Сегодня расскажу что такое
суточный калораж , как его считать , зачем его считать и как создать дефицит или профицит калорий для достижения нужной цели.
Что такое расход калорий?
Расход калорий-это та энергия которую мы тратим за день, начиная от базового функционирования организма , заканчивая сном, в которую входят абсолютно все что мы делаем за сутки, из этого выстраиваться определенная цифра, которая и даёт нам понять что нам нужно делать для достижения нужной цели.
Начнём с таких понятий как дифицит и профицит калорий.
Дефицит - это не хватка калорий ( нужно в случае похудения )
Профицит - это избыток калорий ( нужен в случае набора мышечной массы ).
Существует множество формул , онлайн канкуляторов для расчета калорий основного обмена , это та энергия которая нужна для обычного функционирования организма , не один подсчёт не даст точного результат потому что у каждого человека разный обмен веществ, метаболизм , поэтому принимаем эту цифру, как условную и от неё отталкиваемся.
Существует не сложная для понимания формула:
Для мужчины
660+(13.7*(МТ))+(5*(РОСТ))-(6.8*ВОЗВР))
Где
МТ - масса тела , в кг.
РОСТ- рост в см.
ВОЗВР- возврат в годах.
Для женщин
655+(9.6*(МТ))+(1.8*(РОСТ))-(4.7*ВОЗВР))
Где
МТ - масса тела , в кг.
РОСТ- рост в см
ВОЗВР- возврат в годах
После подсчёта основного обмена, следует здраво оценить свою активность , и умножить полученную цифру, основного обмена, на некий коэффициент активности, а именно:
1.13 низкая активность.
1.68 активность средняя.
1.8 Активность высока.
2.0. Активность очень высокая.
После мы получаем определеную цифру и от неё начинаем двигаться дальше.
Например ( пример из реально практики)
Девушка 60 кг рост 159 цель похудеть, посчитав основной обмен и умножив на коэффициент активности «низкий» (в условиях самоизоляции активность низкая) мы получаем суточную норму примерно 1600 ккал , для похудения мы вычитаем примерно от 300-500 калорий от суточной нормы , например минус 300 , урезаем до 1300 ккал в день и следим за динамикой , здесь важно отслеживать ( взвешиваться, сделать фото себя до, замеры ) если динамика положительная, продолжаем в том же духе , если примерно через 2 недели, нет никакого результата, создаём ещё больший дефицит или же добавляем активности.
Не важно сколько вы весите, парень вы или девушка , вычтите сначала 300-500 ккал через неделю, две сделайте повторно замеры , вес , фото и отслеживайте динамику.
В случае если мы занимаемся спортом и пытаемся набирать качественно
(преимущественно мышечную массу ) , то поступаем с точностью на оборот, прибавьте к вашей суточной норме примерно 500 ккал и следите за динамикой, в случае добавки , добавка ккал должна быть качественная , не торт или пачка чипсов , а или сложные углеводы , или это качественный белок , или не насыщенные жиры.
Дальше больше , если есть интересующие вопросы, оставляйте их в комментариях , далее в статьях будем их разбирать!
