Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Но какой идеальный завтрак - с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов, маленьким или большим размером, низким содержанием сахара или чем-то еще? Два исследования завтраков рассказывают должны ли мы есть завтрак при похудении и что именно съедать на завтрак.
Исследование завтрака №1
Это исследование утверждает, что пропуск завтрака - лучший путь к потере веса. Лица с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:
- Овсянка
- Хлопья для завтрака
- И..ничего
Результаты: через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы. Можем ли мы сделать вывод, что пропустить завтрак лучше для людей, сидящих на диете? Нет.
Прежде всего, вес, потерянный за 4 недели, около 1 кг, был довольно тривиальным для человека с избыточным весом. Если пропуск завтрака привел к потере лишних килограммов по сравнению с завтраком овсянкой, это мало что говорит. Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов и отсутствием пищи не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба зерновых завтрака были менее 400 калорий. Завтрак хлопьями был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка - не очень хорошая комбинация. Поэтому сравнение плохого завтрака с отсутствующим завтраком не очень полезно.
Исследование завтрака №2
Другое исследование завтрака предоставляет больше полезной информации для людей, сидящих на диете. В этом исследовании подростки с избыточным весом были разделены на 3 группы для завтрака:
- Высокое содержание белка (35 грамм)
- Нормальное содержание белка (около 13 грамм)
- И без завтрака
Результаты: через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, сократили ежедневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жировые отложения. Уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки в других группах набрали жир.
Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, таких как:
- Контроль аппетита
- Повышение чувства сытости в течение дня
- Помощь в стабилизации глюкозы в крови
Хитрость заключается в выборе продуктов, которые в совокупности делают завтрак с высоким содержанием белка. Подростки, участвующие в исследовании, съедали 35 граммов белка, но в целом они также потребляли больше калорий, чем взрослые. Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 грамм белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Допустим, ваш целевой белок - относительно высокий 25% от диеты 1500 калорий в день. Это примерно 94 грамма белка в день. Если вы разделите это на 3 приема пищи, вы будете есть около 30 граммов белка на завтрак. Что означает тщательное планирование.
Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясо на завтрак, включая бекон, ветчину и копченый лосось. Получение всего белка из одной пищи - не очень хорошая идея и, вероятно, не очень аппетитная. Также, не рекомендуется есть 4 яйца каждый день. Не рекомендуется есть часто ветчину или бекон - это продукты с высоким содержанием натрия. Завтраки должны включать в себя постное мясо, что может быть более эффективным способом повысить уровень белка.
Идеи для завтрака с высоким содержанием белка
Рассмотрим эти общие блюда на завтрак и советы по улучшению их для потери веса.
- 2 яйца с сыром и 3 ломтика бекона. Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жира и значительным содержанием натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для вкуса и дополнить некоторым количеством некрахмалистых овощей, в которых много клетчатки? В яйце много белка, даже без добавления мяса.
- 1 стакан простого йогурта и арахисовое масло на тосте. Недостаток: полезный простой йогурт без добавок кисловат, поэтому многие люди добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калории и сахар). Вместо этого, попробуйте добавить свежие или замороженные ягоды в йогурт, чтобы помочь подсластить и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать йогурт с низким содержанием сахара вместо простого. И попробуйте заменить кусочек тоста стеблем сельдерея или морковью - арахисовое масло очень вкусное на обоих продуктах.
- 100 грамм приготовленных нежирных котлет из говяжьего фарша. Хорошо, вы достигли цели белка, но это довольно скучно. Добавьте немного свежих фруктов или овощей, таких как нарезанные помидоры или острый перец. Или обжарьте овощи и ешьте с котлетой из говядины.
- Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя молоко и / или йогурт в качестве основы, добавляя свежие фрукты и достаточное количество протеинового порошка на ваш выбор. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто не добавляйте сахарозаменители.
Если вы решили попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поиграйте с различными комбинациями. Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 различными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. Нужно исключить диеты с низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.
