295 подписчиков

Бургур: польза в питании

12 июня 202012 июн 2020

2 мин

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) 🥰

Булгур - это крупа, вырабатываемая из пшеницы, используют в питании в восточных странах.

Булгур вырабатывается из пшеницы путем обработки паром, высушивания, удаления оболочек зерна и последующего измельчения. Бывает нескольких размеров: от более крупного до мелкого.

✅ Булгур богат питательными веществами гораздо в большей степени, чем манка и кускус. По своей пищевой ценности сравним даже с моей любимой гречневой крупой.

✅ КБЖУ крупы булгур (на 100 г сухого продукта):

Калорийность: 342 ккал;
Белки: 12,3 г;
Жиры: 1,3 г;
Углеводы: 63,4 г.
Пищевые волокна: 18,3 г

Булгур обладает неполноценным аминокислотным составом, лимитирует по аминокислоте лизину.

Имеет высокое содержание клетчатки - 18,3 г.

Булгур содержит глютен, так как изготовлен из пшеницы. Но тех, у кого нет непереносимости это волновать не должно.

👍🏻 Если в на упаковке будет написано: булгур из твердых сортов пшеницы - это преимущество!

✅ Жиров в булгуре мало: 1,33 г на 100 г продукта

Из них:

▪ ПНЖК - 0,54 Г (57,45%). Линолевая к-та, омега-6 - 0,52 г, линоленовая к-та, омега-3 - 0,02 г.

▪ НЖК - 0,23 Г (24,47%)Пальмитиновая к-та - 0,2 г, каприловая к-та - 0,01 г, стеариновая к-та - 0,01 г

▪ МНЖК - 0,17 г (18,09%) Олеиновая к-та, омега-9 - 0,17 г.

✅ Водорастворимые витамины: группы В, РР.

В1, тиамин - 0,23 мг (15% от сут. нормы);
В2, рибофлавин - 0,12 мг (7%);
В5, пантотеновая к-та - 1,04 мг (21%);
В6, пиридоксин - 0,34 мг (17%);
Витамин РР, ниацин - 5,11 мг(26%).

✅ Минералы:

▪ Макроэлементы:

фосфор - 300 мг (38%);
магний - 164 мг (41%);
калий - 410 мг (16%).

▪ Микроэлементы:

медь - 0,34 мг (34%);
цинк - 1,93 мг (16%);
марганец - 3,05 (135%);
железо - 2,45 мг (14%).

😋 С чем есть булгур?

И булгур, и любую другую крупу рекомендую сочетать с другими нутриентами: белками, жирами, клетчаткой (в особенности клетчаткой!) при приготовлении блюд. Важно выбрать те продукты, которые удлиняют время сытости, полученной от булгура. А это клетчатка и белок в первую очередь.

Булгур отлично подойдет и для приготовления завтраков, в качестве каш, и для приготовления вторых блюд - в качестве гарниров.

🔥 Переваривать не советую! Переваренный продукт сложным углеводом уже не будет, долгой сытости вы от него не добьетесь.

Поэтому, как я люблю говорить своим клиентам: «ориентируйтесь на 2/3 готовности крупы, альенте». Помните степень готовности альденте для макаронных изделий? Вот в крупах оно тоже работает! И работает отлично!Только крупа альденте даст долгую сытость и отличную работоспособность. Каша-малаша не даст. 😭

Приучайте свой ЖКТ работать (что ему и нужно делать) с помощью меньшей степени разваренности продукта и выбора цельнозерновых продуктов для вашего питания.

Если вы используете булгур для второго блюда – подойдет Правило Тарелки. Можно дополнить блюдо рыбой, птицей, мясом и овощами, как на фото.

Если это завтрак – каша – используйте Формулу Насыщения (фото). Здесь используйте фрукты, орехи, молоко и молочные продукты. Делайте отдельно бутерброды с источниками белка и овощами (с рыбой, птицей, сыром).