У ночных перекусов не самая лучшая репутация. Поговаривают, что они могут вызвать бессонницу и набор лишнего веса, поэтому несмотря на урчащий после 10 вечера желудок перекусы в ночное время под запретом у многих.
Однако, перекус перекусу рознь. Правильный перекус может быть не только полезным, но и служить натуральными вспомогательным средством для сна. Если вы относитесь к тем 70% людей, кто сталкиваются с проблемами со сном как минимум раз в месяц, возможно, стоит рассмотреть вариант ночного перекуса. Для тех, кто чувствует себя голодным или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вернуться ко сну.
Чтобы улучшить качество сна, пища должна быть богаты аминокислотами, ферментами и антиоксидантами. Далее мы рассмотрим 25 продуктов и несколько напитков, которые, как доказали учёные*, помогут вам заснуть.
Еда перед сном
Правильный прием пищи за два-три часа до сна, а также небольшой приём пищи ночью может обеспечить питательными веществами и способствовать хорошему сну. Вот победители в номинации “Лучшие продукты, которые можно употреблять на ужин или в качестве позднего перекуса”.
1. Инжир
Инжир содержит большое количество калия, магния, кальция и железа - веществ, способствующих кровообращению и сокращению мышц. Эти факторы важны, когда речь идет о засыпании. Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилась продолжительность и эффективность сна.
2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, обладает большой концентрацией витамина D и жирных кислот омега-3. Эта мощная комбинация увеличивает выработку серотонина. Исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу лосось в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел мясо.
3. Индейка
Индейка содержит триптофан аминокислоты, который увеличивает выработку мелатонина. Если у вас есть проблемы со сном, то, возможно, стоит подналечь именно на индейку.
4. Салат-латук
Хоть салат-латук и может показаться не самым привлекательным продуктом для ночной трапезы, он обладает мощным воздействием на сон. Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению. Не хотите салат? Попробуйте заварить "салатный чай", залив горячей водой листья римского (ромен) салата и добавив немного меда для вкуса.
5. Ячменный травяной порошок
Трава ячменя является мощным вспомогательным средством для сна благодаря содержанию в ней кальция, калия и триптофана. В растении также присутствует гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - химическое вещество, производимое головным мозгом и способствующее улучшению сна и борьбе с бессонницей. Чтобы насладиться им в качестве вкусной закуски, попробуйте добавлять порошок в смузи, заправки для салатов, супы или просто в обычную воду.
6. Батат
Батат не только вкусный. Он также является отличным источником калия, магния и кальция. Компоненты батата помогают расслабиться и снизить артериальное давление перед сном. Попробуйте добавить немного меда и/или морской соли для придания дополнительного вкуса.
7. Мед
Если вы сладкоежка, то перекус в медовой глазури - это то, что нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь снизить уровень орексина - нейротрансмиттера в мозге, который делает вас более бдительными.
8. Тофу
Тофу является богатым источником высококачественного белка, кальция и изофлавонов, одного из видов фитоэстрогенов, который может повысить уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые ели две или более порции тофу, спали более продолжительное время и сообщали об улучшении качества сна.
9. Белый рис
Хотя он и содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, такую как рис, спали более продолжительное время.
10. Крендельки
Как и белый рис, крендельки имеют высокий гликемический индекс, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Полученный инсулиновый стимул способствует переносу триптофана в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина - природного средства для сна.
11. Овсяная каша
Овсянка - еще один продукт питания, который является натуральным источником мелатонина. Как и рис, овсяная каша наполнена углеводами и вызывает сонливость при употреблении перед сном в связи с незначительным повышением сахара в крови.
12. Кудрявая капуста (кале)
Кале - это мощная листовая зелень, насыщенная антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для мозга, стимулирующим использование триптофана и выработку гормона мелатонина, вызывающего сон.
13. Попкорн
Полуночный перекус, которому можно порадоваться! Попкорн - это цельное зерно, полное клетчатки и углеводов. Углеводы делают триптофан - аминокислоту, важную для сна - более доступной для мозга. Исследование показало, что такие продукты, как попкорн и орехи, обеспечивают более длительный сон, чем гамбургеры и пицца.
