Для того, чтобы получить достаточное количество цинка, не обязательно принимать добавки, он содержится во многих продуктах питания. Эти продукты являются лидерами по содержанию цинка.
Употреблять достаточное количество цинка очень важно, этот элемент принимает участие более чем в ста важных ферментационных реакциях в теле человека. Цинк важен для поддержания физического здоровья, он работает, как антиоксидант – борется со свободными радикалами. Потребность в цинке у женщин выше, чем у мужчин. Как правило, от недостатка цинка страдают вегетарианцы и веганы, спортсмены с интенсивными физическими нагрузками и люди, злоупотребляющие алкоголем. Для того, чтобы получить свою норму цинка, не обязательно принимать добавки, при правильном питании потребность в цинке удовлетворяется за счет еды. Эти продукты лидеры по содержанию цинка, среди них есть те, которые можно употреблять на вегетарианской диете.
Овсяная каша
Завтрак не был бы завтраком без овсянки, этот простой с виду продукт обладает множеством преимуществ. В порции из 150 г овсянки будет присутствовать не менее 6 мг цинка, помимо этого она богата клетчаткой, поэтому овсяная каша настолько сытная. Данное блюдо универсально, к овсянке можно добавлять мед, фрукты, орехи, семена, кокос, сухофрукты, это новый завтрак на каждый день.
Устрицы
В первой половине прошлого столетия в Европе устрицы были доступной едой рабочего класса, сейчас они стали менее доступными, но остались такими же полезными. Устрицы считаются деликатесом, это лидер по содержанию цинка, в одной устрице присутствует не менее 5,3 мг цинка. Помимо цинка устрицы содержат железо, селен, витамины С и В12, а также много белка.
Молодая баранина
Если ты ешь мясо, то в твоем рационе должна присутствовать мясо ягненка, на порцию в 115 г приходится 3,9 мг цинка, это примерно четверть от суточной потребности в цинке для взрослого человека. Молодая баранина содержит высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, в том числе бета-аланин для повышения физической работоспособности.
Мясо ягненка подходит для питания при наборе мышечной массы.
Семена и орехи
Порции орехов и семян могут быть небольшими, их рассматривают, как перекус или дополнение к основной еде, но это отличный источник цинка. Горсть семян тыквы или кедровых орехов будет содержать не менее 15% от суточной потребности в цинке.
Темный шоколад
В темном шоколаде присутствуют не только антиоксиданты, но и цинк, это один из самых вкусных способов получить порцию цинка. В 100 г темного шоколада содержится не менее 10 мг цинка, это повод съедать по паре кубиков шоколада каждый день.
Зеленый горошек
Яичный желток
Употребление яичного белка без желтка – это плохая стратегия, ведь именно в желтке содержится ударная дозировка цинка. В среднем на один желток куриного яйца приходится около 5,6 мг цинка, помимо этого в нем присутствуют полезные жиры омега-3, витамины А, D, Е и К.
Грибы
Грибы бывают разными, но в каждой разновидности будет содержаться много цинка. Выбирай те грибы, которые тебе нравятся, в любом случае порция грибов объемом со стакан будет содержать не менее 10% от твоей суточной потребности в цинке.
Читайте также:
