При необходимости похудеть прежде всего необходимо решить, каков должен быть дефицит калорий. В традиционной диетологии исходят из того, что в течение всего периода похудения сохранить постоянство дефицита невозможно вследствие:
- изменения энерготрат, поскольку по ходу похудения меняется вес;
- изменения энерготрат вследствие случайности изменений уровня основного обмена;
- изменения энерготрат как следствие меняющейся физической активности;
- изменения энерготрат как результат изменения климата и пр.;
- невозможности точно учесть калорийность рациона вследствие неизвестности точной калорийности продуктов питания, индивидуальной степени их усвоения и потерь при кулинарной обработке.
Все это побуждает диетологов и худеющих существенно завышать значение дефицита, с расчетом на то, что при его случайном уменьшении оно тем не менее окажется в пределах, достаточных для похудения.
Пример: если мы предположим, что расчетный дефицит в силу воздействия случайных причин может отклониться от расчетного на 300 ккал, то при желании обеспечить дефицит для похудения не менее 500 ккал, мы вынуждены будем устанавливать расчетный дефицит в 500+300=800 (ккал).
Но в системе «Минус фунт» заданный дефицит поддерживается неуклонно, поскольку калорийность рациона питания еженедельно корректируется под реальные энерготраты. Другими словами, если возрастают энерготраты, возрастает и калорийность, и наоборот. Следовательно, при выборке значения дефицита можно ориентироваться только на резоны физиологического характера.
С точки зрения необходимости нормализовать вес (путем похудения), чем больше дефицит – тем лучше. Но общеизвестно, что недостаточное по калорийности питание ведет к замедлению уровня основного обмена (УОО), а тем самым и уменьшению первоначального дефицита. И как уже вторичное явление, при снизившемся УОО у худеющего пропадает желание поддерживать прежний уровень физической активности, что ведет к дальнейшему снижению энерготрат, а тем самым и дефицита.
Что удивительно – калорийность низкокалорийной диеты существенно сказывается лишь на скорости первоначального похудения, в первые 2-3 месяца, затем она стремится к значению порядка 0,4-0,5 кг в неделю. Объяснение этому парадоксу простое – больший дефицит вызывает более существенное снижение УОО. Накладываются два однонаправленных процесса – уменьшается калорийность и уменьшаются энерготраты, что в итоге приводит к постоянству дефицита.
Вывод обескураживающий – нет никакого смысла в погоне за скорым похудением существенно занижать калорийность рациона. Получив небольшой выигрыш на начальном этапе похудения, худеющий будет вынужден весь оставшийся срок существовать в условиях неполноценного питания при нехватке витаминов, минеральных веществ и сниженной активности.
При этом не существует никакой возможности, «сняв сливки» первого этапа похудения, увеличить в дальнейшем калорийность рациона с целью более комфортного похудения – похудение немедленно прекратится и пойдет набор веса. Мало того, даже по достижению желаемого веса станет сложно удерживать достигнутый вес, поскольку при назначенной калорийности питания, формально соответствующей достигнутому весу, по факту питание окажется избыточным, т.к. УОО окажется заниженным и не соответствующим достигнутому весу.
Выход заключается в т.н. «разгоне метаболизма», т.е. целенаправленном повышении УОО до соответствующего весу путем «тренировки» его постепенно увеличивающимися «дозами» еды. Иными словами, если для роста мышечной силы необходимо постепенно увеличивать вес штанги, для «роста» метаболизма необходимо увеличивать «вес» еды.
Ранее, в статье «Кому и зачем надо ускорять обмен веществ» мы изложили порядок доведения сниженного УОО до нормального значения описанным путем.
Диетологи, вынужденные в силу необходимости или пожеланий клиентов рекомендовать краткосрочные низкокалорийные диеты, знают, что между диетой и т.н. «нормальным питанием» необходимо для закрепления результата ввести долгосрочную промежуточную диету (о чем умалчивают пропагандисты вульгарных диет), промежуточную не только как переходную от диеты к нормальному питанию, но и по своей калорийности. При этом иногда даже постулируется, что на промежуточной диете неизбежен частичный возврат веса – иногда до половины от сброшенного с таким трудом и лишениями.
Некоторые диетологи/авторы диет рассматривают промежуточную диету для закрепления результата как один из этапов (завершающий) своей авторской диеты. Так, второй этап диеты Дюкана (чередование или круиз) по факту является типичной низкокалорийной диетой (а также белковой малоуглеводной низкожировой) с декларируемой потерей 1 кг веса в неделю, и третий этап диеты (закрепление или консолидация) представляет собой типичный пример (или попытку, поскольку мало кто из последователей Дюкана доходит до третьего этапа, либо сознательно его соблюдает) разгона метаболизма.
Таковым же является третий этап методики похудения Ковалькова. Третья фаза диеты Аткинса также является переходной между фазами планомерного снижения веса и фазой сохранения веса. И даже к диете Протасова, рассчитанной на 5 недель и не предусматривавшей в первоначальной версии определенной методики выхода из диеты, подобная методика восстановления обмена веществ продолжительностью также 5 недель была в последующем дописана Стояновой.
Возникает вопрос – а существует ли некоторый дефицит, гарантирующий уверенное похудение, но не ведущий к снижению УОО во время похудения. В системе «Минус фунт» наличие такого дефицита принимается на уровне 400-500 ккал. Это значение подкреплено практикой многочисленных похудений как в рамках системы «Минус фунт», так и вне ее, как успешных, так и неуспешных. Дисбалансу 400 ккал исходя из энергетической ценности депонированного жира 7 ккал/г отвечает скорость похудения 400 г в неделю, или русский фунт.
Похудение при большем дефиците бессмысленно, поскольку при этом снижается УОО снижается, что ведет к нарушению комфорта и может привести к срыву. Также, меньшая калорийность рациона не позволяет доставить организму необходимые витамины, минеральные вещества и достаточное количество жиров.
Практика похудения показывает, что длительное похудение в режиме 400 г в неделю не приводит к непрерывному снижению калорийности рациона с целью поддержания выбранного темпа похудения. А вот попытка более интенсивного похудения по принципам «Минус фунта» приводит к неуклонному снижению калорийности. При таком питании калорийность рациона непрерывно падает, опускаясь до совершенно неприемлемых значений. Вполне понятно, что после такого похудения неизбежен либо возврат веса, либо необходимо переходить на специальное питание для «разгона метаболизма» и удержания достигнутого веса.
При невозможности длительное время удерживать режим похудения 400 г/неделю возникает подозрение о несоответствии индивидуального УОО должному согласно пола, роста, массы тела и возраста. В случае постановки соответствующего врачебного диагноза, связанного, как правило, с недостаточностью функции щитовидной железы, вполне возможен отказ от похудения в режиме 400 г/неделю и переход на похудение с изменением масштаба, а именно в режиме 300 или даже 200 г/неделю.
