Персональная программа питания включает в себя меню, в котором каждый прием пищи должен соответствовать:
- Энергозатратам подопечного;
- Его режиму дня, учитывая часы работы, сна и пробуждения;
- Вкусовым предпочтениям (опросник по группам продуктов в помощь специалисту);
- Учитывать ограничения: аллергии, наличие хронических заболеваний;
- Соответствовать цели клиента.
Составление программы питания — это трудоемкая работа. Без представления о том, какие изменения вы будете вносить в свой рацион, сложно будет поддерживать настрой долгое время. Надо понимать каждый шаги и почему те или иные сочетания продуктов вам подходят.
Вы можете исключить сладкое — это хороший совет. А что вы сделали для того, чтобы удовлетворить свою потребность в углеводах? Поставили ли крупы? Сколько и в какой прием пищи?
В то же время программа питания может не исключать сладкого, а его минимизировать, если это не противоречит пунктам, перечисленным выше. Одним словом, программа должна быть индивидуальной.
И в ней всё взаимосвязано.
Добавлю, что рационы могут принципиально быть различны, исключая целые группы продуктов. А если есть исключения, следовательно, надо понять, что мы можем поставить на их место. Все замены должны соответствовать предписанной вам калорийности и сохранять баланс по белкам, жирам и углеводам.
Пример клиента: девушка, 31 год, рост 155 см. Вес 60 кг. Цель - 56 кг.
Активность: репетитор иностранных языков, работа сидячая. Два раза в неделю индивидуальные занятия с тренером и одно занятие зумбой.
Составили совместно график распределения приемов пищи и определили, что в день тренировок у нас калорийность чуть выше, а в день отдыха дефицит побольше, так как логично, что энергозатраты снижены.
Со своей стороны я составила рекомендации, какая группа продуктов входит в каждый прием пищи и в каком объеме.
Задача: придерживаться принципа сочетания продуктов и режима, избегая неполноценных перекусов. При этом не потребляя больше 1 600 ккал и не меньше 1 200 ккал (коридор предварительно высчитывался).
Пример рациона: на 1450 ккал в день без тренировок.
Завтрак: Омлет с укропом из 2 яиц с молоком (30 мл) + сыр 15 гр + авокадо 60 гр + сёмга 20 гр + помело 120 гр.
Обед: Отварная полба 100 гр + масло оливковое 10 гр к крупе + тушеная печёнка 110 гр + свёкла отварная 30 гр + авокадо 45 гр + огурец и зелень 100 гр + апельсин 45 гр.
Перекус: Греческий йогурт натуральный 140 гр + миндаль 10 гр.
Ужин: Отварная стручковая фасоль 100 гр + свёкла отварная 60 гр + миндаль 15 гр + масло оливковое 10 гр + рыба тушеная (морской окунь) 100 гр.
Пример рациона: на 1600 ккал в день персональных тренировок.
Завтрак за 2 часа до тренировки: Овсянка на воде 120 гр + яблоко 200 + греческий йогурт натуральный 140 гр + чернослив 30 гр.
Обед: Гречневая каша 120 гр + масло растительное к каше 10 гр + куриная котлета на пару 145 гр + салат овощной с маслом 200 гр + сыр 30 гр + миндаль 30 гр.
Перекус: Творог 5% 150 гр + помело 150 гр.
Ужин: Отварное брокколи с укропом 125 гр + рыба тушеная (морской окунь) 100 гр + греческий йогурт натуральный 140 гр.
Сложно? Совсем нет, если составить схему один раз. И тут не надо подсчета калорий, так как важнее — это объемы съеденного согласно вашим данным. Потому что именно такой подход позволяет дать всю необходимую информацию, прокачать ваши знания в области питания и прийти к своей цели.
Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на мой канал и поделиться ею с друзьями!
Читайте также:
Польза супов: мифы и реальность
Как правильно выбирать и есть орехи?
