Клетчатка – это обязательный компонент здорового питания, утверждают диетологи. Сколько её требуется нашему организму и какое действие она оказывает, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
«В целом, клетчатка является полисахаридом, относится к углеводам и является структурной частью, клеткой самого растения. Если посмотреть такую клетку под микроскопом, то можно увидеть длинные нити, которые заполняют пространство клетки – это так называемые волокна. Поэтому часто ещё клетчатку называют пищевым растительным волокном», – пояснила Елена Знахаренко.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая – это одна их самых важных классификаций. И растворимая, и нерастворимая клетчатка нужна для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Для чего нужна нерастворимая клетчатка?
«Её ещё можно сравнить с метлой: кишечник имеет гофрированную форму, и вот как раз нерастворимая клетчатка, как метла, помогает в чистоте и порядке содержать эти рифления, формирует правильную работу толстого кишечника», – рассказала врач.
Для чего нужна растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка тоже очень нужна – для перистальтики, для формирования правильных пищевых масс. Она имеет желеобразную текстуру и является субстратом для питания и роста полезных бактерий нашего кишечника.
Достаточное употребление клетчатки необходимо для поддержания здоровья нашего организма.
В первую очередь, это нужно для поддержания нормального веса, также диетологи обязательно обращают внимание на количество этого элемента в программах по снижению массы тела.
Во-вторых, отмечает эксперт, уже доказано крупным исследованием, что клетчатка благотворно влияет на состояние пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, атеросклерозом, так как способна снижать гликемический индекс продуктов, и, соответственно, уровень инсулина в крови.
Помимо этого, клетчатка помогает не допустить переедания, потому что имеет свойство при контакте с жидкостью увеличиваться в объёме и создавать эффект насыщения.
Также она необходима для нормальной работы кишечника, это пребиотический продукт, то есть является питательной средой для нашего организма.
Важно отметить, что клетчатка – это ещё и природный сорбент, который позволяет производить детоксикацию – притягивает на себя вместе с водой токсические вещества. Это снижает риск развития ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько нужно клетчатки нашему организму?
«Если мы говорим про нормативы клетчатки, то, в среднем, необходимо употреблять 25 – 30 грамм клетчатки в сутки. У детей норма поменьше, у людей, склонных к запорам и страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, можно увеличить количество клетчатки до 50 грамм в день», – поясняет доктор Знахаренко.
Например, одна порция смузи содержит 4 г пищевых волокон – это примерно шестая часть рекомендуемого суточного рациона.
Однако есть и верхняя граница нормы – это порядка 70 грамм клетчатки в сутки. При превышении этого значения могут развиться негативные изменения желудочно-кишечного тракта.
