Кето сложно понять интуитивно и первое время, лучше научиться видеть те самые граммы БЖУ в тарелке, поэтому желательно использовать для этого приложение, где вы будете вести дневник питания, а также кухонные весы. Возможно, планирование и звучит скучно, но всё же это залог успеха и оно будет защищать от возможных экстра порций еды.
Основные принципы планирования:
- Планирование начинайте с белка. Сначала разделите его на то количество приёмов, которые планируете съесть. Лучше, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован в рамках кето пропорции.
- Выбирайте жирные источники белка: мясной фарш, мясо с жирными прослойками, бекон, яйца, жирные части курицы - ножки, крылышки, бедрышки и т.д.
- Если есть возможность, готовить себе отдельно, то выбирайте сырые продукты. Например, вносите просто “говядина" и берите столько, чтобы получить нужное количество грамм белка для этого приёма пищи
- Первое время на кето не готовьте сложные блюда. Ваша задача “увидеть” в тарелке кето пропорцию. Важно также не просто подгонять БЖУ под ваши расчеты, а обращать внимание на объемы еды, на те ощущения, которые вы получаете. Помните: не надо голодать или переедать!
- Основные источники жиров: те же жирные мясные продукты, масло (сливочное, оливковое, кокосовое, топленое и т.д.), сало, авокадо и т.д.
- Не считайте масло, на котором готовите, т.к. весь его объем не попадает вам в тарелку. Да, какую-то часть впитает пища, но это незначительное количество. Исключением будут продукты, которые хорошо впитывают масло, например, баклажаны, кабачки и т.д.
- Масла можно добавлять к готовой еде (кусочек масла на яичницу), в кофе (бронекофе), в салат. Используйте нерафинированное масло. Жиры - основа нашего рациона и они должны быть хорошего качества. Масло, которое добавляете к готовой еде, считайте.
Спланировав рацион из белков и жиров, вы уже создали основу своей дневной калорийности. Осталось добавить овощи.
- Углеводы добирать не надо! И основной их источник на кето - овощи. Овощи все хороши, как источник клетчатки, но нам важны минералы и фитонутриенты, которые в них находятся, поэтому лучшим для нас будут листовые с темно-зелеными листьям. Не забываем про крестоцветные: руккола, брокколи, шпинат, брюссельская и цветная капусты, листовая свекла, листовая горчица.
- Если по каким-то причинам в один из дней вы перебрали какой-либо макрос, то его не надо компенсировать. Например, поехали на шашлыки и съели много белка, не надо есть потом много жира, чтобы получилась кето пропорция. Просто забудьте об этом и завтра начинайте спланированный день!
Кето не регламентирует количество приемов пищи, и вы можете есть столько, сколько желаете, но если мы с вами заботимся о здоровье, то стоит остановиться на трех приемах.
Кеторецепт: Омлет с сыром
Яйца - 3 шт
Твердый сыр - 30г
Творожный сыр - 30г
Сливочное масло - 15г
Зелень - по желанию
Яйца взбить вилкой до однородной массы, посолить. Добавить зелень
Растопить масло на горячей (не раскаленной сковороде), влить яйца. Когда омлет схватится добавить в центр омлета сыр, свернуть омлет пополам или рулетом.
Если вам понравилась статья, то вы можете подписаться на канал, чтобы не пропустить продолжение ))