Пожалуй, следует начать с анатомии и физиологии нашего организма. Из школьного курса по анатомии, нам известно, что человек на 60% состоит из воды. 34 % - это органические вещества, и всего лишь 6% - неорганические.
Вода - "источник жизни". Все живое на планете Земля состоит именно из неё: растения, грибы, рыбы, птицы, млекопитающие и др.
Говоря о человеке, можно с уверенностью сказать, что она запускает все метаболические процессы, происходящие в его теле. Следовательно, ключевым правилом становится потребление определённого количества воды. Для того, чтобы понять сколько нужно пить жидкости, именно вам, следует всего лишь умножить Ваш вес (в кг) на 30мл. Соблюдая это правило, Вы можете с лёгкостью потерять несколько лишних килограммов.
Теперь перейдём к самому "вкусному"
Питание является одним из важнейших факторов, которые определяют состояние здоровья и работоспособность организма. Оно необходимо для построения новых клеток и тканей в организме; для создания жизненной энергии, которая позже тратится самим же организмом для поддержания гомеостаза, внутренних органов и пр.
Физиологически полноценное питание здоровых людей, которое удовлетворяет энергетические, пластические и др. потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ и энергии называется рациональным питанием.
Снабжение организма энергией -цель употребления пищи. Нужные для нашего организма питательные вещества поступают из продуктов, которые мы едим.
Общий обмен веществ - это та энергия, которую тратит организм в процессе обычной жизнедеятельности в течение суток.
ООВ складывается из расхода следующих "кусочков":
- Основной обмен(ОО);
- Усвоение пищи/ специфически динамическое действие пищи (СДДП);
- Физическую/нервно-мышечную активность, иначе - рабочую прибавку.
ОО — мин. уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма.
СДДП — повышение ООВ, связанное с процессами пищеварения. Например, для переработки белков ОО повышается на 30-40%, жиров – 4-14%, углеводов – 4-6%. При смешанном питании, в среднем, – 10-15%.
Рабочая прибавка – связана с дополнительными физическими или умственными нагрузками. Наибольшие энерготраты приходятся на физическую деятельность. Например, при беге ОО возрастает аж на 400%.
Отметить стоит относительную величину основного обмена.
ОВОО– энергия ОО, при обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела. У детей она выше, чем у взрослых: 6-7 лет — 1.75ккал; 10-11 лет — 1.375ккал; 12-13 лет — 1.41ккал на 1кг массы тела в 1 час. У взрослого = 1 ккал.
Теперь попробуем высчитать суточный основной обмен веществ. Для этого используем формулу: Н=а•В•24, где:
Н– основной обмен (ккал); а– относительная величина основного обмена(расход энергии на 1кг m тела за час); В–масса тела в кг.
Например, женщина 34 года, работник преимущественно умственного труда. Весит 57кг. Н=1•57•24= 1368ккал.
Следующий этап – таблица калорийности продуктов. Каждый кусочек, который мы съели поступает в ЖКТ, где позже, под влиянием ферментов "превращается в энегрию". Следовательно, для того, чтобы не переходить через границу своей суточной калорийности – нужно составлять свой суточный рацион используя такие таблицы.
Так же, неотъемлемой частью этого процесса является правильное распределение БЖУ. Так, например, для похудения следует уменьшить количество потребляемых углеводов, а белков, наоборот, увеличить.
Визуально, это будет выглядеть так:
- Процесс похудения: Б – 40-50% // Ж–20-30%// У – 10-20%;
- Процесс набора массы: Б – 25-35% // Ж – 15-25% // У – 40-60%;
- Поддержание массы: Б – 25-35% // Ж–25-35% // У – 30-50%.