14. Темный шоколад
Еще одно сладкое угощение на ночь. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, присутствующий в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать по ночам, поддерживая его циркадные ритмы.
15. Хумус
В нуте, главном ингредиенте хумуса, содержится триптофан, фолат и витамин В6. Фолат, форма витамина B, может помочь с регулировкой сна, в то время как витамин B6 поддерживает ваши внутренние часы в норме, способствуя выработке мелатонина и серотонина. Хумус также содержит мелатонин естественного происхождения, что делает его идеальным средством для позднего перекуса.
16. Миндаль
Миндаль - это вид древесного ореха, богатый многими полезными питательными веществами, которые являются источником мелатонина. Съев 28 граммов миндаля, вы обеспечите 19% ежедневной потребности в магнии, что доказано уменьшает стресс и может помочь тем, кто страдает бессонницей.
17. Грецкие орехи
Грецкий орех - это еще один полезный древесный орех, насыщенный более 19 витаминами и полезными жирами омега-3. Подобно миндалю, грецкий орех часто предлагается для улучшения качества сна, так как он является натуральным источником мелатонина. Он также содержит АЛК (альфа-линоленовую кислоту) - жирную кислоту, которая преобразуется в ДГК (докозагексаеновую кислоту), которая помогает вырабатывать серотонин - еще одно химическое вещество, улучшающее сон.
18. Тост с ореховым маслом
Ореховое масло (например, миндальное или арахисовое) является идеальным дополнением к любому перекусу, потому что оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость. Добавьте немного орехового масла к крекерам, чтобы помочь себе заснуть.
19. Фисташки
Фисташки — это еще один вид орехов, который может помочь заснуть. Они содержат белок, витамин В6 и магний - ключевые ингредиенты, которые могут помочь со сном. Также, в фисташах самая высокая концентрация мелатонина.
20. Арбуз
Арбуз, наполненный водой и питательными веществами, помогает проводить воду через организм и обеспечивает необходимый водный баланс, помогая избавиться от голода после ужина. Арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который, согласно одному из исследований, может облегчить засыпание.
21. Киви
Низкокалорийный и полный витамина С и К, киви может быть одним из лучших перекусов перед сном. Одно из исследований показало, что взрослые, которые потребляли два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто его не употреблял.
22. Ананас
Ананас - это еще один фрукт, который может помочь заснуть за счет стимуляции выработки мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина увеличился более чем на 266% после употребления ананасов.
23. Творог и крекеры
Творог отличается высоким содержанием нежирного белка, который содержит аминокислоту триптофана. Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу - проблему, которую триптофан может помочь решить за счет повышения уровня серотонина. Для дополнительного эффекта сочетайте творог с крекерами, богатыми углеводами.
24. Сыр косичка (Чечил)
Желудок ворчит по ночам и требует хорошего перекуса? Сыр косичка – лучший выбор. Сыр косичка обеспечивает достаточное количество белка и, как было доказано, повышает уровень серотонина в организме.
25. Йогурт и Бананы
Исследования показывают, что употребление йогурта может способствовать крепкому сну и помочь избавиться от бессонницы. Добавьте к нему бананы, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти вещества могут помочь отрегулировать кровяное давление и получить хороший ночной сон.
- Напитки, которые помогут со сном
Наряду с орехами, овощами и закусками, насыщенными углеводами, которые мы перечислили выше, стакан или чашечка нижеперечисленных напитков поможет успокоиться и обеспечит питательными веществами, необходимыми для сна.
Ромашковый чай
Этот успокаивающий травяной чай богат апигенином - антиоксидантом, который закрепляется на определенных рецепторах в мозгу и вызывает сонливость. Исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее и меньше бодрствовали ночью, чем те, кто не пил ромашковый чай.
Сок ягод Годжи
Ягоды Годжи снабжают щедрым количеством антиоксидантов, а также небольшим количеством мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод Годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% отметили, что они легче просыпаются.
