При интенсивных тренировках и построении мускулатуры всегда рано или поздно встает вопрос о правильном питании в процессе сушки мышц. Самым распространенным советом является сведение рациона целиком к потреблению белков, что на практике выливается в полностью мясное питание. Здесь мы постараемся разобраться в том, можно ли питаться только мясом в процессе сушки, однако ответ на поставленный вопрос можно дать уже сейчас — нет, нельзя. У этого много причин, о которых поговорим дальше.
Сушка тела во многом состоит в урезании количества калорий в рационе, причем дефицит привычной нормы зависит от интенсивности тренировок и конечных целей, которые перед собой ставит спортсмен. Обычно это порядка 15 — 35% от привычного питания. Однако при сушке меняется не только количество пищи, но и ее состав.
Первым делом необходимо жестко сократить все простые углеводы, все животные и практически все растительные жиры. Основой питания действительно является белок, причем именно мясной белок. Но при отсутствии баланса белков/жиров/углеводов, пускай и смещенного, никакой пользы для организма такая модель питания не принесет.
Количество белковых продуктов, которые являются главным ингредиентом меню для сушки, рассчитывается в зависимости от массы тела и количества мышц. Классической будет такая пропорция: 60% белка, 25% углеводы, 15% жиры. Мясные продукты нужно выбирать особенно тщательно, лучшими вариантами являются:
— постная говядина (телятина);
— нежирная свинина;
— куриная грудка;
— индейка;
— мясо кролика.
Важно поддерживать примерно равное количество белого и красного мяса в рационе, пускай и по характеристикам они очень схожи. Незаменимым источником белка, помимо мяса, являются яйца, которые можно употреблять как сырыми, так и готовыми. Также не стоит сбрасывать со счетов и растительные белки, некоторые виды которых великолепно подходят и для наращивания мышечной массы, и для сушки. Из них лучшим выбором будет:
— Соевые продукты (соевое мясо, тофу и т.д.);
— Нут;
— Горох/фасоль/чечевица и т.д.;
Еще одним источником белка являются орехи, однако в них достаточно много жиров, поэтому лучше заменить их на бобовые с минимальным содержанием жира. Лучше всего сочетать животные и растительные белки, дополняя мясо и бобовые небольшим количеством овощей, фруктов, зерновых и молочных продуктов.
При сушке важно и то, что есть, и то, когда. Порядок питания критически важен, необходимо 5 — 6 приемов пищи в день небольшими порциями, которые будут сочетаться с тренировками (ничего не есть за полтора часа до тренировки, а сразу после нужен как можно более «чистый» белок, с минимумом жиров и углеводов).
Мясо лучше всего или варить, или готовить на пару, иногда запекать. Таким образом оно сохраняет максимальное количество полезных веществ. Овощи лучше всего тоже готовить на пару или в духовке, так как в процессе приготовления мясо с гарниром обменяются вкусом и ароматами, что сделает блюдо гораздо вкуснее.
При сушке важно не забывать о воде, так как в мясе содержится мало необходимых солей. Лучше всего сочетать негазированную минеральную воду с обычной. В среднем организму необходимо 2,5 литра в день, однако количество может варьироваться в зависимости от тренировок. Вода необходима для поддержания метаболизма, что напрямую влияет на процесс усвоения веществ в организме и то, насколько сушка в принципе будет эффективна.
В итоге можно сказать, что есть одно мясо во время сушки нельзя, его необходимо дополнять разными продуктами, выстраивая сбалансированный рацион.
Питайтесь правильно с LevelKitchen
