Нутрициолог Анастасия Никитенкова

Осень — это сезон ярких и насыщенных вкусов. В этот период овощи не только особенно вкусные, но и максимально полезные: в них много витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Какие продукты стоит включить в рацион, и как легко их приготовить? Тыква богата каротиноидами (провитамин А), витаминами С и Е, калием. Почему тыква полезна? Важно: при тепловой обработке часть витамина С теряется, так как он чувствителен к высоким температурам. Но при этом бета-каротин (провитамин А), наоборот, становится более доступным для усвоения...

Мы привыкли считать, что утренняя усталость — это про недосып. Но бывает так: даже после 8-9 часов сна глаза сонные, мысли туманные, и единственное желание — налить кофе покрепче. На самом деле то, как мы чувствуем себя утром, зависит не только от количества сна, но и от того, что и как мы едим. Организм — очень чуткая система. Вечерние привычки, баланс сахара и гормонов, запасы энергии в клетках — все это напрямую влияет на пробуждение. Организм живет по своим биоритмам, и понимание этих циклов помогает выстраивать питание и режим дня...

Мы часто думаем, что желание сладкого или соленого — это про слабую силу воли. Но правда в том, что вкус — это язык, на котором с нами разговаривает организм. Он не просит «тортик» или «чипсы», он сигналит: мне нужна энергия, минералы или поддержка. Если научиться эти сигналы распознавать, то привычка «заедать» уйдет сама собой без жестких ограничений и борьбы. 1. Падение сахара в крови Мозг — главный потребитель глюкозы. Если вы пропустили прием пищи или съели что-то, что дало быстрый скачок и...

Когда человек говорит: «Я вроде все делаю: питаюсь нормально, ем меньше сладкого, больше двигаюсь, но вес все равно стоит!», — это не про лень или слабую силу воли. Это про сложную систему, в которой много факторов: физиология, режим, дефициты, пищевое поведение, стресс и вы не можете ее охватить. Давайте разберем, на какие шаги можно опереться, чтобы мягко сдвинуться без жестких диет и срывов. Биохакинг — это не мода и не про «взлом» тела. Это подход, в котором вы смотрите на здоровье системно:...

Лето — время, когда хочется легкости: в теле, в голове, в рутине. Но часто именно в теплый сезон нас догоняет неприятный сюрприз — отечность. Лицо, ноги, руки — все как будто «наливаются» и отказываются быть в ресурсе. Почему так происходит и как мягко поддержать организм — делюсь в этой статье. Когда на улице жара, сосуды расширяются, и лишняя жидкость задерживается в тканях. Добавим к этому: — длительное сидение без движения (в машине, офисе, на пляже) — обилие сладкого, фастфуда и соленых перекусов ...

Нет, это не значит, что строгие ограничения и ежедневные тренировки должны преследовать вас даже в отпуске. Отпуск — это про отдых, впечатления и перезагрузку. Но в то же время, вы можете мягко поддерживать здоровье и привычки. Без жестких рамок, но с заботой о себе. Делюсь простыми шагами, которые помогут не терять себя даже вдали от рутины. Когда мы жестко ограничиваем себя перед поездкой, это не только снижает удовольствие от еды, но и усиливает тягу к запретному. В отпуске тело может «включить компенсацию»: переедание, снижение контроля, внутреннее чувство вины...

«Опять срыв… Почему я не могу взять себя в руки?» — эти мысли знакомы многим. Мы злимся на себя за вечернее переедание, за тягу к сладкому после тяжелого дня, за то, что снова «не сдержались». Но правда в том, что дело не в слабости, а в истощении. Эта статья не про силу воли. Она про то, как нутриенты становятся опорой, а не «волшебной таблеткой»; про то, как мозг, живущий в дефицитах, буквально не может удержаться. Обычно на переедание смотрят через психологическую призму: «Ты заедаешь эмоции»...

Самый актуальный вопрос летом: а нужно ли принимать витамин D? А если я на море? А если SPF? В общем, давайте разбираться. Он участвует: — в работе иммунной системы — в усвоении кальция и фосфора — в поддержке мышц, костей, гормонального фона — и даже в регуляции настроения и энергии И хотя называется витамином, на самом деле это про-гормон, и его нехватка может проявляться по-разному: от частых простуд до вялости, ПМС, нарушений сна и тревожности. На первый взгляд — абсурд: ведь солнца много!...

Каждый год 29 мая во всем мире вспоминают о том, что большинство из нас игнорирует, пока не заболит. Это Всемирный день здорового пищеварения — спокойный, незаметный, но невероятно важный день, который напрямую касается самочувствия, энергии, кожи, сна — и вообще жизни. В 2004 году Всемирная организация гастроэнтерологии (WGO) решила создать ежегодную точку фокуса — день, в который люди по всему миру будут задумываться о состоянии своей пищеварительной системы. Каждый год 29 мая посвящается одной...

Майские праздники, шашлыки на природе, еда на свежем воздухе — звучит прекрасно, но часто заканчивается тяжестью, вздутием и ощущением «я переел». Знакомо? Разбираемся, почему так происходит даже с вроде бы простыми блюдами, и что сделать, чтобы избежать неприятных ощущений. На природе все складывается идеально для переедания — еда вкусная, много отвлекающих факторов (разговоры, шашлык «еще чуть-чуть дожарится»), организм расслаблен, сигналы насыщения считываются медленнее. Но у ЖКТ — свои правила: 🍖 Жирное мясо дольше переваривается Особенно свинина или говядина с жиром...

Маринад — неотъемлемая часть шашлычной культуры. У каждого есть свой «секретный рецепт», который, по легенде, делает мясо супернежным. Но что на самом деле происходит с мясом в маринаде? Есть ли разница между уксусом, лимоном и йогуртом? Давайте разбираться честно – с точки зрения нутрициолога и немного химии 👇 Мясо — это структура из белковых волокон и соединительной ткани. Основные задачи маринада: 1️⃣ Размягчить мясо, сделать его более нежным и сократить время приготовления. 2️⃣ Добавить вкус с помощью трав, специй, соли и кислот...

Майские праздники и летние пикники часто не обходятся без бокала вина или другого напитка. Полный отказ от алкоголя — это всегда здорово, но если вы все же решили выпить, важно сделать это с минимальной нагрузкой для организма. Разбираемся, как сочетать алкоголь и шашлыки так, чтобы не навредить здоровью 👇 🍷 Сухое вино — лучше, чем крепкий алкоголь. Оно содержит меньше сахара и добавок, что снижает нагрузку на печень. Красное вино в умеренных количествах даже содержит антиоксиданты, но ключевое слово здесь — умеренность...