Чай из страстоцвета
Существуют доказательства того, что чай из страстоцвета может уменьшить беспокойство за счет содержащихся в нем антиоксидантов и уменьшить стресс, вызванный выработкой ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые пили чашку такого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не делал.
Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко - это еще один источник триптофана аминокислот. Исследование, опубликованное в "Скандинавском Журнале Психиатрии", показало, что богатое мелатонином молоко, выпитое на ночь, помогло улучшить качество сна у пожилых людей.
Вишневый сок
Как и цельная вишня, вишневый сок - это кладезь важных питательных веществ и антиоксидантов и натуральный источник мелатонина. Исследования показали, что взрослые люди, страдающие бессонницей, сообщили, что они спали на 90 минут дольше, когда пили вишневый сок дважды в день в течение двух недель.
- Еда, которую следует избегать перед сном
Как говорится в пословице, не откусывай больше того, что ты в состоянии проглотить. В то время как перекусы на ночь могут помочь заснуть, существуют продукты, которые могут нарушить сон и не дать вам заснуть.
Жареная еда
В этом нет ничего неожиданного. Как бы хорошо ни звучали котлетки в качестве полуночного перекуса, жареные продукты требуют некоторого времени на переваривание и могут вызвать изжогу, если съесть их слишком близко ко времени сна.
Жирная пища
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, усваиваются дольше других продуктов и могут нарушить сон.
Продукты с высоким содержанием натрия
Не спешите топить свои суши в своем соусе. Он, копченое мясо и другие продукты с высоким содержанием натрия могут привести к тому, что вы ночью проснетесь от жажды.
Острая еда
Если вы склонны к изжоге, острой пищи перед сном следует избегать. Горизонтальное положение может усилить ощущение изжоги, затрудняя задачу заснуть.
Соусы на основе томата
В то время как тарелка оставшейся с ужина пасты может звучать заманчиво, пища с обильным количеством помидоров имеет тенденцию нарушать сон, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.
- Напитки, которых следует избегать перед сном
Наряду с продуктами, которых следует избегать, важно также ограничить потребление некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо отдохнуть ночью.
Кофе
Тут все весьма очевидно. Напиток, который помогал продержаться сквозь бессонные ночи и ранние утренние встречи, не следует употреблять перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в организме до 14 часов, что может испортить ваш сон.
Алкоголь
В то время как вечер распития спиртного может помочь вам расслабиться, алкоголь, как было показано, приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и сокращению времени, проведенному в глубоком сне.
Черный чай
Минуточку, разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и страстоцвет, благотворно влияют на сон, черный чай - это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что употребление таких напитков в течение шести часов может перед сном может его нарушить.
Энергетические напитки
В дополнение к кофеину, большинство энергетических напитков также содержат таурин - аминокислоту, которая увеличивает бдительность и повышает пульс, затрудняя засыпание.
Есть перед сном – плохо?
Вот немного пищи для размышлений.
Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, прием пищи перед сном может привести к тому, что мы переусердствуем с ежедневным потреблением калорий, так как ужин - это то время, когда мы часто чувствуем себя самыми голодными. Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.
Однако, это обычное дело, если перед сном возникает желание поесть, и для большинства людей поесть перед сном совершенно нормально и даже полезно. В то время как полуночные перекусы сами по себе не особо страшны, лучше избегать нездоровой пищи, которая полна веществ, вызывающих набор веса и нарушающих сон. Если вы голодны, выбирайте закуски, которые могут снабдить вас мелатонином, серотонином и незаменимыми витаминами и минералами.
Вкратце, не все закуски на ночь - это плохо. На самом деле, некоторые закуски могут помочь благодаря содержащимся в них гормонам и химическим веществам, регулирующим сон, а также важным антиоксидантам и питательным веществам. Хотите ли вы чем-то перекусить сразу после ужина или боритесь с ночным голодом, здоровые и питательные продукты помогут быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом наслаждаться более качественным сном.
Перекусив на ночь, не забудьте еще больше улучшить сон, послушав подкаст или купив удобный матрас.
*Источники указаны по ссылкам, мы не проводили независимой проверки источников.
