Что такое порция?
Это количество еды или питья, которое мы выбираем для себя индивидуально. Порции могут быть большими или маленькими, в каждом конкретном случае. Несмотря на то, что мы сами решаем, сколько нам съесть, на наше решение могут повлиять кафе и рестораны, в которых мы питаемся или производители продуктов питания.
Почему мы должны обращать внимание на размер порции?
Понимание того, какой должна быть правильная порция, может помочь нам питаться более здоровым образом, избегая переедания или недоедания. Множество факторов влияют на наш выбор продуктов питания – от социальных до психологических. Иногда количество пищи или чувство сытости не играют для нас большого значения. Это происходит потому что
- Мы едим в спешке или бездумно
- Мы часто съедаем все, что есть на нашей тарелке
- Мы просто не знаем, сколько мы должны есть
- Мы выбираем большие порции из соображений цены и качества.
Почему на одних пищевых упаковках указан размер порции, а на других нет?
Производители продуктов питания могут, но не обязаны указывать размер порций на упаковках. Информация, которая должна быть указана на продуктовых упаковках, включает
- Сколько всего продукта в упаковке
- Какие питательные вещества и сколько их содержатся в 100 г или 100 мл данного пищевого продукта.
Как правило, размеры порций не стандартизированы и могут варьироваться в зависимости от бренда, продукта или производителя. А если информация о размере порции и указана производителем, то она не является рекомендуемым количеством для потребления. Скорее всего, это будет количество пищи, которое взрослый человек должен потреблять в среднем. Например, 100 г сливочного масла содержит в среднем 80 г жира. На самом деле, мы не съедаем все 100 г сливочного масла сразу. Поэтому предоставление информации о средней порции сливочного масла в день (к примеру, 10 г) будет лучше отражать наше понимание о том, сколько допустимо съедать масла за одну порцию.
Итак, порция – это количество пищи, которое мы выбираем для того, чтобы съесть, а размер порции – это определенное, измеренное количество пищи, например, ложка, ломтик или стакан.
Возьмем буханку хлеба. Рекомендуемый размер порции может составлять 1-2 ломтика, но порция, которую мы выбираем, может зависеть от того, сколько мы хотим съесть хлеба, что мы едим с ним и сколько нам этой еды необходимо.
Как узнать, сколько нужно съедать за одну порцию?
Диетическое руководство, предоставляемое каждой страной, может послужить основой знаний. Вы можете использовать его для того, чтобы узнать, какие продукты и в каких пропорциях рекомендуется употреблять в пищу, чтобы достичь здорового и сбалансированного питания. Мы также должны всегда помнить, что некоторые продукты дают больше энергии, чем другие, то есть больше калорий на одну порцию. Это называется «плотность энергии». Например, мороженое из жирных сливок и сахара можно классифицировать как пищу с высокой энергетической плотностью. С другой стороны, большинство фруктов и овощей имеют низкую энергетическую плотность. Следовательно, размер порции фруктов или овощей должен быть больше, чем у мороженого, чтобы обеспечить организму такое же количество калорий. Продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты питательными веществами. В то время как продукты с высокой энергетической плотностью следует употреблять в умеренных количествах, следя за размерами порций.
В качестве общего руководства, попробуйте следовать этим советам:
- Ешьте как минимум пять разных порций разноцветных фруктов и овощей каждый день
- Сделайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие углеводы основой пищи, выбирая, по возможности, цельнозерновые продукты
- Стремитесь к употреблению трех порций молочных продуктов в день, выбирая варианты с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
- Ешьте белки, такие как бобовые, рыбу, яйца и мясо (включая две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной)
- Выпивайте по 6-8 стаканов воды или молока с низким содержанием жира и напитков без сахара, включая чай и кофе, в день, что должно составлять 1,5-2 литра в день.
В ресторанном заведении вам подали большую порцию?
Если она кажется вам слишком большой, попросите официанта убрать половину порции и упаковать ее, чтобы вы смогли забрать ее домой. Это не только позволит управлять тем, сколько вы едите, но также позволит избежать отходов и дополнительных расходов, имея для себя еще одну порцию еды на следующий день.
Как определить, какой должна быть порция?
Мы должны следить за размерами наших порций и сопоставлять их с рекомендуемыми диетологами. Для оценки допустимой порции мы можем использовать руки или простые измерительные столовые приборы.
Пример одной порции:
- Фрукты – это одно небольшое яблоко или горсть ягод
- Овощи – одна морковь среднего размера или две горсти брокооли (примерно, 80 г)
- Хлеб – один ломтик или половина бублика
- Мясо – одна горстка
- Вода – один стакан
- Масло – одна чайная ложка
А дети? Конечно, их порции должны быть меньше.
Например, если горсть ягод составляет одну порцию, дети возьмут ягод меньше и, следовательно, съедят меньше, чем взрослые.
Сколько еды нам нужно и, следовательно, размер наших порций варьируется в зависимости от нашего веса, пола, здоровья и активности.
Как мы можем контролировать размеры порций?
Понимание того, сколько нам нужно съесть, требует практики, но есть некоторые приемы, позволяющие контролировать размеры порций:
- Используйте тарелки меньшего объема
- Ешьте медленнее и будьте внимательными во время еды
- Не увлекайтесь едой, если вы чувствуете, что уже сыты
- Учитесь читать этикетки
- Переупаковывайте большие порции в меньшие
- Используйте измерительные инструменты, такие как ложки и чашки
- Используйте нашу информацию в качестве руководства для выбора правильного размера порции
- Ешьте регулярно, осознанно и наслаждайтесь этим с друзьями и семьей!
