Что бы получить тело своей мечты, нужно выработать правильные привычки. Мы разобьем формирование этих привычек на этапы и будем идти к цели вместе.
Ваша задача будет состоять из двух частей:
1. Научится есть раз в три часа правильные продукты
2. Поймать начальный дефицит калоража
Первый урок - самый сложный, дальше будет проще.
Начинаем мы с питания - худеем ли мы, набираем массу - при любом раскладе питание играет самое важное значение . Когда мы худеем - мы теряем одновременно жир, мышцы и воду. Наша задача худеть за счет жира, а для этого: начинаем приучать себя к тому, что есть мы будем раз в 3 часа притом одинаковыми небольшими порциями.
Запомните - это очень важно. Никаких перекусов не должно быть.
Первое время Вам будет сложно, но постарайтесь, просто продержаться несколько дней .
Каждый прием пищи, кроме последнего перед сном должен содержать белки жиры и углеводы примерно в одинаковом количестве.
Настройте для себя таймер на три часа. Вы будете есть только по сигналу таймера.
Что, когда и как есть в первую неделю.
Я составлю для Вас план на первую неделю, а через пару дней - научу как определить подходит ли нам любой продукт, научу Вас отвечать на вопрос "можно ли есть?".
С сегодняшнего дня всю еду мы рассматриваем с точки зрения её состава - это белки, жиры и углеводы.
Белок.
Белок - это строительный материал. Притом не только для мышц, а много для чего в организме. Расчет будем вести по формуле:
1,5 грамма белка на массу тела. Предположим, человек весит 100кг и к концу месяца хочет потерять 5кг. Значит 100-5= 95кг. У нас получится - если мы идем пока к 95 - примерно 140 грамм белка, которые надо разделить на равномерные приемы пищи.
Очень важно! Не стоит выбирать желаемую потерю веса более 5% от текущей массы тела. При этом потерять вы можете больше, чем планируете.
Белковые продукты .
Яичный белок
Куриная грудка
Треска
Рыба
Творог
Как определить содержание белка в продукте ? По описанию на упаковке продукта. Так, например, в куриной грудке должно содержаться около 20% белка. Ориентировочно в филе массой 100 грамм будет примерно 20 грамм белка.
Жиры
Жиры обеспечивают наш организм энергией и выполняют структурную функцию - все оболочки клеточных мембран - это жиры.
Очень важно знать, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это как правило твердые животные жиры - сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры - это как правило - жидкие растительные жиры и рыбий жир.
Пока мы худеем - нам разрешены только ненасыщенные жиры.
Где содержаться такие жиры?
1. Льняное масло
2. Оливковое масло
3. Подсолнечное
4. Кунжутное масло
5. орехи
Сколькожиров нам надо в день? Формула расчета жиров 5 мл жиров на 10кг веса. То есть, если вы весите 100кг, то 50 мл. масла в день будет достаточно.
Углеводы.
Именно из-за переизбытка углеводов мы набираем жир и не можем его сбросить. Углеводы - это энергия для нашего организма. Углеводы бывают простые и сложные. Мы должны есть углеводы во все приемы пищи, кроме последнего.
Можно употреблять:
1. Гречневая крупа
2. овсяная крупа
3. Перловка
4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
Нельзя есть:
1. Сладкое
2. Мучное
3. Полуфабрикаты
4. Белый рис
5. Соки
6. Молоко
7. Картофель
8. Газировка
9. Фрукты, за исключением кислых яблок
10. Алкоголь
Клетчатка
Клетчатка очень важна для очищения организма. Вкаких продуктах клетчатка содержится:
1. Листья салата, салат Айсберг, китайская капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы.
2. Отруби.
Есть клетчатку можно в любое время с любыми приёмами пищи, практически не ограничивая. Но обязательно клетчатку надо употребить в последний прием пищи вместе с белком.
Вода и соль
Сейчас мы говорим о чистой воде, которая необходима организму как растворитель. Любую чистую питьевую воду надо пить 2,5-3 литров в день.
Соль важнейший для организма элемент. От соли отказываться категорически нельзя! Недостаток соли может привести к сильнейшим отёкам и нарушению в работе сердечно сосудистой системы. Нормой считается 5 г. соли в день
