Одно из правил правильного питания: ешьте до чувства насыщения. Но ведь можно кусок маминого пирога в 400 калорий и все равно чувствовать себя голодным. А можно понять, что сыт, только от одного 200-калорийного кусочка куриной грудки. Таким образом, для похудения надо просто выбирать продукты с высоким индексом сытости.
Какая еда считается продуктом с высоким индексом сытости?
Такая еда может иметь следующие качества:
1. Большой объем. Люди с лишним весом не готовы быстро уменьшить порции еды до наперсточных. Поэтому продукты, в составе которых много воды и воздуха, дают тот самый объем порции без увеличения калорий.
2. Высокое количество белка. Белок более сытен, чем углеводы и жиры. Поэтому продукты с большим количеством белка в составе – идеальны для похудения.
3. Большое содержание клетчатки. Несмотря на то, что клетчатка – это углевод, она не дает мгновенного выброса глюкозы в кровь. Усвоение клетчатки происходит медленно. Мало того, попадая внутрь с большим количеством воды (а именно так нужно употреблять клетчатку), она разбухает и дает чувство сытости быстро и надолго.
Так что, если вы включите в рацион продукты, отвечающие этим характеристикам, вы можете комфортно худеть, не уменьшая размеры порций.
7 продуктов с высоким индексом сытости
Печеный картофель
Честно говоря, я очень настороженно отношусь к этому продукту из-за крахмала в его составе. Но многие диетологи настоятельно советуют не отказываться от этого овоща. Конечно, не надо на похудении употреблять картофель фри, жареную картошечку или чипсы. Картофель в печеном виде – идеален для похудения. В нем много витаминов, питательных веществ и клетчатки. Крахмал, там содержащийся, в два раза ниже по калорийности, чем обычный крахмал. Но при этом тот же самый крахмал и позволяет быстро успокаивать голод.
Куриные яйца
Напрасно этот продукт был демонизирован диетологами в прошлом. Слава богу, что сегодня все больше врачей говорят о пользе яиц при похудении. Лично я их люблю и готова есть их вместо мяса в качестве источника животного белка. Тем более что доказано – половина белка в яйце содержится в желтке. То есть едим яйца вместе с желтком. Мало того, яйцо – источник всех 9 незаменимых аминокислот. Пара вареных яиц на завтрак гораздо дольше держат сытость, чем французский круассан с кофе.
Овсянка
Не растворимый кисель, не хлопья, а каша из цельной овсяной крупы. Речь о ней. Готовьте утром кашу из овсяной крупы. Этот продукт считается третьим по сытости продуктом. Овес является хорошим источником растворимого волокна под названием бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение и всасывание углеводов.
Яблоки и цитрусовые
Многие фрукты хороши для перекуса. Однако, следует помнить, что слишком сладкие фрукты худеющим противопоказаны. И лично я отказалась на время от фруктов, поскольку считаю, что фруктоза так же дает нагрузку на печень и сосуды, как и сахар. Тем не менее, если вы не можете без фруктов, выбирайте для перекуса яблоки. Они богаты пектином, клетчаткой и на 85% состоят из воды.
Ну, и по тем же причинам – большое количество клетчатки, воды, а также витаминов (гораздо больше, чем в яблоке) – выбираем цитрусовые. Считается, что самый полезный для похудения цитрусовый фрукт – грейпфрут. Исследования действительно показали, что люди, употреблявшие грейпфрут перед едой, теряли до 7% веса, а также объемы талии. Однако, подобные же результаты были и у людей, выпивавших перед едой стакан простой чистой воды.
Рыба
Рыба богата омега-3, качественным белком, который дает гораздо больше сытости, чем белок из мяса. На днях испытала на себе: приготовила омлет с морским коктейлем (мидии, креветки, кальмары) на ужин. Ужин был в 17 часов. В 22 часа пошла спать с ощущением сытости. Следующий прием пищи был в 9 утра при утреннем подъеме в 5. То есть 16 часов спокойно обошлась без еды, что очень неплохо для интервального голодания.
Постное мясо
Курица, индейка, говядина и постная свинина богаты белком. Одно исследование показало, что при употреблении мяса за обедом люди съедали на 12% меньше по калорийности, чем те, у кого был обед с высоким содержанием углеводов.
Овощи
Салаты из зеленых овощей – идеальное блюдо к белковому продукту. Сочетание клетчатки, воды, которые дают объем, с белком, который дает сытость, – самая правильная еда в мире для худеющих. Причем, овощи хороши те, которые растут НАД землей, а не ПОД землей. То есть свеклы, моркови и репы – поменьше; огурцов, капусты, зелени – побольше.
Что ж, вот мы и составили наш рацион для похудения. Это же праздник какой-то! Все эти продукты, конечно, если они не плавают в масле, можно есть в БОЛЬШИХ количествах и при этом находиться в пределах нормы калорийности. А главное – можно не голодать!
Успешного вам похудения! Оставайтесь с каналом «Вечерний чай», подписывайтесь. Заглядывайте на мой сайт. Спасибо, что с нами!
