Знакомые , часто спрашивают: «Что же ты ешь на этом своем WFPB подходе . Одну траву. »
Опишу, что же на самом деле я и мои домашние едят на этом подходе к питанию.
Может показаться , что при переходе на данный стиль жизни и питания, придется отказаться от знакомых блюд . В некотором смысле да, но только в некотором смысле.
Ну начнем.
Завтрак.
Как говорят, главный прием пищи. Мой завтрак состоит в основном из каш. Овсяная, гречка, перловка, полба, кукурузная, ячневая. В общем то любая, которая вам нравится.
Так как многие привыкли к овсянке на молоке, то сразу отмечу , что нет - я варю на воде. И в зависимости от настроения либо ем ее чистую, либо добавляю сухофрукты, семечки,орехи или мед.
Гречка , если хочется с молоком, то для себя открыл отличный вариант с овсяным молоком (точнее НеМолоком). Ну а гречка с луком и грибами - вообще сказка.
Но как же яичница, спросите вы. Для себя нашел такой вариант, хотя это скорее не замена , а отдельно блюдо , но не менее вкусно. Взять тофу и лечо ( или овощи типа сладкого перца, помидоров, лука) и все это потушить на сковородке. Получается очень вкусно.
Обед
Как говорят , куда же без супа. Но собственно традиционные супы никуда не деваются . Борщ с фасолью ничуть не хуже , чем обычный борщ . Щи тоже никуда не исчезают. А добавляя специи можно добиться от супов вообще фантастических вкусов.
Добавляем сюда овощные супы, супы пюре, гороховый суп и получаем большое и простое разнообразие. А для протеинов можно всегда добавить фасоль , чечевицу , нут и другие бобовые по вашему вкусу.
А что же из вторых блюд, они же плавно переходящие в компоненты для ужина.
Начну с любимого плова. Да, его можно готовить и без мяса, и совсем необязательно с нутом . Не верите, вот ролик от короля плова Сталик Ханкишиев про постный плов - https://www.youtube.com/watch?v=jEsUCqdcyDs&t=1743s
Жаренный тофу особенно с соусами и аджикой, просто прелесть. Фаршированные перцы с рисом и грибами , а можно и без грибов, если не любите. Любите котлеты , попробуйте делать их из чечевицы.
Гарниры и так чаще всего что то растительное. Так что можно не упоминать рис, макароны, картошку или овощи гриль.
Но я часто стал применять подход , который можно назвать компонентный. По сути готовятся или берутся отдельные компоненты, например свекла, нут, помидоры , огурцы , лисья салата, и это составляет уже гарнир. И каждый набирает, что хочет. Из экзотики добавляю например морскую капусту или салат чука.
Ну а в целом, все ограничено только вашей фантазией и желанием себя порадовать. Веб поисковики и youtube вам в помощь. Очень много каналов , на котором покажут, как приготовить вкусные веганские блюда из свежих продуктов. Мне например нравится канал Michail Vegan - https://www.youtube.com/channel/UCtaVwKGZcYMjxtfqEs57FQA . Правда , если вам надо снизить вес или нежелательно жареное, то не все его рецепты вам подойдут. Но для идей собственных блюд отличный канал.
И возможно самый важный элемент. Свежие овощи и зелень, в отдельном виде и в виде салатов. Кто как любит. Так что салаты должны стать большой частью вашего стала. У нас это по сути обязательный элемент обеда и ужина. Про овощные салаты расписывать не буду. Это кажется очевидным. Если любите экзотики, добавьте авокадо, но честно — не в авокадо дело.
Тоже касается фруктов и по возможности ягод. Мы в семье едим много фруктов. Особенно в сезон. Зимой не так хорошо, но яблоки, сливы доступны до весны. Особенно это видно на рынке Фудсити, где я часто закупаюсь продуктами. Это является отличный перекусом или полдником или возможность заморить червячка.
А как же сладкое спросите вы. Я заменил сладкое на черный шоколад ( не менее 75 % какао), сухофрукты ( курага, финики, чернослив ) и орехи.
И в завершении еще два пункта, которые могут пригодится, так как друзья задавали подобные вопросы.
Что делать если очень хочется есть традиционные и привычные блюда, но в принципах WFPB?
Ответ: Посмотрите «Книга о вкусной и вегенской пище» Екатерины Масловой. Екатерина подобрала рецепты традиционных для российского праздничного стала блюд в веганской версии. Это и Оливье, и Мимоза, и Столичный, и Наполеон и много чего еще. Сам я правда по этой книжке не готовлю, но скорее не готов замарачиваться.
А как понимать сколько надо чего есть в день согласно принципа WFPB ?
Ответ: Доктор Майкл Грегор предлагает использовать Daily Dozen. Это что-то типа простой напоминалки, чего надо есть и в каком объеме в день. Есть просто плакат https://nutritionfacts.org/app/uploads/2018/03/metric.png и есть приложение для телефона Dr. Greger's Daily Dozen, но на английском. С приложением знаком, но сам не использую , так как достигаю нужных мне результатов и без этого.
P.S. В любом случае помните, что самолечение опасно для вашего здоровья и посоветуйтесь со специалистами. В данной статье описан мой собственный опыт и он не может служить универсальным рецептом.
P.S. 2 И для иллюстрации приведу пирамиду продуктов (в реальности из гораздо больше) для WFPB:
