РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
С детства мы знакомы с кашами и макаронными изделиями. Обычно их отваривают и подают на гарнир.
И обычно все они разварены и разварены сильно. Чем сильнее разварена крупа, тем ближе она к простому углеводу. Была сложным - вы ее переварили - стала простым - близким к структуре сахара. Сытости от такого продукта мало. Одна из причин того, что перекусы завладели современным человеком... Сложных углеводов-то в рационе нет, а нет, то есть 0!
Поэтому через 45-60 минут после приема пищи хочется есть и человек берет протеиновый батончик и ест очередной простой рафинированный углевод. Вместо того, чтобы в основной прием пищи съесть сложный. Та же глюкоза, но дающая долгое насыщение!
Про то, как крупы превращаются в простые углеводы, читайте здесь.
И даже те, кто придерживается якобы пп и дробного питания по 10 раз в сутки вместе с перекусами, потому и едят часто, потому что есть хотят. А есть хотят, отчасти потому что переваривают углеводы (или недоедают, или порции очень маленькие, или белка твердого мало едят, или клетчатки мало, но это уже другая история...)
Наша цель - получить длительное насыщение, чтобы забыть о перекусах и питаться 3-4 раза в день.
Поэтому я советую делать приемы пищи по Правилу Здоровой Тарелки.
Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.
¼ тарелки должен занимать источник белка.
¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода.
Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.
Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.
Источники нутриентов
Белок животного происхождения – это нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты, телятина, говядина, постная свинина, яйца. Идеально в качестве основного блюда. Технологичесткие способы обработки: варка, варка на пару, гриль, жарка на антипригарной сковороде без масла или с каплей масла.
Белок растительного происхождения – это бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), творог тофу, сыр тофу, орехи.
Сложные углеводы - нерафинированные крупы – это бурый, красный рис, гречневая и зеленая крупа, макароны твердых сортов, киноа, булгур, корнеплоды в запеченном виде (картофель, свекла, морковь, батат). ВСЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕПЕРЕВАРЕННЫМИ!
Жиры. Источники полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо
Жиры. Источники насыщенных жирных кислот животного происхождения – молоко, творог, сыры, яйца, мясо, птица
Клетчатка - овощи, фрукты. Но фрукты – это также источники простых углеводов. Если стоит задача пролонгированной сытости – лучше сделать акцент на сложные, нерафинированные углеводы, а простые оставить на десерт или перекус.
Выбирайте те источники нутриентов, которые вам комфортны! Не нужно заставлять себя есть курогрудку. если вы ее не любите.;) Даже я при всей любви к курогрудки регулярно от нее отдыхаю, выбирая для своих приемов пищи куриные бедра, крылышки, филе берда индейки или курицы, дорадо, судака, треску, говядину, иногда свинину, яйца, морепродукты и другие источники полноценного белка.
Скачайте бесплатно Руководство "Источники белка, жиров, углеводов"
Исходя из источников, составляем прием пищи, обеспечивающий длительное насыщение:
Буквенные обозначения: Б - белок, У - углеводы, Ж - жиры, К - клетчатка
1. Филе индейки (Б) + гречневая крупа (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
2. Телятина (Б) + картофель на углях (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
3. Судак (Б) + овощи гриль (К) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж) + ломтик цельнозернового хлеба (У)
4. Куриное бедро (Б) + макароны aldente (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
Как правильно готовить?
Если вам важно получить длительное чувство сытости, обратите внимание на технологию приготовления зерновых и макаронных изделий: они не должны быть разварены.
Каши должны быть рассыпчатыми, не вязкими. Макаронные изделия приготовлены aldente (примерно 2/3 степени готовности, когда еще частично сохраняется стекловидная структура продукта).
Если это картофель – то отдавайте предпочтение запеченному варианту с сохранением целостности клубня.
Современный человек не ест сложных углеводов, потому что те, что есть, разваривает так, что они становятся простыми углеводами!
Дайте своему ЖКТ хоть немного поработать (что он и должен делать!) над усвоением продуктов питания. Попробуйте хоть раз не доварить крупу до кашеобразного состояния, оставьте зернышки цельными, с частичным сохранением стекловидной структуры. И вы увидите, как этот фактор повлияет на длительность насыщения, получаемого от приемов пищи. Оно намнооого увеличится!
И вы забудете о 1000500 перекусах, которые вы раньше делали, потому что ваша еда слишком быстро усваивалась!
А теперь давайте сравним, что нам предлагаю популярные сайты пп-рецептов.
Первое фото - с сайта пп-рецептов. Второе - мой вариант питания.
Гречневая крупа
Обратите внимание на фото. Первое фото: гречка переварена, долгой сытости такой продукт не даст. Чем сильнее переварена крупа или макаронные изделия, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Переваренная гречка быстро усвоится и даст наааамного меньше долгой сытости, чем гречка 2/3 готовности.
