Кажется очевидным ответ на вопрос, что лучше, выпить сладкой газировки или поесть овсянки. Однако ответ может вас удивить.
Немного теории
(если вы знаете чем отличается гликемический индекс от гликемической нагрузки, то можно пропустить этот раздел)
Вредность продуктов часто определяют по гликемическому индексу (ГИ), это такой показатель, который показывает, насколько сильно и как быстро подимается уровень сахара в крови после употребления продукта. По этому показателю продукты делят на три категории:
- < 55 низкий ГИ
- 55-70 средний ГИ
- > 70 высокий ГИ
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он поднимает сахар в крови и тем больше ваш организм начинает из-за этого со временем разлаживаться, вы получаете заметно большие риски различных заболеваний и ощутимо меньшую ожидаемую продолжительность жизни.
Однако практика показывает, что сам по себе гликемический индекс не всегда показателен, так можно вспомнить классический пример с арбузом. Его гликемический индекс может достигать 80, однако содержание в нём углеводов очень низкое, поэтому, если вы не едите арбузы килограммами, то арбуз можно спокойно употреблять в пищу. По этой причине был придуман ещё один показатель - гликемическая нагрузка. Этот показатель учитывает, содержание в продукте углеводов и размер типичной порции. Эту характеристику тоже можно разделить на три категории:
- < 10 низкая
- 10-20 средняя
- > 20 высокая
Опять же, чем ниже нагрузка, тем лучше. В идеале нужно отдавать предпочтения продуктам со значением меньше десяти.
Коварные продукты.
В русскоязычном интернете значения гликемического индекса для разных продуктов можно найти на каждом углу, а вот нормальных данных о гликемической нагрузке намного меньше и в основном на сомнительных сайтах с кучей раздражающей рекламы. Я, как обычно решил поискать что-то более научное и нашёл работу International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Atkinson, Foster-Powell and Brand-Miller), в которой авторы собрали информацию о этих двух индексах для большого числа продуктов. Сами значения они свели в большую таблицу, с которой можно ознакомится здесь.
Глядя на таблицу начинаешь понимать, насколько вообще может оказаться сложным ориентироваться на вышеупомянутые индексы при правильном питании. Проблема состоит в том, что индексы эти могут очень сильно отличаться в зависимости от сорта растения, производителя, способа приготовления и т.п. Кроме того индекс может различаться для разных людей или даже у одного человека в разные периоды жизни.
Самыми коварными продуктами я бы назвал те, для которых сложно предугадать, будет гликемическая нагрузка высокой или нет. Например, томатный сок без сахара можно считать безопасным, так как его глигемическая нагрузка на один стакан вряд ли превысит значение 10 независимо от сорта томатов и фирмы производителя. А вот у риса может сильно варьировать, к примеру, даже между разновидностями басмати гликемическая нагрузка, согласно исследованиям, может отличаться от 15 до 28. У некоторых сортов значения вообще зашкаливают, например, у белого риса жасмин, приготовленного в рисоварке это значение равно 46. Т.е. рис можно отнести как к продуктам со средней гликемической нагрузкой, так и с высокой, в зависимости от сорта и способа приготовления. Этим он и опасен.
Продолжая изучать таблицу я обнаружил ещё несколько продуктов, которые я считал относительно безобидными. Так например, овсяная каша быстрого приготовления (приготовленная на воде) оказалось имеет значение гликемической нагрузки 30, что является очень высоким показателем. К слову, для 250 мл Фанты это значение равно 23. Также неприятно удивил изюм, с нагрузкой 28 и любимые мной финики с нагрузкой около 20.
В целом, очень рекомендую посмотреть самим на таблицу, ссылку на которую я дал выше. Очень интересно, особенно для того, чтобы оценить те цифры, которые копируют друг у друга различные блоги о здоровом питании. Во всём этом много неочевидного и выводы нужно делать осторожно, как и осторожно ориентироваться на такие таблицы. Ну а самым верным способом будет купить себе глюкометр и составить такую таблицу для себя лично, поместив туда именно те продукты, которые вы едите.
