 гр. (в сухом виде)
Овощной салат (морковь, капуста, огурец, оливкое масло 1ст. ложка) 100-150 гр.
Перекус:
Арахис 40 гр.
Ужин:
Куринные бедра запеченные или отварные 100 гр. (в готовом виде)
Перловая каша 30 гр. (в сухом виде)
Овощной салат (морковь, капуста, огурец, оливкое масло 1ст. ложка) 100-150 гр.
6 День
Завтрак:
Омлет из 2 яиц и одного белка
Цельнозерной хлеб ломтик
Кофе/чай
Перекус:
Хлеб темный 2 ломтика с авакадо
Чай
Обед:
Курица с брокколи в соевом соусе 200 гр. (в готовом виде)
(курица 400 гр. в сыром виде, 300 гр. брокколи и 3 ст ложки соевого соуса)
Макароны 70 гр. (в сухом виде)
Перекус:
Кешью 50 гр.
Ужин:
Курица с брокколи в соевом соусе 150 гр. (в готовом виде)
Макароны 50 гр. (в сухом виде)
7 День
Завтрак
4 хлебца с творожным сыром и запеченной курицей ( курица 100 гр)
Чай, кофе
Перекус
Апельсин
Обед
Макароны отварные 100 гр (в сухом виде)
Говядина тушенная 100 гр
Перекус
Кешью 35 гр
Ужин
Яичница из 2 яиц
2 хлебца
Если данная статья была интересна, ставьте лайк, будут подобные статьи с расчётами для вас!
