#питание
«Быстро — это медленно, но регулярно» — эта фраза встретилась мне в одной из многочисленных книг по саморазвитию и с тех пор служит универсальным лекарством от бесчисленной череды планов, качающих из одного новогоднего списка в другой.
Неравномерное распределение усилий: от подъема и энтузиазма к полному спаду и апатии заставляет нас топтаться на месте в вопросах, требующих последовательности и упорства. Так, например, построение тела — долгий и системный процесс, успех в котором возможен лишь с применением актуальных знаний. Зачастую именно отсутствие системы не дает увидеть результат.
Если вы долгие годы покупаете абонементы в спортзал, периодами стараетесь правильно питаться и избегать всевозможных пищевых соблазнов, а ваша физическая форма стоит вам неимоверных усилий — проверьте себя, соблюдаете ли вы три универсальных принципа системного подхода к телесному развитию.
Принцип №1. Вы знаете, как работает инсулин?
Переизбыток информации о правильном питании оседает в умах «Мифами и легендами Средиземноморской диеты». Так лучший завтрак — медленные углеводы, лучший творог — обезжиренный, а от сливочного масла придется отказаться. Знакомо? Мне да. И как много мы на этом выгадали?
Я всегда с удовольствием и легкой завистью смотрела на свою маму: отменный аппетит, сливочный соус, жирные сыры, творог от 9% и кефир от 3,2% (но ведь рядом стоит обезжиренные!). 30 лет разницы и ... один размер одежды. Думаю, многим на память придут похожие примеры. Быть может, эти счастливицы интуитивно следуют правильным принципам построения тела?
Наличие системы — куда лучше, чем ее отсутствие. В вопросах питания систему задает гормон инсулин. Это его колебания провоцируют аппетит и заставляют поправляться на правильном питании — всех тех куриных грудках, безвкусном твороге и овсяной каше. Наша задача — понять действие инсулина и встроить его в свою систему построения тела.
Дело в том, что инсулин блокирует сжигание жира. После любого приема пищи инсулин в крови поднимается. Инсулин вырабатывается в ответ на белковые омлеты, на творог, на гречку и куриную грудку с салатом не хуже чем на сникерс с газировкой. Не так стремительно, но процесс сжигания жира останавливается. Тело переключается на усвоение очередной порции еды. В исходное состояние инсулин опустится не раньше, чем через 3-4 часа. Но ведь тогда нам снова понадобится доза безвкусной диетической пищи.
Возможно, вы даже останетесь в своей «норме калорий» — что бы ни имелось ввиду под этим понятием. И наверняка будете чувствовать голод через пару часов после еды. Но почему-то вес будет расти.
Что нам нужно?
Прийти к моменту, когда уровень инсулина вернется в исходно низкое значение и продолжить комфортно заниматься своими делами, не страдая от мучительного голода. Сохранить ясный ум и фокус внимания и с аппетитом поесть, дав своему телу примерно 6-7 часов перерыва между основными приемами пищи, чтобы оно успело использовать жировые депо.
Как мы это сделаем?
За вкус, долгое чувство сытости и удовлетворения от пищи отвечают жиры. И по «совпадению», именно жирная пища вызывает наименьший инсулиновый ответ, даже в сравнении с белковой. После жирной пищи уровень инсулина поднимается не значительно и скорее приходит в норму. Тело получает достаточное питание на клеточном уровне. И никакого мучительного чувства голода на заветные 6-7 часов. Только легкость.
Можете называть это «Кето диетой» или LCHF (высокожировая-низкобелковая). Мне ближе скандинавский подход, где в ряде стран высокожировая диета рекомендована министерством здравоохранения как базовая и универсальная здоровая система питания и не носит специфического названия. Это просто вкусная и питательная еда.
Выбираем максимально питательную пищу на свой вкус. Для кого-то это авокадо, оливки, кокосовые сливки и бразильские орехи. Для кого-то яичница с полным комплектом желтков, сливочным маслом и итальянской ветчиной. А может быть спаржа со сливочным маслом и запечным камамбером? Мне нравится сочетание омлета, жирной рыбы и листьев салата. Классический «скандинавский завтрак», между прочим.
Высший пилотаж: завтрак «без калорий» и 16-18 часов пищевой паузы
О том как я пришла к системе двухразового питания я писала здесь. Долгими зимними месяцами утром мне все же хочется немного согреться и взбодриться и я начала завтракать большим стаканом черного фильтр-кофе. Кофе без молока и сахара не вызывает инсулинового ответа и мое тело получает дополнительные 2-3 часа легкости, пока не наступит время для позднего завтрака — около 13:00. А до того — лучшее время для занятий йогой и пробежки в зимнем лесу.
