Что такое белок?
Слово «протеин» происходит от греческого «proteios», что означает «первого ранга». Белки отвечают за большинство функций организма и находятся во всем теле человека. Они «рабочие пчелы» вашего тела. Более 40% белка в организме содержится в скелетных мышцах, более 25% - в органах тела, а остальное - в основном в коже и крови. Белки состоят из аминокислот, которые необходимы организму для создания собственного разнообразия белков и азотсодержащих молекул, которые делают жизнь возможной. Каждый белок тела имеет уникальные характеристики и последовательности аминокислот, которые составляют его структуру.
Биохимия аминокислот 101
Структурно все аминокислоты имеют центральный углерод (C), по крайней мере, одну аминогруппу (-NH2), по крайней мере, одну карбокси (кислоту) группу (-COOH) и боковую цепь (группу R). Эти факторы делают каждую аминокислоту уникальной. Аминокислоты могут отличаться по структуре в средах с различными уровнями кислотности. Отличительные характеристики боковых цепей аминокислот в белке определяют его функциональную роль в организме, в том числе:
• Могут ли определенные аминокислоты синтезироваться в организме или должны поступать в организм.
• В какие метаболические пути могут проникать аминокислоты. 20 «естественных» аминокислот, обнаруженных в генетическом коде человека. Тенденция аминокислоты взаимодействовать с водой при физиологическом pH - ее полярность - представляет собой еще одно средство классификации аминокислот. Аминокислоты классифицируются как полярные или неполярные, хотя они могут иметь различные уровни полярности. Полярные заряженные аминокислоты взаимодействуют с водной средой, могут образовывать солевые мостики и могут взаимодействовать с электролитами и минералами, такими как калий, хлорид и фосфат. Нейтральные аминокислоты взаимодействуют с водой в различной степени и могут быть разделены на полярные, неполярные и относительно неполярные категории. Боковые цепи полярных нейтральных 16 аминокислот содержат функциональные группы, которые могут взаимодействовать через водородные связи с водой или, скорее, с водной средой клеток. Полярные аминокислоты обычно находятся на поверхностях белков. Если они не обнаружены на поверхности, они ориентированы внутрь и функционируют в месте связывания белка (такого как фермент). Неполярные аминокислоты содержат боковые цепи, которые не взаимодействуют с водой и поэтому являются гидрофобными (опасными для воды). Эти аминокислоты обычно находятся в сжатом состоянии и ориентированы по направлению или внутри центральной области или центральной части. Чтобы проиллюстрировать влияние полярности аминокислот, рассмотрим аминокислоты с чистой разветвленной цепью (BCAA: вы можете проверить их структуру, чтобы понять, почему их так называют). Они плохо растворимы в воде из-за своей неполярности. Вот почему добавки BCAA часто помещаются в капсулы или смешиваются в каком-либо напитке. Все 3 BCAA - лейцин, изолейцин и валин - имеют неполярную боковую цепь.
Незаменимые и заменимые аминокислоты
В отличие от химиков, диетологи обычно классифицируют аминокислоты в первую очередь с точки зрения важности для человеческого организма. В контексте питания термин «существенный» или «незаменимый» означает, что организм не может сам создать питательное вещество (в данном случае аминокислоту), поэтому вы должны потреблять его в своем рационе.
9 незаменимых аминокислот:
• лейцин
• изолейцин
• валин
• лизин
• триптофан 17
• треонин
• метионин
• фенилаланин
• гистидин
Белки являются основными строительными блоками человеческого организма. Они различаются по химической структуре, которая дает каждому белку свои функции. Белки состоят из аминокислот, которые также различаются по структуре, чтобы дать каждому свои функции. Существует 20 природных аминокислот, 9 из которых необходимы для выживания, некоторые из которых являются условно необходимыми, а некоторые - необязательными, поскольку организм сам может вырабатывать их из других соединений.
