Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые организм почти не умеет переваривать. Благодаря этому они проталкивают пищу по кишечнику, формируют стул и влияют на пищеварение. По-другому их называют клетчаткой.
Чем волокна хороши
Продукты, богатые клетчаткой, способствуют чувству насыщения. Их употребление помогает контролировать уровень сахара в крови и массу тела.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Ниже вероятность рака толстой кишки и развития диабета второго типа.
Пищу с клетчаткой советуют при запорах, диарее, геморрое. От нее стул становится мягче, и ему проще выйти.
Продукты с высоким содержанием волокон
Кроме фруктов и овощей волокнами богаты цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи и семена.
Из овощей лидирует зеленый горошек — 9 граммов в одной чашке на 250 мл. В чашке брюссельской капусты или брокколи — 4–5 граммов. Из печеной с кожурой картофелины вы получите 4 грамма, а из чашки вареной кукурузы — 3,5.
Среди фруктов на первом месте груша — 5,5 граммов (хоть где-то груши лучше яблок). В яблоках с кожурой клетчатки тоже много, как и в бананах и апельсинах.
Чечевица, черная фасоль и горох — лидеры среди бобовых. В вареной порции каждого по 15 граммов клетчатки — больше половины суточной нормы. Волокон много в орехах, например, миндале и фисташке.
Из круп и макарон, особенно цельнозерновых, легко получить достаточно клетчатки. В порции макарон 6 граммов, столько же в перловке. Если лень что-то варить, можно добавлять в пищу 1–2 столовые ложки отрубей.
Сколько волокон нужно
В ВОЗ считают, что многие не получают достаточно клетчатки. Женщинам рекомендуют до 25 граммов, а мужчинам — до 38 граммов в день.
А если съесть слишком много
Если вы переборщите с клетчаткой, организм даст знать вздутием живота или газами. Чтобы этого не случилось, вводите продукты постепенно: посыпайте блюда семечками или отрубями, добавляйте по овощу к каждому приему пищи, вместо сладкого десерта ешьте ягоды. Врачи говорят, это поможет бактериям кишечника привыкнуть к переменам.
