Статья может показаться сложной поначалу, но я настоятельно рекомендую прочитать всё, так вы будете понимать что и как работает, я хочу дать вам удочку, а не рыбу) Наверняка вы слышали про такое понятие как "гликемический индекс"? Если объяснять простым языком, это количество глюкозы в продукте. Если более сложным - это концентрация глюкозы в крови в течении 2-х часов после употребления порции продукта, содержащей 50 гр. углеводов.
То есть не скорость поступления глюкозы в кровь, как нередко предполагается, а количество сахара (глюкозы), попавшего в кровь. Источник - "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange".
Как многие из вас наверняка слышали, условно углеводы часто делят на простые и сложные.
Условно простые:
Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза
Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза
Условно сложные:
Полисахариды: крахмалы и пищевые волокна.
На графике ниже видно, что разница поступления глюкозы в кровь у всех была примерно одинаковой, с разницей в 5 минут.
Однако, пики поступления были различны. Иными словами, чем проще строение углевода, тем больше глюкозы попадало в кровь.
Еще более понятно: если вы съедите помидор или сахар, то в кровь они попадут практически в одно время - через 20-25 минут. Однако количество глюкозы, попавшее к вам в кровь будет различно.
Откуда такая разница? Дело в том, что крахмалы (сложные углеводы) имеют различную биодоступность. То есть они не полностью усваиваются и могут давать даже меньшую калорийность, в следствии этого. Источник: "РЕЗИСТЕНТНЫЕ КРАХМАЛЫ КАК ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ". Даю цитату оттуда:
Таким образом, физиологическая функциональность таких крахмалов подобна функциональности пищевых волокон из различных источников. Как те, так и другие улучшают состояние толстого кишечника и увеличивают выход фекальных масс. В итоге мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма от крахмалов устойчивых, в то время как от 1гр. усвояемых крахмалов - 4.2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.
Что нам это дает? Например, мы хотим получить 100 гр глюкозы. Это:
- 100 гр сахара
- 192 гр белого хлеба
- 130 гр риса
- 150 гр гречи
- 1 кг яблок
- 1.5 кг грейпфрута
- 1600 гр зеленых овощей
Вот подробная таблица.
Ощутили разницу в объеме и калорийности? Теперь вы понимаете, почему некоторые продукты лучше есть или не есть, когда мы хотим похудеть. Однако, это еще не все. Обратите внимание, как гликемический индекс влияет на сытость. Источник: "Relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses"
Одно из главных условий успешной диеты - возможность её придерживаться. А сытость напрямую влияет на это. Так же нужно отметить, что белок - имеет очень высокую степень насыщения и снижает общий ГИ съеденного. Источник: "Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins"
Исходя из всего этого, можно сделать вывод, что считать калории в принципе не обязательно, можно выбирать правильные продукты. Если вы хотите худеть, делаем выбор от булок и сладостей с полуфабрикатами в сторону сначала гречи и овсянки, затем в сторону овощей и фруктов, не забываем про творог/курицу/яйца, то есть про белковую пищу.
Резюме:
- Продукты, которые имеют низкий гликемический индекс не только содержат меньше калорий и больше полезных микроэлементов, но так же намного больше насыщают.
- Белок в пище снижает общий гликемический индекс съеденного и дополнительно увеличивает чувство сытости. Старайтесь всегда добавлять к приему пищи что-то богатое белком: постное мясо, обезжиренный творог, яичный белок, нежирная рыба.
- Если хотите съесть что-то сладкое или вкусное, очень желательно съесть это после белковой пищи или большого количества овощей или фруктов. Вы не сможете съесть вредного много, в вас просто не влезет.
Спасибо, что дочитали до конца, если статья понравилась, палец вверх, буду благодарен😊
В создании статьи использовалось видео:
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Тренировки после 45 для здоровья
Висцеральный жир. Что такое и как убрать
