Не есть 2 -3 часа перед сном. Для хорошего сна организму нужны серотонин и мелатонин. Для их синтеза нужен триптофан, хорошие источники которого - сыр, мясо и др. белковые продукты. "Отдых для ЖКТ" - это чьи-то фантазии. Перетренированность желудка или кишечника у кого-то наблюдалась? Эти органы могут работать, практически, как сердце. К тому же, если вы спите 8-9 часов, то и после хорошего ужина половина этого времени ЖКТ будет "отдыхать". Сон в состоянии голода, вряд ли может обеспечить бодрость на следующий день. В худшем случае голод заставит проснуться среди ночи. Для спортсменов приём пищи перед сном особенно важен. Чтобы организм получал необходимые для восстановления вещества большую часть ночи, желательно съесть хороший кусок мяса с овощами. Ну, а если вы не хотите есть, потому-что ещё не проголодались после первого ужина? Тогда выпейте молока, лучше с творогом, можно и с выпечкой, если вам не грозит вылезти из весовой категории. Тёплое молоко способствует быстрому засыпанию.
Не есть полтора-два часа перед тренировкой. "Фаза резорбции (всасывания) начинается непосредственно с приёмом пищи и длится примерно 2-4 часа. За счёт переваривания пищи в плазме крови временно увеличивается концентрация глюкозы, аминокислот и триглицеринов (жиров)." - цитата из биохимии. Обратите внимание - ВРЕМЕННО! По окончании переваривания фаза синтеза сразу меняется на фазу ресинтеза. Пока в вашей крови концентрация полезных веществ выше и тренировка пойдёт успешнее. Так как у спортсменов обмен веществ активнее, то и фаза резорбции короче - 2-3 часа, а не 4. А во время нагрузки, по причине большей потребности в глюкозе и др., она может сократиться до 1,5-2 часов. Получается, что если перед тренировкой не есть 2 часа, то к её концу работать придётся "на истощение".
Многие спортсмены это прекрасно знают и питаются не только перед тренировкой, но и во время. Например, группы опытных велотуристов подкрепляются каждый час, а профессиональные велогонщики питаются на ходу несколько раз в час. Да, есть виды спорта в которых полный желудок мешает тренироваться (единоборства, гимнастика и др.). Здесь надо искать компромисс и обходится небольшим объёмом "лёгкой" пищи. Меньше всего мешают в животе греча, овсянка, бурый рис, мюсли (не все - без добавок и не пережаренные). Знакомые боксёры положительно оценивают действие мюсли на работоспособность на тренировке. Ну, а для силовых видов спорта полноценная еда с мясом и гречкой непосредственно перед тренировкой пойдёт на пользу. Пока разомнёшся - всё уляжется.
Больше 20-ти кг не поднимать. Совет нелепейший уже потому, что слово "поднимать" настолько многозначно, что без конкретизации просто бессмысленно. Например, подъём 20-ти кг на прямой руке через сторону по травмоопасности, примерно, равнозначен тяге около 170 кг, а жим со спины или присед Гаккеншмидта со штангой пол центнера по травмоопасности ,примерно, соответствуют обычным приседаниям с двумя центнерами. Но советчики разницы в упражнениях не понимают и постепенно снижают ограничения до 8 кг, а то и меньше.
Первый раз медики решили ограничить мою жизнь 20-ю килограммами в 17 лет. Занимался тогда тяжёлой атлетикой, нагружался чрезмерно, стала болеть поясница. К счастью, не все доктора занимаются только запретами. К хорошему специалисту я попал в ВФД (врачебно-физкультурный диспансер) Ленинградского р-на Москвы. Тогда ВФД были в каждом районе и денег ни с кого не брали. Объяснила причину болей. Показала нужное упражнение: скрещивание ног "ножницы" в упоре на брусьях. Дополнил тренировки наклонами в стороны с дисками над головой, по ощущениям понял, что помогает. Дошёл до 40 кг, поясницу "закачал". Периодически проблема возвращалась: В 20 лет, около 35-ти и 45-ти. Каждый раз справлялся, в 35 с помощью ультразвуковой терапии. Тогда рывок гири в дополнение к пауэрлифтингу поясницу перегрузил. После 55-ти несколько раз участвовал в силовом шоу Сенежская тяга (с высоких плинтов), дошёл до 380 кг, поясница выдержала. В общем, для здоровья надо не ограничивать себя в весах, а грамотно планировать тренировки и не забывать о "лечебных" упражнениях.
Принимать витамины курсами. Для обычных людей часто рекомендуют приём витаминов 3-4 раза в год по месяцу, для спортсменов - месяц через месяц. Физиологических обоснований НОЛЬ! После приёма аскорбиновой кислоты, её максимальная концентрация в крови наблюдается через полтора - два часа, а через 2-3 часа после приёма - концентрация падает до 50% от максимальной. Для витаминов группы В - эти показатели около 1,5 -2,0 и 2,5-6,0 часов соответственно. Для витамина Е - 3 и 14 часов. Другие жирорастворимые витамины накапливаются на значительные сроки. Отсюда ясно и неоспоримо ,что для поддержания хорошей концентрации водорастворимых витаминов в крови их надо принимать не просто ежедневно, а каждые 3-4 часа = после каждого приёма пищи. А через 2 дня после месячного курса в крови будут находится только те водорастворимые витамины, которые вы съели с пищей сегодня. Курсы витаминов такой же бред, как курсы рыбы, творога или овощей. Итоги исследования Кировской Государственной Медицинской Академии прилагаю. Предпоследний столбец T max, последний столбец T ½.
Молоко не усваивается взрослыми. Это так, если вы больны лактазной недостаточностью. У здорового человека лактоза (молочный сахар) должна расщепляться. В нашем зале тренируется атлет 65-ти лет, который при наборе массы выпивает в день 5-6 литров молока. Если бы оно не усваивалось - он не набирал бы массу. Некоторые проблемы с усвоением молока могут возникнуть в случае, когда человек год или больше молока не пил. Лактаза (фермент расщепляющий лактозу) перестаёт вырабатываться за ненадобностью. В этом случае надо начинать с малых доз 50-100 г и постепенно увеличивать ежедневные дозы до 500-800 г. Этот процесс восстановления утраченных способностей может занять месяц - полтора. Напомню, что молочный белок усваивается человеком лучше других и не стоит отказываться от такой полезной пищи.
В статье использованы материалы:
VMEDEorg Сообщество студентов Кировской ГМА Прикладные аспекты фармакинетики витаминов.
Биохимия для студентов вузов. Перевод с немецкого "Мир". Ян Кольман, Клаус-Генрих Рём, Юрген Вирт.
Будьте здоровы!
