Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белок
Белок способствует росту мускулатуры и мышечной ткани. Белок содержат такие продукты, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
На 1 кг приходится 1,3 г белка. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы
Углеводы являются необходимым источником энергии для человека. Необходим для усвоения белковой пищи.
Различают простые и сложные углеводы. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, к ним относится гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д.
Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, а сложных – 65%.
Жиры
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Они необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы.
Сыры, рыба, красное мясо, сливочное масло, оливковое масло, орехи и чёрный шоколад содержат полезные жиросодержащие вещества.
К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются.
Такие содержатся в молочных продуктах и растительных маслах.
Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Подписывайтесь чтобы получать больше полезной информации.
