Переход на правильное, сбалансированное питание бывает очень и очень сложным. Мы привыкли кушать в бегах, потому что некогда, не хочется готовить и другие отмазки. Но что если мы скажем, что от питания зависит продолжительность вашей жизни? Как вы будете дальше относиться к питанию.
Сейчас мы расскажем вам 10 шагов на пути к сбалансированному питанию:
- Позитивный настрой!
Очень важно при изменении своего питания, режима и введения новых привычек настроиться и делать все в удовольствие и без насилия над собой.
- Белки
Необходимо начать потреблять свою норму белка. Белки должны быть 0,8- 1,8 гр. на каждый кг веса. Для спортсменов, подростков, пожилых людей, беременных и кормящих может быть больше. Если сложно все считать, то можно просто постепенно добавлять к каждому приему пищи белковую еду (яйца, мясо, птица, рыба, творог, сыр)
- Жиры
Жиры калорийнее белков и углеводов, но они необходимы нашему организму. Жиры должны быть примерно 0,8-1 гр./кг веса.
Необходимо потреблять только хорошие и качественные жиры:
для заправки салатов лучше использовать нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное, рыжиковое, горчичное и т.д.)
.
для жарки: кокосовое, масло ГХИ, сливочное, оливковое рафинированное авокадо, семечки, орехи - отличные источники растительных жиров яйца, жирная рыба, сливочное масло, мясо - источники животных жиров. в питании должны быть как растительные, так и животные жиры исключите из своего рациона вредные жиры, особенно маргарины и спреды
- Углеводы
Углеводов необходимо потреблять 3-6 гр. в зависимости от активности и целей. Углеводы делятся на:
простые (сладости, выпечка, некоторые фрукты, мёд, белый рис, мука высшего сорта и т.д.) и сложные (гречка, дикий рис, перловка, овсянка, овощи, некоторые фрукты)
Выбирать нужно сложные углеводы чтоб они составляли 80-90% из всех углеводов. Сложные углеводы дольше насыщаю и нет скачков сахара в крови.
- Клетчатка
Ежедневно в питании должно быть не менее 400 гр. фруктов и овощей. Вводить ее в рацион можно постепенно, если раньше ее было совсем мало, так как возможно первое время присутствие дискомфорт. Сначала можно ввести овощи на обед, затем на ужин, фрукты на завтрак и перекус.
- Вода
Необходимо потреблять достаточное количество воды. Норма потребления воды 30-40 гр. на каждый кг веса. Если до нормы далеко, то необходимо вводить постепенно.
- Разнообразие
Не надо зацикливаться на одной курице с гречкой, чем более разнообразным будет питание, тем больше нужные макро-и микроэлементов будет получать организм. Например, белки содержат аминокислоты, они бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые можно получить только с пищей.
И в одних продуктах содержатся одни аминокислоты, в других другие и чем более разнообразное питание, тем больше вероятность что организм будет получать все необходимые элементы.
Фрукты и овощи нужно выбирать самых разных цветов, так возможно получить больше витаминов и минеральных веществ.
- Сократить количество сахара
Необязательно совсем исключать сахар из рациона, но стоит обратить внимание сколько в общем его в рационе и сократить.
- Не нужно менять резко весь рацион
Вводить все новое нужно постепенно, а также необходимо выбирать более щадящую термообработку (варка, на пару, тушение).
- Для удобства можно записать новые привычки, например:
1 неделя - делать завтрак не сладким (белки+жиры и сложные углеводы)
2 неделя - к первой привычке добавить 1 порцию овощей на обед
3 неделя - на ужин добавлять порцию белка и овощей
4 неделя - на обед добавлять порцию белка
5 неделя - пить достаточно воды
6 неделя - не есть за 2-3 часа до сна
Такие мелкие шаги позволят комфортно поменять своё питание, которое позволит наладить свое здоровье на долгие годы и даже похудеть без подсчетов калорий.