Да, мы не привыкли есть непереваренную гречку! И при этом марафон постоянных перекусов начинается уже через полчаса после еды.
Современное человечество вообще отвыкает работать челюстями и что-то жевать и переваривать — ведь вокруг сплошь глубоко обработанные рафинированные продукты. Изменить это для себя лично в ваших силах!
Макароны/паста
Посмотрите на фото ниже. Первое фото - разваренные макароны с кучей жира. Разваренные макароны - простой углевод. А нам нужен сложный.
Посмотрите на вторую картинку - макароны альденте, 2/3 готовности с сохранением стекловидной структуры. Не нужно обжаривать макароны в масле после варки: сварили и сразу на тарелку или в ланч-бокс + сбрызнули маслом, чтобы не слиплись (на работу).
Чем дольше термообработка - тем проще углевод.
И количество насыщенных жиров на первой картинке зашкаливает. Это насыщенные жиры говяжьих консервов (сало, которое входит в состав консервированной говядины).
Нормируйте насыщенные жиры в питании и избегайте консервов в питании вообще. Это еда не формата здорового питания. Консервы - это еда на крайний редкий случай, когда вы едете в поезде 2 недели и больше взять нечего!
Картофель
Картофель (картинка ниже) может быть приготовлен так, что он будет простым углеводом с огромным количеством жиров (в том числе транс-жиров).
Посмотрите на первую картинку: слипшийся картофель - не друг здорового рациона.
На второй картинке - запеченный картофель без масла, с сохранением твердости и цельности клубня. Это сложный углевод - друг здорового рациона!
Большая статья про картофель в рационе тут
Чем мельче картофель порезан - тем быстрее он переварится/пережарится и станет простым углеводом, не дающим сытости. Поэтому советую запекать картофель в кожуре или без нее и следить за структурой продукта, чтобы картофель не разварился и не стал похож на кашу-малашу.
К слову, картофельное пюре - простой углевод проще простого, близок к сахару по своему действию на организм.
Чем дольше картофель жарится - тем больше транс-изомеров (вредных соединений, образующихся в результате окисления жиров) образуется. Транс-жиры не встраиваются в мембраны клеток, не участвуют в образовании гормонов, а идут прямиком в жировые депо. Организм не может использовать транс-жиры в метаболических процессах, так как строение их молекулы отличается от строения молекулы обычной жирной кислоты.
Хотите отведать картошечки с транс-жирками?
Свекла, морковь
По своей структуре - углеводы сложные. Но их можно так разварить, что от сложного углевода не останется и следа. Поэтому рекомендую и то, и другое запекать без масла или с его минимальным количеством и следить за сохранение относительной твердости.
Я сама часто запекаю свеклу и морковь дольками и прямо в таком виде использую в питании. Иногда тру свеклу на терке - по настроению. Иногда немного обжариваю морковь кружочками с луком и добавляю при подаче к мясу.
Овощи
Такие овощи, как баклажан, кабачок, лук, красный перец и те же картофель-морковь или батат можно соединить и получить переваренные нечто, называемое рагу.
Блюдо, которое превращает овощи в простые углеводы, клетчатка размягчается и ее усвояемость увеличивается, количество витаминов стремится к 0 - вот и ваше рагу!
Сытости от такого блюда никакой. Все эти разваренные овощи быстро усвоятся, и если в рагу не было мяса и к рагу не было салата из СВЕЖИХ овощей, то скоро вы снова захотите есть.
Нам нужны овощи с сохранением структуры, то есть гриль/отварные/на пару или салат и всего этого побольше. Масла при готовке поменьше, жира поменьше. А вот уже готовые овощи сбрызните нерафинированным маслом первого холодного отжима - для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей!
Ах! Зелень!
Большинство представляет салат с зеленью примерно, как на первом фото. На самом деле, зелени в салате должно быть много. Большой пучок петрушки/укропа (не веточка и не листик! забудьте о таком ничтожном количестве), много зеленых листьев салата.
Зелень - источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов.
Это супресложный углевод сложнее некуда!
Необходим в каждом рационе в составе основных приемов пищи.
В моем холодильнике зелени всегда много и я кладу ее в салат много, покупаю по несколько пучков петрушки/укропа, кинзу, базилик, зеленый лук (да и репчатый тоже часто использую!). Для меня зелень - это как одна из основ салата, наряду с листьями салата, овощами. Не дополнение, а основа.
Рис
Обратите внимание на содержание жиров/соусов в приготовленных блюдах. Очень жирные (во фритюре, жаренные в большом количестве масла, жирное мясо, сало, обжаренная в масле выпечка и национальные блюда, например, плов) и пережаренные блюда (с темно-коричневой корочкой, зажарками) – причина тяжести в желудке после еды и закономерного наступления сонливости.
Для усвоения такие блюда требуют много энергии при этом они сами являются очень калорийными.
Сколько этого жирного переваренного риса вы можете себе позволить с вашим образом жизни и уровнем физической активности?
