Дочитала сегодня книгу главного врача Городской клинической больницы имени М. Е. Жадкевича телеведущего Александра Мясникова "Пищеводитель". Много интересных мыслей, много отсылок к его личному опыту врачевания в странах Африки, Америки. Эти истории особенно интересны, у кого будет желание обязательно почитайте!
Основной упор в книге делается на идее умеренности, при которой не надо впадать в крайности, худеть постепенно, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов.
Вот некоторые выводы автора книги "Пищеводитель", которые заслуживают особого внимания, на мой взгляд:
1) снижать вес надо постепенно, желательно 5-7% от массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5% - это 5кг. Почему так медленно? Чтобы гормоны голода и сытости (грелин, лептин) вырабатывались правильным образом, не приводя в случае дисбаланса к неконтролируемому перееданию, при котором вес возвращается снова, а часто и с избытком.
2) для содержания каждого килограмма веса необходимо в среднем 22 ккал. Помножив на свой вес и вычтя из этой цифры 500 ккал, вы получите формулу своего похудения на 2-3 месяца вперед. Таким образом, для того, чтобы терять приблизительно полкило в неделю, и необходим этот ежедневный дефицит около 500 ккал.
3) вес уходит вниз "по ступенькам". Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 калорий, вес будет снижаться первые два-три месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес "встанет". Причем на месяц-полтора. Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!
4) чрезвычайно важно не свалиться в другую крайность - очень резкое снижение калорийности - 500 ккал в сутки и ниже, а то и полное голодание. Оно воспринимается организмом как сигнал тревоги, резко меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, печень начинает сжигать мышцы, белки. При любом снижении веса происходит потеря белков, главное, удержать данную потерю в пределах 5%.
5) важно контролировать состав пищи. 45-65% от общей дневной калорийности должны составлять углеводы, 20-35% - жиры и 10-30% белки. Также в сутки необходимо в среднем потреблять 25-35 грамм клетчатки.
6) обычная норма жидкости в сутки - не менее 500 мл. Если нужно больше, организм подскажет, откликайтесь на сигналы жажды, но не переусердствуйте!
7) не ограничивайте общее количество потребляемых жиров, избегайте потребление транс-жиров, для жарки используйте жидкие растительные масла. Не забывайте употреблять орехи и семечки.
8) отдавайте предпочтение "медленным" углеводам (крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, дикому рису и пр.).
9) вместо покупного сока съешьте фрукт.
10) можно изредка съесть что-нибудь вредное, главный принцип пирамиды здорового питания - умеренность без фанатизма!