МИФ 1. ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА, ТЕМ ЛУЧШЕ
Мы все привыкли думать, что если определенное количество чего-то «хорошо», то нечто большее может быть только «лучше».
Как сказал Винни-Пух - чем больше, тем больше, верно?
Daamanye!
В значительной степени это зависит от типа физической активности или часто от ее отсутствия. Здесь я рассмотрю только потребности людей, которые занимаются силовыми видами спорта. В популярных фитнес-материалах упоминаются различные цифры, например, 2-3 г / кг или 30-40% от общего потребления энергии.
К счастью, благодаря своей популярности протеин является, пожалуй, вторым по распространенности исследованием после креатина. Менно Хенсельманс написал довольно полный обзор литературы. Его вывод состоит в том, что нет никакой пользы для состава тела более 1,6-1,8 г / кг , целью верхнего предела является обеспечение разницы потенциалов между людьми.
Это, как и большинство других мифов о тренировках и питании, рождается из достижения крайностей мышления.
И прежде чем кто-либо заметит, что это относится только к активным и спортивным людям, рекомендуется потребление не менее 1,2-1,6 г / кг для всех, кто стремится к оптимальному здоровью !
Приведенный выше вывод о том, что более 1,6-1,8 г / кг белка не приводит к увеличению ММ или улучшению композиций тела, также может быть неверно истолкован, а именно, что мы не должны чрезмерно питаться сверх этого предела .
Это совсем не так, и личные предпочтения очень важны! Есть много людей, которые просто любят мясо и молочные продукты. Для них было бы довольно легко выйти за рамки этих рекомендаций.
Но вернемся к рассуждениям Менно по этому вопросу. На этот раз участвует еще один очень популярный фитнес-тренер - Эрик Хелмс . Они попали в очень серьезный, но дружеский спор с веской аргументацией.
Вывод этого столкновения состоял в том, что вы не найдете большой пользы или не почувствуете разницу в композиций тела, если будете употреблять белок в диапазоне от 1,8 до 2,7 г / кг .
Мой совет - учитывать ваши личные предпочтения и стараться потреблять не менее 1,6 г / кг в день.
МИФ 2. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ РАСПОЛНЕТЪ ОТ БЕЛКА
Представление о том, что нельзя располнеть от белка, глубоко укоренилось в современной бро-культуре. Это утверждение абсурдно, учитывая популярность цитирования законов термодинамики .
Ети закони никоим образом не исключают протеина - когда мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы накапливаем жир .
Миф состоит в том, что белок не может храниться непосредственно в виде жира. Человеческое тело, однако, не будет знать, откуда именно происходит избыток калорий, и поэтому будет накапливать жир из рациона, даже если большая часть калорийности поступает из белка.
Кроме того, белок может легко перерабатываться в глюкозу из организма - на низкоуглеводных или кетогенных диетах - и впоследствии использоваться в качестве источника энергии или храниться в виде жира.
МИФ 3. НЕОБХОДИМОСТЪ БЫСТРЫХ БЕЛКОВ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Этот миф неоднократно опровергался, но компании по производству пищевых добавок все еще пытаются придумать виды продуктов, которые перевариваются быстрее, чем традиционный сывороточный белок.
При обсуждении этой темы неизбежно затронем время приема белков, углеводов и жиров, так в этом случае нас интересует только белок.
В контексте стандартного дня, когда тренировка проходит между двумя приемами пищи, вполне достаточно иметь питательные вещества в крови. Это дает нам удобное окно 3-4 или 5-6 часов с большим количеством пищи, чтобы тренироваться, не беспокоясь о том, что наши мышцы сдуются.
Хорошим исключением из этого правила являются утренние тренировки натощак - время дня, когда в крови нет питательных веществ. В такой ситуации нам нужно получать белок быстрее . Это единственная ситуация, когда я бы рекомендовал употреблять протеин сразу после тренировки.
