Потребности в питании варьируются в зависимости от возраста и пола. Теперь, когда вы старше, продукты и напитки, составляющие здоровую диету, возможно, должны немного отличаться от тех, что были в молодости. В целом, вам понадобится меньше одних продуктов и больше других.
То, как вы питаетесь в пожилом возрасте, также будет различаться в зависимости от вашего пола: у мужчин старшего возраста пищевые потребности отличаются от потребностей женщин старшего возраста.
Но здоровое питание не так сильно меняется с возрастом, особенно если вы уже хорошо питаетесь. Вам просто необходимо знать свои собственные специфические потребности в питании и корректировать свой выбор рациона таким образом, чтобы ваш организм получал именно то, что ему необходимо для хорошего здоровья в пожилом возрасте.
Если вам нужна помощь в выборе или подготовке здоровой диеты, поговорите с кем-нибудь из членов семьи, медицинским работником, сиделкой или аккредитованным практикующим диетологом.
Обсудите с вашим врачом, фармацевтом и диетологом любые серьёзные изменения в режиме питания или физической нагрузке. Любые медикаменты, которые вы принимаете, возможно, придется скорректировать.
Что положить на тарелку, когда вам за 65.
Рекомендации основаны на лучших имеющихся научных данных о типах и количестве пищи и рационах питания, которые могут способствовать укреплению здоровья и улучшению самочувствия, а также снижению риска заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.
Вероятно, вы знаете, что здоровое питание приносит пользу физически, умственно и социально. Без правильного выбора еды и напитков вы подвержены большему риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2-го типа, некоторые виды рака и даже проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Здоровое питание также помогает и в социальном плане - регулярное общение с другими людьми может предотвратить одиночество и изоляцию.
Так что же говорится в руководящих принципах? В двух словах они советуют:
- Ешьте самые разнообразные продукты из пяти групп пищи: много разноцветных овощей, бобовых/бобов; фрукты; зерновые (зерновые) продукты, в основном цельно зерновые и с высоким содержанием клетчатки; нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена; молоко, йогурт, сыр или их альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира.
- Пейте много воды - от шести до восьми стаканов жидкости в день.
- Ограничить продукты с большим содержанием насыщенных жиров, такие как печенье, торты, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие бургеры, пицца, жареные продукты, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
- Заменить продукты с большим содержанием жира, содержащие в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. - - Заменяйте сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло ненасыщенными жирами из масел, спреев, ореховое масло и пасты, авокадо.
- Ограничить продукты и напитки, содержащие добавленную соль, и не добавлять соль в продукты при приготовлении или за столом.
- Ограничивайте продукты питания и напитки, содержащие сахара, безалкогольные напитки с добавлением сахара, фруктовые напитки, витаминные воды.
- Ограничить употребление алкоголя. (Пейте не более двух стандартных напитков в день).
- Свести к минимуму "добавки" - они не являются обычной частью здорового питания. - Дополнительные продукты - это продукты с большим содержанием сахара, жира и соли, перечисленные выше, такие как коммерческие бургеры, пицца, алкоголь, леденцы, пирожные и печенье, жареная пища, фруктовые соки и сердечные продукты.
- Будьте физически активны. (Цель - не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, например, ходьба, каждый день).
Дополнительные специальные советы для пожилых людей включают в себя:
- Поддерживать здоровый вес и мышечную силу посредством физической активности.
- Если у вас есть бюджет, просто сделайте все, что в ваших силах, с выбором еды. Хорошо спланируйте, используйте то, что есть в наличии, и покупайте только то, что вам нужно. Ищите быстрые и простые рецепты здоровой пищи для одного или двух человек и старайтесь регулярно принимать пищу с семьей и друзьями, если это возможно.
- Будьте осторожны с зубами. Если орехи, зерна и твердые фрукты и овощи трудно жевать, попробуйте молотые цельно зерновые, мягко приготовленные и консервированные фрукты и овощи, а также ореховую пасту и сливочное масло.
- Приготовьте и храните продукты безопасно. Следуйте инструкциям по безопасности пищевых продуктов.
Свести к минимуму такие продукты, как пироги, выпечка, жареная и забитая пища, чипсы и шоколад, как правило, содержат большое количество насыщенных жиров и могут содержать опасные трансжиры. Ешьте эти продукты очень редко.
Сколько нужно положить на тарелку, когда тебе за 65.
Количество энергии, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, роста и активности. Но поскольку вы теряете мышечную массу, а уровень активности с возрастом снижается, килоджоули также нуждаются в снижении. Это не значит, что вам нужно меньше питательных веществ. На самом деле, ваша потребность в питательных веществах (углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, клетчатке, воде и т.д.) останется примерно такой же, если не увеличится.
