Сегодня поговорим про Омега-3 в нашем рационе. Шума вокруг них много, давайте разбираться пошагово.
Что такое Омега-3?
Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Жир это основной пластический материал в нашем организме, для качественной жизни он нам необходим. Однако, некоторые жиры (насыщенные) могут образовываться в организме из других углеродных соединений и покрывать наши потребности. Мононенасыщенные и некоторые полиненасыщенные могут, в свою очередь, синтезироваться из насыщенных. Но есть 5 незаменимых ПНЖК, которые наш организм синтезировать не умеет и у нас нет другого способа их получить, кроме как употребить с пищей. Из них три ПНЖК относятся к классу Омега-3 и две – к классу Омега-6.
Зачем нужны Омега-3?
- входят в состав клеточных мембран и помогают клеткам выполнять их специфичные функции.
- из Омега-3 синтезируются вещества, обладающие противовоспалительными свойствами.
- препядствуют слипанию тромбоцитов и улучшают обмен жиров (попросту, выгоняют «плохой» холестерин из кровотока обратно в печень, заставляя его перерабатывать там), тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А что там с Омега-6?
Эти ПНЖК тоже необходимы нашему организму. Но, их мы в достаточном количестве получаем из нашего обычного питания, даже если особенно за этим не следим. Поэтому потреблять их в пищу дополнительно не нужно (специально для любителей баночек с Омега 3-6-9) Самый важный аспект это соотношение Омега-3 и Омега-6 ПНЖК. По современным рекомендациям такое соотношение должно составлять 1:5. Однако, скажем в США, оно в среднем составляет лишь 1:30. Возможно, именно это является причиной более высокого количества сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения. А вот в Южной Европе, где популярна «средиземноморская диета» (большое количество морепродуктов, оливковое масло, овощи и фрукты), такое соотношение является идеальным, а иногда даже достигает 2:1.
Откуда брать Омега-3?
Основной источник – дикая морская рыба, которая питается растительным планктоном (лосось, сардины, сельдь и т.д.) ВАЖНО: искуственно выращенная рыба содержит больше Омега-6, чем Омега-3, т.к. ее кормят не планктоном, а другими видами кормов.
Дополнительные источники – льняное и соевое масло и льняное семя и семена чиа (можно заправлять ими салаты). Однако, в них содержится не полный спектр ПНЖК Омега-3, они очень быстро окисляются при воздействии света и воздуха и теряют свои свойства. Поэтому, если берем масла, то в темной непрозрачной бутылке и употребляем в течение месяца после вскрытия. Храним в холодильнике.
А как насчет термообработки?
С маслами сложно, как и писалось выше. А вот с рыбой все проще. Без разницы как вы будете ее употреблять: свежую, малосольную, запеченную или консервированную – Омеги будут на месте.
Сколько нужно Омега-3?
Общая норма для взрослого человека – 2-3,5 г в сутки. Однако, потребность в Омегах возрастает у беременных и кормящих женщин, у спортсменов, находящихся в стадии активной тренировочной деятельности и т.д. Общая рекомендация – хотя бы 2 раза в неделю употреблять сорта рыбы, о которых мы говорили.
А если я хочу пить Омеги в виде капсул?
Пейте. Но, опять же, вопрос в степени их усвоения. Любые вещества из натуральной пищи отлично усваиваются, а вот из искусственных добавок.. тут как повезет. Зависит от личных особенностей вашего организма. Могут на 70% усвоиться, а могут на 20%. Но, это лучше, чем ничего.
Остались вопросы? Задавайте!
