Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение. Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Например: увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Итак, лидерами по содержанию белка являются:

Мясо птицы

Мясо птицы считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). В нем от 17 до 22 грамм белка на 100 грамм продукта. А их калорийность совсем невысока.

Калорийность 100 грамм вареной грудки курицы составляет 95 ккал., индейки - 84 ккал., куриных бедер - 185 ккал, бедер идейки- 144 ккал.

Красное мясо

В говядине 19 гр. белка, в свинине от 11 до 16 гр., в баранине около 17 гр. При этом их калорийность составляет 190 , 257, 209 ккал, соответственно. Более того, в красном мясе присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

Рыба

В 100 граммах тунца содержится порядка 20 – 25 грамм белка. Такая доза является половиной суточной нормы для человека. Стоит отметить, что некоторые из видов тунца, в частности, белый тунец “альбакор”, желтоперый и глубоководный голубоперый тунец в 100 граммах мяса содержат до 30 грамм белка. Второе место в рейтинге рыбы в которой больше всего белка занимают палтус, тилапия, анчоус, минога. В 100 граммах этих рыб содержится около 26 – 28 грамм белка. Сайда немного отстает, содержа в 100 г 19 грамм белка, а кефаль – 18,5 грамм. В 100 граммах этой скумбрии содержится 18 грамм белка.

Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса (нут (19 гр.), чечевица (9 гр.), красная фасоль (24 гр.), зеленый горох (20 гр.), соя 36 (гр.)) . Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка.

Орехи

Арахис наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов (25,6 гр.). Однако он очень калориен 645 ккал на 100 гр. орехов. Также большое количество белка содержится в миндале (21 гр.) фисташках (21 гр.), грецком орехе (15,2 гр.) , фундуке (15 гр.).

Твердый сыр

Больше всего белка содержится в пармезане (36 гр.), Грюйер (30 гр.), швейцарский (27 гр.) , Гауда (25 гр.), Эдам (24,9 гр.), Российский (20-24 гр.).

Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Также к продуктам с высоким содержание белка относятся яйца(12 грамм), творог (от 14 до 18 грамм), крупы (от 8 до 12 грамм), шпинат, капуста (3 грамма).