Мои клиенты хорошо знают о пользе белков, жиров и углеводов в рационе. Однако мало кто знает, что без пищевых волокон питание не будет на 100% сбалансировано.
Долгое время пищевые волокна называли балластными веществами. Ученые считали, раз организм их не переваривает, то их можно убирать из рациона. Производители радовались. Ведь рафинированные продукты больше нравились покупателем: белоснежная мука, рис раскупались лучше "некрасивых" аналогов. Сейчас польза клетчатки неоспорима.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна или клетчатка - это те вещества, которые не перевариваются ЖКТ человека.
Волокна играют важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и в целом организма.⠀
Они подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости. Это важно при снижении веса.
Замедляют всасывание жирных кислот и глюкозы
Без них невозможно выведение токсинов. Мы едим, и вредные вещества попадают в организм. А клетчатка как губка их впитывает. Вещества не распространяются по организму, а после выводятся вместе с волокнами.
Это также "еда" для полезной микрофлоры кишечника.
Сколько нужно есть пищевых волокон в день?
ВОЗ определил суточную норму потребления клетчатки - 30 г в сутки, некоторые источники говорят даже о 40 г. Думаете, это мало? В среднем люди не набирают и 12 г за день.
Где искать волокна?
Приведу чемпионов по содержанию:
- ХЛЕБ С ДОБАВЛЕНИЕМ ОТРУБЕЙ - 12 г на 100г продукта
- ХЛЕБ ЗЕРНОВОЙ - 7 г на 100 г продукта
- ХЛЕБ РЖАНОЙ - 6 г на 100 г продукта
- ФРУКТЫ - 7 г клетчатки на 300 г продукта (дневная норма)
- ОВОЩИ - 9 г клетчатки на 400 г продукта (минимальная дневная норма)
Не все готовы начать есть хлеб в таких количествах. На консультации я рассказываю об одной хитрости: полезные волокна можно купить в аптеке. Например, препарат Мукофальк. Он создан на основе оболочки семян подорожника или ПСИЛИУМА. Попав в организм, волокна подорожника разбухают в 40 раз, а калорийность практически нулевая.
Как комфортно добавить клетчатку в рацион, не взвешивая каждый грамм?
1. Постарайтесь минимизировать простые углеводы. Ищите полезные и вкусные альтернативы. Белый хлеб замените на цельнозерновой. Белый рис - на бурый. Овсяные хлопья лучше заменить на овсяную крупу. Это не значит, что никогда нельзя съесть любимую булочку. Осознанно порадовать себя раз в неделю тоже полезно для психологического здоровья. Но употреблять такое три раза в день на бегу - однозначно будут последствия.
2. Добавляйте отруби в готовые блюда. Используйте семечки как декор. Особенно красиво смотрятся льняные и тыквенные семечки.
3. Добавляйте овощи в блюда. Котлеты с капустой полезнее для организма, чем только из фарша.
4. Ешьте овощи минимум два раза в день. Можно сделать салат или потушить без масла.
5. Если кожуру можно есть - ешьте. Клетчатка в кожуре замедляет процесс выброса глюкозы в кровь. Без кожуры фрукты приносят вреда не меньше пользы.
Но лучше посчитать несколько дней количество волокон в меню. Так вы поймете, на сколько вам нужно скорректировать питание.
Таким образом, пищевые волокна - не балласт для организма. Они необходимы для здоровья и красоты. Рассчитайте свою норму. А если не получается - обратитесь за консультацией к врачу или специалисту по питанию. Превышение рекомендованной нормы так же вредно, как и дефицит. Пищевые волокна содержаться почти во всех продуктах растительного происхождения. Не стоит скупать самую дорогую киноа. Пищевые волокна содержатся и в нашей гречке.
Во всем необходима мера!
А как у вас с пищевыми волокнами? Стараетесь включать в рацион?
