Гречиха относится к так называемым "псевдозлаковым" культурам, семена которых можно использовать в пищу так же, как и зерновые. Помимо гречихи к ним относят амарант, киноа, семена акации и некоторые другие культуры, а сама она по своему происхождению ближе к щавелю, ревеню или спорышу. Гречку начали культивировать в Гималаях и на Тибете, где распространён неизвестный в России сорт Fagopyrum tartaricum (винная или татарская гречка). Что касается её основного типа, - Fagopyrum esculentum (гречиха обыкновенная), то лидерами по её производству являются Россия, Китай, Украина и Франция. Посевные площади под гречиху в Европе и США сократились 100-150 лет назад из-за начала широкого применения азотных удобрений, при которых выращивание пшеницы стало более выгодным, однако, благодаря интересу к правильному питанию, здоровому образу жизни и безглютеновой диете, популярность так называемых "древних зёрен", в том числе и гречки ежегодно растёт и на Западе.
Энергетическая ценность
Пищевая ценность гречки выше, чем у многих круп и зерновых. 100 грамм сырой крупы содержат:
- Калории: 347
- Белок: 13 г
- Углеводы: 71 г
- Клетчатка: 11 г
- Жир: 3,2 г
Углеводы
Основным питательным компонентом гречихи являются углеводы, которые в форме крахмалов составляют порядка 20% веса вареной крупы. Гречневая каша имеет невысокий гликемический индекс (45-50) и без добавления в неё подсластителей не вызывает резкого повышения уровня сахара. Растворимые углеводы, которые содержатся в гречневой крупе (фагопиритол и D-хиро-инозит), снижают уровень глюкозы.
Клетчатка
Гречиха содержит значительное количество волокон, которые наш пищеварительный тракт переварить не способен. Тем не менее, клетчатка оказывает полезное влияние на здоровье кишечника. Около 3% гречневой каши, - это неперевариваемая клетчатка. Она сконцентрирована в оболочке зёрен, которая не только покрывает саму крупу, но и частично попадает в муку, придавая ей уникальный вкус и аромат.
Помимо прочего, гречневая крупа содержит резистентный крахмал, который, так же как и клетчатка, не переваривается. Вступая в связь с кишечными бактериями, этот вид крахмала преобразуется в масляные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, защищая её от рака.
Белок и аминокислоты
Хотя в процентах от общей массы продукта вареная гречка содержит не так много белка (3,5%), благодаря сбалансированному составу аминокислот, он довольно высокого качества. Тем не менее, у него относительно низкая усвояемость (до 80%) из-за наличия в крупе дубильных веществ и ингибиторов протеазы. Впрочем, это касается практически всех источников растительного белка.
В исследованиях на грызунах, гречневый белок показал свою эффективность в снижении уровня холестерина, образования желчных камней и риска рака толстой кишки. Кроме того, как и остальные псевдозерновые, гречка не содержит клейковины (глютена) и подходит людям с её непереносимостью.
Витамины и микроэлементы
Гречка содержит больше минералов, чем многие широко распространённые злаки, однако, по содержанию витаминов, чаще всего уступает им. Если сравнивать два основных сорта гречихи, то по содержанию питательных веществ немного впереди Fagopyrum_tataricum.
Тем не менее, вся гречневая крупа является хорошим источником марганца, меди, магния, железа и фосфора. Важное значение имеет и то, что по сравнению с зерновыми, микроэлементы гречневой крупы хорошо усваиваются. Это связано с тем, что в ней мало фитинов, - антипитательных веществ, которые мешают усвоению полезных соединений и в значительных количествах содержится во многих злаках.
Антиоксиданты и полезные соединения
Гречневая крупа богата полезными соединениями и антиоксидантами, которые во многом и определяют ее полезные свойства. По их содержанию, она оставляет далеко позади такие культуры как ячмень, овес, пшеница и рожь. Что касается винной (татарской) гречихи, то так же, как и по содержанию минералов, полезных соединений в ней значительно больше, чем в обычной.
Основные полезные вещества гречневой крупы:
- Рутин. Антиоксидант, который снижает риск возникновения рака, снимает воспаление, нормализует артериальное давление и липидный состав крови.
- Кверцетин. Может защитить от рака, сердечных заболеваний, улучшить память и активность мозга.
- Хироинозитол. Уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара и увеличивает чувствительность тканей к инсулину. Кроме того, хироинозитол используется в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Гречиха является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.
Полезные свойства гречки
Диабет и контроль глюкозы
Гречневая крупа является хорошим источником клетчатки и устойчивого крахмала и имеет невысокий гликемический индекс, что делает её безопасным и даже полезным продуктом питания для большинства людей, страдающих диабетом второго типа. Исследования подтверждают связь между высоким уровнем потребления гречихи в некоторых регионах планеты (Внутренняя Монголия) с низким уровнем сахара в крови.
Кроме того, эти данные подтверждаются лабораторными исследованиями, которые показали, что гречневый концентрат снижает уровень глюкозы у крыс с диабетом на 12-18%. Эффект может быть обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола, который увеличивает чувствительность клеток к инсулину. Более того, некоторые компоненты гречихи (клетчатка), по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание сахарозы.
Здоровье сердца
Среди всех злаков и псевдозерновых гречиха является самым богатым источником рутина, - антиоксиданта, который оказывает положительное влияние на состояние сердечной мышцы и сосудов. Рутин снижает риск образования тромбов, снижая давление и уменьшая воспаление.
Исследование, в котором принимали участие боле 800 пожилых граждан Китая, связало потребление гречихи с пониженным уровнем артериального давления и улучшением липидного профиля крови. Эффект связывают с наличием в гречневой крупе особого типа белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе и предотвращает его всасывание в кровь.
Возможные недостатки
Гречневая аллергия
Аллергические реакции на гречиху чаще развивается у тех, кто ест её слишком часто и неумеренно, например, практикуя так называемую "гречневую диету".
Диетический феномен, известный как перекрестная реактивность, указывает на то, что нежелательные реакции чаще касаются тех, у кого уже есть аллергия на рис и почему-то на латекс (?).
Гречневая аллергия может вызывать следующие симптомы,- кожную сыпь, отеки, расстройства пищеварения. В худшем случае - тяжелый аллергический шок. В целом же, аллергическая реакция на гречку явление достаточно редкое, более характерное для людей, которые проживают в регионах, где она не является традиционным продуктом питания.
P.S. Максимальный срок хранения гречневой крупы при идеальных условиях составляет 2 года с момента упаковки в пакет! В обычных условиях она начинает портиться (терять вкус и полезные свойства через год).
Примечание! Для жителей Санкт-Петербурга слова "гречка", "гречиха", "гречневая крупа" и "гречневая каша" следует читать как "греча".
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас,- оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, - BBI2773
О полезных свойствах берберина и барбариса читайте здесь
#гречка #питание при диабете #диабет 2 типа #гликемический индекс #диета при диабете
