Сейчас, во время пандемии, очень важно позаботиться о том, чтобы иммунная система была крепкой. Но активация иммунитета – это палка о двух концах.
Чтобы поддержать иммунную функцию, нужно правильно питаться, в то время как вредные привычки в питании могут ослабить иммунитет.
Следующие шесть привычек желательно искоренить, чтобы усилить защиту организма от инфекций.
Злоупотребление алкоголем
Бокал вина время от времени – это здоровый способ преодоления кризиса, но избыточное употребление алкоголя даже за короткое время вызывает опасные изменения иммунитета, что имеет сейчас огромное значение.
В журнале Alcohol Research была опубликована статья, в которой исследователи описали взаимосвязь между длительным злоупотреблением алкоголем и ослаблением иммунной реакции.
Негативные последствия злоупотребления – это предрасположенность к пневмонии и увеличение риска острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС), эти факторы способны повлиять на последствия заражения COVID-19.
Наблюдались и другие негативные последствия – увеличение риска сепсиса и частоты послеоперационных осложнений, плохое заживление ран и медленное и неполное восстановление от инфекций.
Злоупотребление алкоголем включает среднюю и серьёзную степень тяжести.
По определению Центра контроля и профилактики заболеваний США (ЦКЗ), злоупотребление средней тяжести – это четыре и более порций алкоголя для женщин, выпитые за единичный эпизод, и пять или более порций для мужчин. Тяжелое злоупотребление – это восемь или более порций алкоголя в неделю для женщин и 15 или более для мужчин.
Женщинам, злоупотребляющим алкоголем, следует сократить количество алкоголя до одной порции в день, а мужчинам – до двух.
Злоупотребление солью
Избыток натрия связан с такими проблемами, как задержка жидкости в организме и повышенное кровяное давление.
Однако новое исследование, проведённое учёными из университетского госпиталя города Бонна как на мышах, так и с участием людей, показало, что злоупотребление солью может вызвать и иммунный дефицит.
Исследователи выяснили, что при выделении почками избытка натрия возникает эффект домино, который снижает сопротивляемость организма бактериальным инфекциям.
Хотя COVID-19 – это вирусное заболевание, оно иногда вызывает вторичные бактериальные инфекции.
Данное исследование углубило понимание взаимосвязи между избытком натрия и иммунной функцией организма.
Согласно текущим диетологическим рекомендациям, ежедневная доза натрия не должна превышать 2300 мг для здоровых взрослых и это ниже реального среднего значения для западной популяции – 3440 мг ежедневно.
По данным ЦКЗ более 70% потребления соли у американцев приходится на переработанные продукты, поэтому проще всего сократить его, ограничив набор переработанных продуктов, таких как консервированные супы и замороженная пицца.
Проверяйте количество соли на этикетке продукта.
Когда вы солите пищу, одна чайная ложка соли дает 2300 мг натрия.
Если свежую сезонную пищу слегка подсолить, то потребление соли останется ниже рекомендуемого предела. Например, четверть чайной ложки соли (это довольно много) содержит 575 мг натрия.
Сочетайте соль с другими приправами, специями и пряностями, таким образом можно снизить потребность в соли.
Злоупотребление сахаром
Сокращение потребления дополнительного сахара полезно по целому ряду причин, в том числе для улучшения психологического здоровья. Это пойдет на пользу и иммунной системе.
В American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, в которой рассказывается о том, как учёные провели исследование, в ходе которого давали подэкспертным по 100 грамм сахара после ночного голодания, в результате чего у них снизилась способность иммунных клеток к поглощению бактерий.
Самый большой эффект наблюдался через один-два часа, но в общей сложности он продолжался до пяти часов.
Не нужно полностью отказываться от сахара, но не стоит им злоупотреблять даже недолго.
Ассоциация кардиологов рекомендует ограничить количество дополнительного сахара (то есть добавляемого в пищу самостоятельно или производителем) до шести чайных ложек ежедневно для женщин и девяти для мужчин.
Одна чайная ложка – это четыре грамма сахара, то есть не более 24 и 35 граммов добавленного сахара ежедневно для женщин и мужчин, соответственно.
Если вы склонны заедать неприятности сладким, попробуйте альтернативные инструменты борьбы со стрессом. Побудьте с любимыми людьми, практикуйте медитацию, тренируйтесь на улице, даже играйте в видеоигры - это снижает потребность в заедании переживаний сладким.
Злоупотребление кофеином
Кофе и чай полезны для здоровья благодаря высокому уровню антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами, однако избыток кофеина нарушает сон, отчего усиливается воспаление и страдает иммунитет.
Для оптимизации иммунной функции исключите кофеиновые напитки с добавлением сахара или искусственных подсластителей, такие как лимонад или энергетические напитки.
Наслаждайтесь кофе или чаем не позднее, чем за шесть часов до сна, чтобы предотвратить бессонницу.
Экономия на клетчатке
Клетчатка поддерживает здоровое пищеварения и помогает размножаться полезным пищеварительным бактериям, что улучшает иммунитет и самочувствие.
Результаты исследований показывают, что увеличение дозы диетарной клетчатки и пребиотиков поддерживает иммунную функцию, в том числе противовирусную. Адекватное потребление клетчатки улучшает сон.
К сожалению, только 5% американцев потребляют ежедневную рекомендуемую дозу в 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин.
Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, нужно потреблять больше цельных продуктов, в том числе овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых (бобов, чечевицы, гороха, нута), орехов и семян. Сочетайте блюда, содержащие мало клетчатки, с продуктами, богатыми ею.
Добавьте в сладкие хлопья или овсянку фрукты или орехи, замените белый рис бурым или диким. Замените мясо бобовыми или чечевицей, обычные макароны на бобовые, а пакетированные закуски, такие как печенье и чипсы, на фрукты и орехи или овощи с хумусом или гуакамоле.
Недостаток зеленых овощей
Включение в рацион семи порций разнообразных овощей решает многие проблемы здоровья, но зелёные овощи особенно полезны для иммунитета.
Эти растения содержат важные для иммунной функции нутриенты, в том числе витамины А и С, а также фолат.
Зелень содержит биоактивные вещества, химические сигналы которых оптимизируют иммунную функцию, а в пищеварительном тракте расположены 70-80% всех иммунных клеток.
Самые полезные из зелёных овощей – это крестоцветные, такие как кудрявая и листовая капуста, брокколи, бок чой, белокочанная и брюссельская капуста.
Ешьте не меньше трех блюд из зеленых овощей еженедельно. Они могут быть сырыми, например, салат из листовой или кочанной капусты, свежие соцветия брокколи под соусом, или паровыми, тушёными, запечёнными и жаренными.
Автор: Синтия Сасс, сертифицированный диетолог, нутриционист
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
