Предисловие
В предыдущей статье мы узнали, что углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию.
Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 % от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать.
Также мы рассмотрели роль, функции и виды известных углеводов, но остался вопрос: Что такое быстрые и медленные углеводы?
Быстрые и медленные углеводы
Самые главные источники углеводов — это злаки. Злаки содержат до 80% чистого полисахарида – крахмала.
Полисахарид — это цепочка, состоящая из молекул глюкозы. Она то и называется крахмалом!
Очень важно понимать, что одни и те же полисахаридные цепи содержатся в различных злаках!
Многие думают, что овсяная крупа — это медленные углеводы. А белый рис и хлеб - быстрые углеводы. На самом деле крахмал содержится и в овсяной крупе, и в рисе, и в хлебе, просто этот крахмал из разных источников!
Например, если мы с вами будем говорить про овсяную крупу, то в ней содержится 50% крахмала. В белом рисе до 80% крахмала, греча содержит примерно 60% крахмала, а в любом хорошо выпеченном хлебе около 50% крахмала, то есть в любом случае углевод, который мы будем получать, потребляя углеводные продукты, это крахмал.
Быстрым или медленным его делают вещества, которые мы употребляем вместе с этим крахмалом и различные способы термообработки углеводной пищи! Показатель, который относит углевод к быстрым или медленным называется - гликемическим индексом (ГИ)!
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - скорость всасывания глюкозы в нашу кровь из различных углеводных продуктов. Этот параметр разный и зависит от многих факторов.
Что он показывает?
В случае с зерновыми мы потребляем крахмал, далее этот крахмал гидролизуется (распадается на молекулы глюкозы под действием фермента амилазы) и поступает в нашу кровь уже в кишечнике.
Скорость, с которой это происходит именуется гликемическим индексом.
Как я уже сказала, ГИ продуктов, которые содержат не только углеводы, но и в небольшом количестве белки, жиры и пищевые волокна будет ниже, чем гликемический индекс чистой глюкозы, поэтому ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100.
Все остальные продукты сравниваются именно с глюкозой и давайте поговорим о том какое практическое применение имеет эта информация!
Для чего нужен гликемический индекс?
Если мы возьмем овсяную крупу и замочим её в холодной воде, то за ночь, за 6-8 часов, молекулы крахмала, которые находятся в этой крупе разбухнут, насытятся молекулами воды и будут быстрее расщепляться под воздействием фермента амилазы.
Если мы эту уже разбухшую гидратированную крупу ещё и сварим при температуры ~100 градусов, то ещё больше воды будет вокруг молекул крахмала и амилаза еще быстрее окружит каждую крахмальную молекулу и разрежет её на кусочки. Поэтому чем дольше мы варим любую крупу - тем выше у неё будет гликемический индекс!
И вроде как кажется, что высокий ГИ это плохо, но у всего есть оборотная сторона медали!
Дело в том, что замачивания на ночь крупу мы увеличиваем процент усвоения этого самого растительного белка, который тоже содержат крупы.
Получается, что, если мы крупу едим сырой, то ГИ этой крупы действительно низкий, но с другой стороны - тот самый белок, который есть в этой крупе (в овсяной крупе его 12%, в грече 12%, в рисе 7%) мы не сможем расщепить и усвоить, просто потому что крупа сырая.
При употреблении сырых круп нужно учитывать, что вместе с этим растительным белком не усвоятся и минеральные вещества, и витамины группы B, которыми очень богаты крупы.
Так что же делать?
У всего есть две стороны: с одной стороны конечно нам хочется быть стройными и съесть как можно больше, но с другой стороны - нужно думать о том, что пища нам должна нести не только углеводы, в частности крахмал, и не только скоростью всасывания этого крахмала мы должны быть озабочены, но и получением других незаменимых, то есть эссенциальных компонентов пищи - это витамины, минеральные вещества, белок и клетчатка.
С этой точки зрения злаки, псевдо злаки и бобовые, лучше всего тщательно замачивать и потом варить до готовности. Понятно, что разные крупы требуют разного подхода: разной длительности этой термообработки. В любом случае боятся термообработки не надо.
Лучше съесть меньше, но биологически полноценную пищу!
Спасибо, что нашли время и прочли мою статью до конца! Я надеюсь, что смогла донести до Вас свою мысль и Вы почерпнули для себя какую-либо интересную информацию!
В следующей статье я разберу такие понятия как: сахарный диабет, инсулин и много еще интересного!