Антиоксиданты — вещества растительного происхождения, природные химические соединения, которые содержатся в растениях и придают им особенные свойства.
Антиоксиданты и фитохимические соединения
«Фито» – это «растительный» по-гречески. Химические соединения растительного происхождения могут быть витаминами или питательными веществами, они придают растениям цвет (например, фиолетовый цвет корки баклажана), аромат (например, резкий запах чеснока) и вкус (например, горький вкус заваренного чая). Фитохимические вещества с самыми выраженными антиоксидантными свойствами относятся к следующим группам:
Витамины С и Е
Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, – это мощнейший антиоксидант, он нейтрализует вредные свободные радикалы, помогает компенсировать влияние вредных веществ и токсинов на организм. Он предупреждает образование потенциально канцерогенных клеточных структур, а также помогает генерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е. Также витамин С играет важную роль для здоровья зрения, помогая глазам справиться с оксидативным стрессом, задерживая возрастную зрительную дегенерацию и потерю зрения.
Большое количество витамина С содержится во многих овощах и фруктах.
- Ягоды с высоким содержанием витамина С: голубика, ежевика, черная смородина, брусника, малина, земляника.
- Листовые зеленые овощи: свекольная ботва, бок чой, капуста, горчица, шпинат, мангольд.
- Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста.
- Другие овощи: спаржа, шпинат, сладкий перец, морковь, фенхель, спаржевая фасоль, зеленый горошек, сладкий картофель, помидоры, тыква.
- Другие фрукты с высоким содержание аскорбиновой кислоты: дыня, киви, папайя, ананас, сливы.
- Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины, лаймы.
- Травы: базилик, петрушка, чабрец.
Витамин Е также является важным антиоксидантом: он помогает организму нейтрализовать вред от окисления жиров, играет важную роль в борьбе со свободными радикалами, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Химическое (аптечное) название витамина Е – альфа-токоферол. Он также легкодоступен из многих природных источников.
- Высокий уровень витамина Е содержится в орехах и маслах: миндале, фундуке, оливках, арахисе, грецких орехах, семенах подсолнечника, оливковом, льняном, тыквенном, соевом маслах.
- Также много витамина Е содержит темная зелень: свекольная ботва, горчица, капуста кале, шпинат, мангольд, репа.
- Другие овощи с высоким содержанием витамина Е: спаржа, авокадо, сладкий перец, брокколи, морковь, перец чили, спаржевая фасоль, помидоры.
- Альфа-токоферол присутствует и в ягодах: бруснике, малине, киви.Вебинар «Иммунитет и Аллергия»Бесплатный вебинар: 30,31 мая. Количество мест ограничено. Подробнее:Узнать большеf3tour.club18+
Каротиноиды
Каротиноиды являются важными антиоксидантами в здоровой диете: они помогают защитить наше зрение, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, поддерживают иммунную систему и предупреждают развитие опухолей. Присутствие каротиноидов легко узнать — они придают растениям ярко-желтый, красный и оранжевый цвет. Они включают альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, ликопен и зеаксантин.
- Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтого цвета являются лучшими источниками натуральных каротиноидов: абрикосы, дыня, морковь, манго, папайя, перец, сливы, сладкий картофель, помидоры, тыквы.
- Некоторые зеленые овощи и травы также содержат каротиноиды: свекольная ботва, капуста, кинза, зелень одуванчика, капуста кале, шпинат, чабрец, репа.
Полифенолы
Самая большая группа фитохимических соединений – полифенолы, известные также как фенольные соединения. Их насчитывается более 4 тысяч, и многие из них являются мощными антиоксидантами.
Полифенолы играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, а также рака, диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных болезней.
Отличительным признаком наличия полифенолов в фруктах и овощах является их красная, фиолетовая и синяя окраска. Полифенолы также добавляют продуктам сильный терпкий, жгучий вкус. Вот несколько примеров полифенолов, придающих пикантный вкус продуктам:
- капсаицин в перце чили;
- коричная кислота в корице;
- куркумин в куркуме;
- пиперин в перце;
- розмариновая кислота в розмарине, чабреце, орегано, шалфее, мяте.
Не пугайтесь, здесь не будет перечня названий всех 4 тысяч полифенольных соединений. Их слишком много: разные группы продуктов питания содержат разные полифенолы, имеющие различные функции. Высокого качества приправы и специи, фрукты, ягоды, овощи, семена, орехи – лучшие источники полифенолов. Вот самые распространенные группы продуктов с высоким содержанием фенольных соединений:
- Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черная бузина, черная корица, черная смородина, черника, вишни, сливы, гранаты, синий виноград, айва, малина, земляника.
- Семена, бобы и орехи: миндаль, белая и цветная фасоль, каштаны, семена льна, орехи фундук, пекан.
- Овощи: спаржа, брокколи, морковь, цикорий, салат эндивий, артишок, зеленые и черные маслины, красный и желтый лук, лук-шалот, шпинат.
- Приправы: каперсы, тмин, сельдерей, корица, гвоздика, порошок карри, сушеный базилик, сушеный орегано, сушеная мята, сушеная петрушка, сушеный розмарин, сушеный шалфей, сушеный и свежий чабрец, порошок имбиря, анис.
- Напитки и другие продукты: какао-бобы, чай (зеленый травяной и белый), апельсиновый, грейпфрутовый и гранатовый соки.
