О пользе пищевых волокон написано немало: эти растительные составляющие благотворно влияют на ЖКТ, продлевая нашу молодость и хорошее самочувствие. Однако что они представляют и как именно действуют на наш организм? Попробуем разобраться.
Растительные волокна представляют собой группу различных химических веществ растительного происхождения, которые усваиваются нашим организмом в толстом кишечнике в небольшом количестве. В состав этих волокон входят 4 основных компонента: целлюлоза, пектин и лигнин, гемицеллюлоза. За что же отвечают каждый из них?
Основной задачей целлюлозы в организме является связывание воды в организме. В значительном количестве она находится во всех бобовых, а также в капусте различных видов, грибах, практически всех ягодах, овсе, апельсинах. Пектины активно защищают нас от воздействия вредных веществ, поступающих к нам с пищевыми продуктами. Они образуют соединения с холестерином, желчными кислотами, прочими вредными веществами и, не давая всасываться, выводят из организма. Пектины содержатся практически во всех овощах - моркови, капусте, свекле, а также в яблоках, крыжовнике и абрикосах.
Лигнины действуют практически тем же образом, что и пектины, а кроме того, они задерживают, замедляют всасывание стенками кишечника питательных веществ. Наиболее богаты этими соединениями картофель, выпечка из муки грубого помола, с отрубями, а также - яблоки. Гемицеллюлоза выполняет двойную функцию: она является питательным средством для нормальной микрофлоры кишечника, а кроме того - связывает вредные вещества, поступающие в кишечник (тот же холестерин, токсины, желчные кислоты, лекарственные соединения, пр.).
Действуя в комплексе, пищевые волокна способствуют очищению нашего организма от вредных соединений, снижают калорийность пищи за счет снижения ее всасывания в ЖКТ. Выбирая продукты с преобладанием одного из компонентов растительных волокон, можно сделать упор на устранение тех или иных проблем кишечника и всего организма в целом.
Как же повысить содержание клетчатки в нашем повседневном рационе?
Да проще простого. Главное - постараться, чтобы ни один прием пищи не обходился без употребления в пищу клетчатки. Добавьте в свой рацион побольше каш - пшенная, гречневая, овсяная крупы особенно богаты полезными волокнами. Будет, кстати, гораздо полезнее, если не разваривать крупы, а залить их с вечера кипятком. Наутро каша станет рассыпчатой, а варить ее будет достаточно всего пять - максимум десять минут. Каждый раз, садясь за стол, потребляйте в пищу овощи и фрукты - пусть это не будет продукт в «чистом виде» - к примеру, это могут быть блюда с добавлением сухофруктов, овощного пюре.
Главное, использовать разнообразные продукты, чтобы организм получал как можно большее количество различных пищевых волокон - химических соединений с особыми свойствами и характеристиками. Однако увеличивать количество клетчатки в рационе необходимо постепенно: резкое ее прибавление в кишечнике может вызвать различные дискомфортные ощущения, вздутию живота. Эти явления проходят, как правило, в течение одной - полутора недель, когда организм привыкает к большему количеству пищевых волокон в рационе.
