Человеческий микробиом, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми, чтобы быть полезными как для человека, так и для бактерий. Исследователи согласны с тем, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свою кишечную среду на протяжении всей вашей жизни.
Обработанные продукты питания и здоровье кишечника
То, что мы едим, особенно продукты, содержащие химические добавки и сверхобработанные продукты, влияет на среду кишечника и повышает риск возникновения заболеваний. Обработанные продукты питания содержат вещества, извлеченные из продуктов питания (например, сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, пищевые красители).
Важно знать, что сверхобработанные продукты, такие как фаст-фуды, производятся с целью получения дополнительного вкуса при использовании таких ингредиентов или добавок, и являются экономически эффективными для потребителя.
Эти продукты очень распространены в типичном западном рационе питания. Примерами переработанных продуктов питания могут служить консервы, сухофрукты с сахаром и мясные продукты с солеными покрытиями. Примерами сверхобработанных продуктов питания могут служить содовая, сладкие изделия, упакованные хлеб, булочки и выпечка, рыба или куриные наггетсы, супы из лапши быстрого приготовления.
Исследователи рекомендуют «сначала правильно готовить пищу», прежде чем попробовать модифицирующую терапию кишечника (пробиотики, пребиотики), чтобы улучшить самочувствие.
Они советуют употреблять в пищу цельные продукты и избегать обработанных и сверхобработанных продуктов, которые, как мы знаем, вызывают воспаление и болезни.
Но какое отношение мой кишечник имеет к моему настроению?
Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике.
Относительно новая область диетологии помогает понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение.
Когда кому-то назначают антидепрессанты, такие как селективный ингибитор повторного приема серотонина (SSRI), наиболее распространенными побочными эффектами являются тошнота, диарея или проблемы с желудочно-кишечным трактом, и многие люди временно испытывают тошноту, диарею. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя коммуникация между кишечником и мозгом через блуждающий нерв.
Ось «кишечник-мозг» позволяет нам лучше понять связь между питанием и болезнями, включая депрессию и тревогу.
При нарушении равновесия между хорошими и плохими бактериями могут возникнуть заболевания.
Примерами таких заболеваний являются: воспалительные заболевания кишечника (ВБК), астма, ожирение, метаболический синдром, диабет, когнитивные и эмоциональные проблемы.
Например, некоторые заболевания вызваны дисфункцией взаимодействия микробов (бактерий), эпителия кишечника и иммунной системы.
Диета и депрессия
Недавнее исследование показало, что здоровое, сбалансированное питание, такое как средиземноморская диета и отказ от продуктов, вызывающих воспаления, может защитить от депрессии.
В другом исследовании описывается Антидепрессантная пищевая шкала, в которой перечислены 12 антидепрессантных питательных веществ, связанных с профилактикой и лечением депрессии.
К пищевым продуктам, содержащим эти питательные вещества, относятся устрицы, мидии, лосось, кресс салат, шпинат, римский салат-латук, цветная капуста и клубника.
Улучшенное питание может помочь, но это только одна часть лечения.
Важно отметить, что точно так же, как вы не можете заниматься спортом с плохой диетой, вы не можете съесть что-то от депрессии или беспокойства.
Мы должны быть осторожны в использовании пищи в качестве единственного средства для улучшения настроения, а когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги.
Другими словами, пища не влияет на серьезные формы депрессии и, поэтому важно обратиться за помощью к врачу, если у вас есть мысли о нанесении вреда себе.
Предложения по оздоровлению кишечника и улучшению настроения
- Ешьте натуральные, непереработанные продукты, так как в упакованных и переработанных продуктах, содержится большое количество вредных пищевых добавок и консервантов, разрушающих здоровье бактерий в кишечнике.
- Овощные или фруктовые соки замените на свежие фрукты и овощи. Очень хорошо ввести в рацион фрукты и овощи быстрой заморозки.
- Также необходимо включить в меню клетчатку, цельнозерновые и бобовые культуры.
- Ешьте продукты с высоким содержанием пробиотиков, такие как натуральный йогурт.
- Чтобы снизить потребление сахара за завтраком, добавьте корицу в йогурт с ягодами, овсянку или пудинг чиа.
- Добавление таких ферментированных продуктов, как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может поддержать здоровье кишечника.
- Ешьте сбалансированное количество морепродуктов и нежирную домашнюю птицу и как можно меньше красного мяса.
Добавьте в рацион питания разноцветные свежие фрукты и овощи и подумайте о выборе определенных органических продуктов.Такие изменения в питании оздоровят ваш кишечник, улучшат настроение и качество жизни.
