Многие женщины жалуются на то, что набирают лишний вес во время беременности. На первый взгляд это закономерный процесс: в теле женщины появляется новый постоянно растущий организм, которому нужны витамины и микроэлементы для правильного развития. На самом деле некоторые слишком буквально понимают фразу «есть за двоих» и не пытаются сдержать себя перед очередным гамбургером. Рассказываем, как правильно организовать свой рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.
Почему женщины набирают лишний вес при беременности?
Нужно сразу оговориться, что женщины не могут не набирать вес при беременности. Правда, все должно быть в рамках нормы. На четвертой неделе масса тела должна увеличиться примерно на 500-700 грамм и далее увеличиваться на 200-400 грамм каждые 10-16 дней. Считается, что в первые четыре месяца женщины набирают 40 процентов, в оставшиеся пять — 60. Беременной женщине обязательно нужно взвешиваться без одежды перед завтраком после похода в туалет.
Среди основных причин набора лишнего веса можно выделить:
- чрезмерное несбалансированное питание (не стоит забывать простую истину о том, что нужно есть столько калорий, сколько вы тратите),
- проблемы с перистальтикой кишечника (запоры),
- слишком большая нагрузка на почки (из-за этого появляется отечность).
Чем опасен лишний вес?
Избыточная масса тела может привести к кислородному голоданию плода, помешать питанию малыша, в несколько раз увеличивает риск развития патологий у ребенка (в частности может привести к гипоксии плода). Помимо того, лишний вес может привести к выкидышу, сложностям в процессе реабилитации после родов и увеличению нагрузки на позвоночник внутренние органы матери.
Что делать, если лишний вес уже появился?
Во-первых, стоит начать контролировать процесс набора веса. Во-вторых, перестроить весь процесс питания. Добавьте фруктов: в них не так много калорий, есть клетчатка, которая способствует нормализации стула, и при этом они способствуют быстрому насыщению. Ешьте по чуть-чуть, но часто. Подбирайте продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Замените быстрые углеводы (выпечку и сладкое) на медленные — крупы и макароны. С разрешения врача можно устроить разгрузочный день. Ни в коем случае нельзя голодать! Если вы не хотите есть — не значит, что плод внутри вас тоже не хочет получать пищу.
На какие продукты стоит обратить внимание при беременности?
В первую очередь женщине стоит обратить внимание на продукты, растущие в регионе ее проживания, так как ферментативной системе проще с ними справиться. Во вторую — нужно добавить в рацион много овощей и фруктов, нежирных видов мяса и рыбы и цельнозерновых: семечки, орехи, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, каши. Пищу лучше не солить и не жарить. Вместо этого можно запекать, варить или тушить. Здесь вашим надежным помощником может стать мультиварка.
Советы по правильному питанию для беременных
- Обязательно завтракайте! За 20 минут до первого приема пищи стоит выпить стакан теплой воды, чтобы запустить процесс пищеварения.
- Чтобы не съесть лишнего, лучше планируйте приемы пищи. Часто люди едят от безделия, поэтому старайтесь всегда занимать себя чем-нибудь, чтоб не отвлекаться на мысли о еде.
- Всегда берите с собой полезный перекус — например, фрукт.
- Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте каждый кусок.
Старайтесь питаться только дома или носить еду с собой. Таким образом вы сможете полностью проконтролировать качество продуктов.
- Не ешьте слишком калорийную пищу на ночь.
- Откажитесь от конфет, фастфуда, чипсов, сухариков, алкоголя, газировок, колбасы и сосисок.
- Не пытайтесь притупить голод с помощью сигарет! И помните, что вейп с минимальным содержанием никотина не является более полезной заменой!
- Дневная норма приема калорий для женщины — плюс-минус 2000. При беременности нужно прибавить еще 1000 ккал.
- Если после еды осталось чувство голода, выпейте стакан воды или компота.
- Последний прием пищи должен быть максимум за 3-4 часа до сна.
Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Отсутствие физической активности ведет к накоплению жира. Именно поэтому беременной женщине необходимо заниматься спортом, так как это поможет решить проблемы со стулом (справиться с запорами) и болью в пояснице, преодолеть тошноту. Стоит только правильно выбрать активность. Подходящей профилактикой лишнего веса могут стать пилатес, плавание, йога и гимнастика. Ни в коем случае не стоит прибегать к травмоопасным видам спорта: верховой езде, прыжкам и велоспорту.
Если по определенным причинам врач не разрешает заниматься спортом, советуем как можно больше гулять.
Витамины при беременности
Женщине в положении нужно гораздо больше витаминов. Именно поэтому стоит выстроить свою систему питания так, чтобы потреблять как можно больше полезных микроэлементов. Часто врачи советуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Правда, важно помнить, что они подходят не всем и перед применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Если врач дал добро, помните, что витамины нужно выбирать правильно — в соответствии с вашим триместром.