Переваренный белый рис=простой углевод: на первом фото. Согласна, что белый соус отлично подходит к белому рису. Но белый соус - это мука + бульон. И это наилучший вариант состава. Там ведь может быть и крахмал. А еще можно просто полить рис майонезом!..
На втором фото тот же белый рис, но непереваренный, отваренный до 2/3 готовности без соусов и масла. Я не против масла и не против соусов - я против чрезмерного их употребления.
А мера определяется главным образом ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ! А повседневная активность современного человека такова, что количество этого соуса может быть максимум 30 г в день.
Овсянка
На первом фото - классика жанра - переваренные хлопья мелкого размера=простой углевод, сверху еще и жаренный арахис - если покупной - 100% источник транс-жиров. А если в кашку еще и медка положить, и орешков, и фруктиков, и кусочек шоколадочки, и молочка, а лучше кокосового, чтобы уж совсем пп-головного мозга - настоящую пп-кашу сделать, то сколько там калорий-то будет? Все 500-600! А сытость будет минимальна!
На втором фото завтрак, который дает длительную сытость на 4-5 часов. Непереваренные хлопья, требующие варки, приготовление 2/3 альденте.
И опять же количество орехов, ягоди и так далее смотрите по своему уровню физической активности. Сейчас можно класть в кашу арахисовую пасту... Продукт очень неоднозначный по качеству (возможно наличие транс-жиров, если орехи жаренные и их последующее накопление при хранении и контакте с кислородом) и очень калорийный. Рекомендую отсчитать четкое количество нежаренных орехов и использовать их в питании.
Перловка
И опять же, я не против масла, каш на молоке и так далее. Я за то, чтобы все это рационально включать в питание. И чтобы хоть в один прием пищи человек действительно употреблял сложные углеводы.
Супер разваренные простые углеводы
Манная каша и картофельное пюре - сильно переваренные рафинированные измельченные продукты. Если картофельное пюре еще и является промышленным бизнес-ланчем - оно специально обработано для быстрейшего заваривания, то есть имеет еще более простую структуру молекулы, чем обычное домашнее картофельное пюре!
Картофельное пюре высококалорийным продуктом делает огромное количество масла и молока, которые используются при приготовлении и подаче.
То же самое и с манной кашей, куда часто добавляют сливки, кокосовое молоко, сухофрукты, орехи, мед. Получается сахаро-жировая бомба с самого утра!
Быстрое насыщение
Самое быстрое чувство насыщения дают простые углеводы (хлеб - любой - не стройте иллюзий, что хлеб - сложный углевод - это простой рафинированный углевод проще некуда, выпечка, рафинированные переваренные крупы, сладости, соки, смузи, сладкие йогурты да и несладкие тоже, фрукты), по длительности оно не продолжительное (около 20-30 минут), хотя и дает мощный и быстрый заряд энергии, поставляя глюкозу и аминокислоты в кровь практически мгновенно.
Люди просто закидываются выпечкой (веря мнимую пользу пп-муки и домашнего выпекания), потому что голодны, потому что в рационе нет сложных углеводов, твердого белка, клетчатки...
Просто выпечка (особенно сладкая) на ужин на постоянной основе - это нездоровая привычка. Даже если это пирог, приготовленный любимой бабушкой. Изделие из теста - простого углевода - может спасти только большое количество несладкой клетчатки (овощей, фруктов) или непереваренная крупа в сочетании с белком.
Например, пирожок с рисом и яйцом, пирожок с мясом и луком, несладкий пирог БЕЗ сахара с большим количеством ягод/фруктов и тоненьким слоем теста (не с вареньем, а с несладкими простыми ягодами/фруктами).
Для большего насыщения пирог с несладкими ягодами можно уже при подаче посыпать нежаренными орешками. Белки орехов и другие белки растительного происхождения усваиваются медленно и в меньшей степени, чем белки животного происхождения.
О степени тепловой обработки круп, фруктов, овощей альденте здесь говорить не приходится, но это хоть какая-то здоровая альтернатива сладкой шарлотке на ужин с толстенным слоем теста и яблочным вареньем, заботливо посыпанной сахарной пудрой ;). Или сладким пирожкам, жаренным в масле (пирожочек с транс-жирочком).
Как вариант выпечным изделиям я предлагаю роллы из пшеничного лаваша (да, простой углевод, но тонкий, магазинный с составом: мука, вода, соль) с авокадо, огурцом, помидорами, листьями салата, зеленью и мясом/птицей/рыбой. Вот этот вариант будет насыщать и будет без добавленных сахаров. Отлично подойдет к чаю.
Ребята, не относитесь уж очень серьезно к тому, что я написала выше. Ведь, если соблюдать все правила, так и до подсчета калорий недалеко))) АХАХА!)
Хотите переваривать - переваривайте, ешьте сладкие пирожки хоть каждый день! Просто сделайте для себя выводы относительно своего сегодняшнего питания и той информации, которую я для вас собрала.