МИФ 4. МЫ МОЖЕМ ПОГЛОЩАТЬ ДО 30 ГРАММ БЕЛКА ЗА ПРИЕМ ПИЩИ
У этого мифа есть два аспекта. С одной стороны, понимание того, что организм не может поглощать более 30 граммов белка за один раз.
Если ваше тело не может что-то впитать, вы обнаружите это очень быстро, потому что оно будет выброшено самым быстрым и самым неприятным способом через одно из двух отверстий в вашем теле ...
Человеческое тело чрезвычайно способно в этом отношении и будет поглощать столько же белка, сколько вы поставляете.
Разница в том, что избыток белка будет превращен во что-то более актуальное и не обязательно используется для роста мышц.
С другой стороны, это утверждение поднимает вопрос о том, сколько мы должны принимать во время каждого приема пищи?
Если цель состоит в том, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка, то мы хотим, чтобы белка было достаточно, чтобы получить 2-3 грамма аминокислоты лейцина .
Примерно от 20 до 40 грамм (или 0,25-30 г / кг) качественных источников белка, таких как: курица, свинина, телятина; рыбы и молочных продуктов вполне достаточно.
МИФ 5. ВЕГЕТАРИАНЦЫ И ВЕГАНЫ НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА
Возможно, вы слышали утверждение, что только продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот . Исключением являются некоторые растительные продукты, такие как лебеда и гречка.
Но это утверждение, помещенное вне определенного контекста, слишком просто.
Возможно, в блюде, где мы сравниваем мясо с овощами, это имело бы смысл. Но, в конце концов, важно то, что мы едим целый день!
Правда состоит в том, что растительные источники могут дополнять друг друга, так что они имеют аналогичный аминокислотный профиль с продуктами животного происхождения!
Например, злаки с низким содержанием лизина и высоким содержанием метионина. Напротив, белые бобы содержат мало метионина, но лизина в нем немного. То есть эти два могут дополнять друг друга, чтобы обеспечить более полный аминокислотный профиль.
Хорошие источники белка с высоким содержанием лейцина:
- Соя - 3,3 г лейцина на 100 г
- Чечевица - 1,8 г лейцина на 100 г
- Гречка - 0,8 г лейцина на 100 г
- Белая фасоль - 1,8 г лейцина на 100 г
- Овес - 1,2 г лейцина на 100 г
- Киноа - 0,8 г лейцина на 100 г
- Нахут - 1,4 г лейцина на 100 г
- Горох - 1,5 г лейцина на 100 г
* Значения указаны для 100 г сырья.
Это также одна из ситуаций, в которых более высокое потребление белка полностью оправдано. Причина в том, что для обеспечения всех 9 незаменимых аминокислот требуется больше растительного белка.
С другой стороны, эта проблема может быть решена относительно легко, так как существует множество растительных белковых порошков, которые имеют хороший аминокислотный профиль.
Для примера, я отправился в Google, чтобы сравнить производителей протеинов, которые перечисляют полный аминокислотный профиль их продуктов. Я наткнулся на сайт австралийской компании по производству пищевих добавок.
Их гороховый белок содержит до 7 г лейцина на 100 г продукта и аминокислотный профиль, который очень похож на сывороточный изолят .
Я уверен, что есть много других отличных вариантов для вегетарианцев и веганов!
ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ
Белок является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Возможно, именно поэтому существует так много мифов, связанных с его потреблением.
В конце концов- больше не означает, что лучше. Иногда больше это просто ... больше.
Высокое потребление белка не повредит вашим почкам, если у вас уже нет проблем с ними, но это сделает вас толстым, если вы добавите избыток калорий.
Как мы уже говорили ранее, вам не нужно приносить белок в зал, чтобы пить его сразу после последней серий дня. Также вы не должны ограничивать себя дозами 30 г белка.
И последнее, но не менее важное: миф состоит в том, что вегетарианцы и веганы не могут получить все незаменимые аминокислоты. Это утверждение вырвано из контекста. Единственное, что нужно, это немного больше узнать о аминокислотном профиле продуктов.
