Если вы задумали худеть, без сокращения употребления калорий вам не обойтись. А мы знаем, к чему это в итоге приводит. Голод. Мы начинаем хотеть есть, организм изо всех сил сопротивляется похудению. В статье дам 5 советов как бороться с этим.
Совет первый
Пейте больше воды. Особенно перед приемом пищи (за 15-30 минут). Такой метод снижает количество пищи, употребляемой во время трапезы, через уменьшение чувства голода. Ряд исследований показывает эффективность этого метода. Вам понадобится 1.5-2 кружки воды. Источники:
Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT
Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat
Совет второй
Не употребляйте калорийные напитки. Или даже так - не пейте что-либо, содержащее калории. Чай/кофе с сахаром, соки, газировку, молоко...Такие жидкости содержат легкоусвояемые сахара, и не насыщают. В итоге вы получаете огромное кол-во калорий, но все равно хотите есть. Однако, допустимо пить чай, кофе, газировку с сахарозаменителями, они не содержат калорий. Источники:
Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial
10 - Satiation, satiety: the puzzle of solids and liquids
Совет третий
Употребляйте больше белка. Я не устаю повторять это. Белок не только имеет самый высокий термический эффект, то есть на его усвоение тратиться много энергии, но он так же используется организмом на строительство различных структур. Исследования доказывают его эффект на снижение голода. Вам нужно от 1.2 до 1.7 гр белка на кг веса тела. Источники:
Optimising foods for satiety
Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins
Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Совет четвертый
Не смотрите кулинарных шоу, не смотрите на фото еды в инстаграме. Даже картинка вкусной еды будет провоцировать аппетит. Чем сильней аппетит, тем сложнее вам удержаться от искушения. Тем более не храните дома никаких любимых "вкусностей". Ни на столе, ни в шкафу, ни под кроватью, нигде не должно быть продуктов, вызывающих у вас желание объедаться.
Более того, не ходите в магазины голодными. Вы с трудом удержитесь от того, чтобы купить что то вкусное и калорийное у кассы.
Совет пятый
Дайте полезным продуктам шанс. Попробуйте начать есть больше овощей и фруктов. Овсянка, гречка, творог, яйца, постное мясо - тоже попадают в эту категорию.
Суть в том, чтобы употреблять как можно меньше насыщенных калориями продуктов, и как можно больше ненасыщенных калориями. Чтобы вы лучше себе представляли различие такой пищи, вот 200 Ккалорий различных продуктов. Нетрудно догадаться, что вас больше насытит:
Источники:
Optimising foods for satiety
Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
"Кортизоловое ожирение" (живот, подбородок, растяжки). Как бороться?
Ученые назвали насколько тренировки продлевают жизнь
