В каких продуктах больше всего клетчатки? Об этом рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
Как ранее отметила врач, человеку, в среднем, в сутки требуется 25 – 30 г клетчатки. Из каких продуктов проще всего получить необходимый объём?
Первое – это крупы и отруби, одни из наиболее доступных и бюджетных источников клетчатки. Причём, отруби относятся к нерастворимой клетчатке, часто их добавляют в какие-то обогащённые продукты и блюда.
Второй ценный источник – это овощи и фрукты. Много клетчатки содержат яблоки, груши, бананы, апельсины. Употреблять их лучше в сыром виде – тепловая обработка снижает содержание этого компонента.
Однако фрукты нужно включать в рацион дозированно. «Одна порция фруктов – около 80 граммов. Для правильного питания порядка одной-трёх порций в день нам достаточно. Лучше сделать упор на овощи, в которых также содержится большое количество клетчатки: свёкла, морковь, зелень, молодой картофель, шпинат», – рекомендует диетолог.
Третий источник пищевых волокон – бобовые. «Не забывайте про бобовые – это не только источник растительного белка, витаминов группы В, железа, кальция, фосфора, цинка, но и источники клетчатки. Например, в порции 200 – 250 миллилитров фасоли содержится около 15 грамм клетчатки – это уже половина суточной нормы», – отмечает Елена Знахаренко.
Четвёртый источник – это орехи и семена. Однако их лучше добавлять в блюда, а не есть в больших количествах, потому что они достаточно калорийны и содержат большое количество жиров.
И наконец, пятый источник клетчатки – это ягоды. «Диетологи очень любят ягоды, потому что они, хоть и сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому в сезон нужно употреблять побольше ягод. Например, рекордсмен по клетчатке среди ягод – малина, в 100 г которой содержится около 8 г клетчатки. Ягоды – это вообще суперфуд по витаминам, минералам и количеству клетчатки», – делится диетолог.
Также пищевые волокна входят в состав многих продуктов функционального питания.
