10,1 тыс подписчиков

Лучшие источники белка для тех, кто отказался от мяса. Калькулятор протеина.

17 января 202017 янв 2020

1337

4 мин

Оглавление

Белок и аминокислоты
Сколько белка нам нужно?
Что такое полноценный белок?

Белок необходим каждой клетке нашего тела и получение достаточного количества полноценного протеина, критически важно для состояния здоровья. Если по тем или иным причинам вы отказались от продуктов животного происхождения, ознакомьтесь с большим списком растительных продуктов с высоким содержанием белка

Белок и аминокислоты

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом тела. Их насчитывается более 20, а они, в свою очередь, формируют тысячи комбинаций необходимых организму белков. Поскольку незаменимые аминокислоты не хранятся в нашем теле, оно само производит их двумя способами: синтезируя с нуля, или преобразуя из поступивших протеинов. Есть девять аминокислот, которые известны как незаменимые, поэтому они должны поступать из пищи. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Сколько белка нам нужно?

Суточная потребность в белке варьируются в зависимости от состава тела, уровня активности и общего состояния здоровья. Минимумом для мужчин может считаться суточное потребление 1 грамма белка на 1 килограмм веса (при отсутствии диагноза почечной недостаточности). Но для поддержания значительной мышечной массы требуется гораздо больший уровень потребления. Речь не идёт о спортсменах-бодибилдерах. Здоровая мышечная масса важна для всех и в любом возрасте. Она снижает риск травм, улучшает осанку, снижает боли в спине и суставах, способствует общему здоровью и долголетию. Следует помнить, что само по себе, потребление белка не может увеличить мышечную массу, но может помочь её сохранить. Для расчёта ваших потребностей в белке, вы можете использовать этот калькулятор.

Что такое полноценный белок?

Часть белков, которые находятся в продуктах, называют "полноценными". Они, как минимум, содержат все 9 незаменимых аминокислот. Полноценными, как правило, являются белки животного происхождения, в то время как в растительных источниках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Идеальным считается белок куриного яйца. Если вы веган или вегетарианец, то для получения полного набора незаменимых аминокислот, вам следует ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники растительного белка. Научные данные говорят о том, что употребление в пищу таких продуктов как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и переработанных мясопродуктов, может снизить риск развития ряда заболеваний и преждевременной смерти. Существует более 100 опубликованных эпидемиологических исследований, которые показывают связь между употреблением мяса и риском развития рака. Тем не менее, многие исследователи все еще не уверены, может ли само мясо привести к развитию рака или проблема связана с тем, что мясоеды обычно едят меньше полезной пищи.

Растительный белок дешевле

Растительные источники белка значительно дешевле экологически чистых продуктов животного происхождения. Кроме того, они имеют гораздо более длительный срок хранения. На рынке присутствуют дорогие растительные продукты, вроде "искусственного мяса" или вегетарианских бургеров, но к счастью, в этих маркетинговых уловках нет никакой необходимости. Сосредоточьтесь на включении в свой рацион свежих, минимально обработанных, богатых питательными веществами, растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые.

Лучшие источники растительного белка

Отдельно следует сказать о порциях. В рецептах, которые взяты из иностранных источников, очень часто можно встретить такую меру объёма, как "чашка". При этом мало кто указывает, чему она соответствует. Объясняем. Чашка соответствует объему 240-250 мл. готового продукта (например вареного риса). Для сыпучих продуктов это такое количество муки, сахара или крупы, которое помещается в стандартный гранёный стакан.

Итак:

Дикий рис: 7 грамм белка на чашку (готового продукта)
Киноа: 9 грамм белка на чашку
Амарант: 8 грамм белка на чашку (готового продукта)
Гречка: 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта
Фасоль: около 15 грамм на чашку, в зависимости от сорта
Чечевица: 18 грамм на чашку
Орехи: 15-27 грамм белка на 100 грамм.
Семена: несколько примеров семян с высоким содержанием белка - тыква (19 грамм на 100 грамм), семена подсолнечника (21 грамм на 100 грамм), чиа (17 грамм на 100 грамм)
Зеленый горошек: 9 грамм на чашку (консервированный)

Тофу: 9 грамм в порции в 100 грамма
Темпе: 16 грамм в 0,5 стакана
Текстурированный растительный белок: 12 грамм в 0,25 стакана (75%)

Спирулина: 8 грамм в двух столовых ложках

Тефф: около 10 грамм на чашку (готовый продукт)
Овсянка: 6 грамм на чашку (готовый продукт)
Богатые белком фрукты и овощи: брокколи (6 грамм на чашку), шпинат (5 грамм на чашку) и 4-5 граммов белка на чашку содержат спаржа, артишоки, картофель, брюссельская капуста. Свежие фрукты имеют более низкое содержание белка. Больше его в гуаве, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах, - 2–4 грамма на чашку.