Для того, чтобы избавиться от лишнего жирка, люди садятся на диету и используют методики, благодаря которым вместе с жиром уходят мышцы, которые было так сложно нарастить в тренажерном зале. Мышцы сдуваются и человек выглядит так же, как до похода в тренажерный зал. По личному опыту могу сказать, что тренажерный зал не приносит пользы, если допускать эти ошибки. В этой статье мы разберем ошибки, допускаемые многими на диете, я выделил 7 таких ошибок.
Первая ошибка – это кардио натощак. Многие уверены, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо бегать по утрам. Некоторые спортсмены при сушке делают кардио натощак. Это очень эффективно работает, если принимать фармакологию. Обычному человеку делать этого не стоит. Если вы занимаетесь без препаратов, то велик риск, что вместе с жиром растопятся и ваши мускулы, потому что с утра уровень кортизола (гормона стресса) очень велик. Совет: позавтракайте, подождите, чтобы пища переварилась, а потом уже делайте кардио.
Вторая ошибка, самая распространенная среди начинающих бодибилдеров – многоповторные упражнения с малыми весами. Начинающие спортсмены разделяют программу тренировок на массу (по 5-6 повторений) и на сушку (по 15-20). Это не так, потому что в период дефицитной калорийности крайне необходимо поддерживать силовые показатели для сохранения мышечной массы. Если ощутимо снижать рабочие веса, то умный организм соображает, что столько сил и мышц вовсе не потребуется, избавляясь от мышц. Поэтому не нужно пампить мускулы на дефиците калорий, иначе потеряете драгоценные мышцы. Старайтесь поднимать те же рабочие веса, что поднимали и до диеты, чтобы сохранить силовые показатели.
Третья ошибка – это среднеинтенсивное кардио. Для уменьшения жира лучше всего использовать два вида кардио: высокоинтенсивное, например спринт и низкоинтенсивное , например ходьба. Дело в том, что при средней интенсивности вырабатывается больше всего кортизола, а высокоинтенсивные интервальные тренировки слишком короткие, чтобы стресс от них стимулировал выброс кортизола. Лучше всего выбрать низкоинтенсивные, чтобы заниматься кардио не менее 45-60 минут без напряжения, если вы решили работать энергично, то не более 15 минут.
Четвертая ошибка – это перебор с дефицитом калорий. Все хотят быстрого результата и слишком сильно сокращают потребление калорий. Надолго конечно же при таком дефиците человека не хватит, ведь голод, отсутствие энергии, депрессия уже через неделю-две заставит отказаться от диеты полностью. Поэтому не стоит сильно урезать потребление калорий с самого начала, делайте это постепенно, чтобы терять жир понемножку, это даст качественное похудение и возможность сохранить форму надолго.
Пятая ошибка – это большое разнообразие упражнений на диете. Несомненно, разнообразие упражнений помогает построить красивое тело, но только при должном и полноценном питании. При дефиците калорий количество упражнений стоит сократить и оставить только самые необходимые, чтобы поддержать мышцы. Это затрагивалось во второй ошибке.
Шестая ошибка – это урезание тренировочных углеводов. Даже если вы на низкоуглеводной диете, то потребление углеводов до и после тренировки необходимо, а вот в остальное время их можно и ограничить. Такой подход даст максимальный эффект для сохранения мышц, а также для потери жира.
Заключительная ошибка – это кардио перед сном. Кардио перед сном перегружает ЦНС, поэтому уснуть будет гораздо сложнее, а если и удастся, то должного восстановления не будет.
Давайте подведем итоги. Старайтесь сохранить рабочие веса, не уменьшайте их. Не добавляйте лишних упражнений и не увеличивайте рабочий объем. Используйте низкоинтенсивные кардио, вроде ходьбы по 45-60 минут, либо высокоинтенсивные, вроде спринта, но не натощак и не перед сном.Не убирайте углеводы до и после тренировки, иначе потеряете свои мышцы. И не стоит резко урезать большое количество калорий, лучше делать это постепенно, идеально терять около одного процента массы тела в неделю. Старайтесь не допускать этих ошибок, тогда ваша диета пойдет вам на пользу и даст должный результат в виде красивого, подтянутого и здорового тела. Всем отличного настроения!