Когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, естественно, сначала хочется погрузиться в голову. Но подожди минутку, тигр. Если сократить калории , не задумываясь , что питательные вещества будут есть, ваш аппетит может получить лучший из вас.
Для достижения максимальных результатов ешьте продукты, которые помогут вам сократить потребление калорий и подавить голод. «Есть изысканные исследования, документирующие изменения гормонов в отношении аппетита, когда люди едят различное количество белка или других видов пищи», - говорит доктор философии Уэйн Кэмпбелл. профессор питания в Университете Пердью в Западном Лафайете, Индиана. Готовы набрать в своем рационе продукты? Этот одобренный экспертами план игры поможет вам начать.
Привлечение белка.
Существует два типа голода: тот, который затрудняет откладывание вилки, и тот, который заставляет вас рвать в пакетик чипсов или нападать на следующий прием пищи. Упакованные белком продукты могут помочь с обоими.
«Белок уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости, оказывая положительное влияние на некоторые гормоны, связанные с аппетитом», - говорит Кэмпбелл. Вот как: когда белок проходит через кишечник, он стимулирует выработку гормона холецистокинина, подавляющего аппетит (он же CCK), который посылает сигналы полноты в ваш мозг. Но это не останавливается там. Белок также снижает уровень грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным. С меньшим количеством грелина у вас меньше шансов перекусить или перекусить при следующем приеме пищи.
Для максимального эффекта, снимайте от 25 до 30 граммов белка за прием пищи. Это эквивалентно кусочку нежирного мяса, курицы или рыбы весом три унции или бутерброду с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе со стаканом молока. Начните с этих 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы зарядить энергией свое утро.
Будьте стратегичны с жирами.
Когда дело доходит до потери веса, жир может стать вашим другом. В самом деле. Подобно белку, жир влияет на некоторые гормоны, такие как CCK, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Проблема в том, что определенные жиры, а именно насыщенные жиры, не совсем подходят для вашего сердца. Хорошая новость: небольшое, но обнадеживающее исследование указывает на то, что полезные для сердца полиненасыщенные жиры , содержащиеся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена подсолнечника и льняное семя, могут быть более эффективными, чем неблагоприятные насыщенные жиры, для увеличения другого гормона сытости, известного как пептид YY, и уменьшение голода, способствующего голоду.
Становитесь большими.
Когда дело доходит до того, что вы едите, размер имеет значение. В одном недавнем исследовании исследователи попросили добровольцев подавать себе тот же тип хлопьев, которые предлагаются в виде хлопьев или измельченных на мелкие кусочки. В то время как едоки из измельченных зерновых выливали меньше в свои миски, они в конечном итоге потребляли на 25 процентов больше калорий, чем те, кто наполнил свои миски хлопьями. Причина? Плотные продукты, такие как компактные зерна крупы, сжимают больше пищи в меньший объем, накапливая скрытые калории. Чтобы наполнить свой живот меньшим количеством калорий, выбирайте еду большого объема, более легкую, например, попкорн, английские кексы из цельного зерна, хлопья с отрубями, салат и трубчатую пасту, такую как пенне или ригатони.
Расширьте свои горизонты цельного зерна.
Вы, наверное, уже знаете, что цельнозерновой хлеб и макароны заполнены клетчаткой. Но другие цельные зерна - такие как овес, ячмень и рожь - могут быть даже лучшими ставками для подавления голода. Исследования показывают, что эти зерна не только содержат грубую пищу, но и заставляют кишечник выращивать коктейль из полезных бактерий, которые вырабатывают соединения, известные как жирные кислоты с короткой цепью, которые помогут вам быстрее чувствовать себя сытее и меньше есть в целом. Так что продолжайте взбивать макароны из цельной пшеницы и заказывать бутерброды на хлеб из цельной пшеницы. Пока вы в этом, добавьте эти другие здоровые зерна в ваше вращение тоже.
Ешьте часто, но не слишком часто.
Как часто - или нечасто - вы едите, это может сильно изменить ваш аппетит. Когда вы едите еду, вы постепенно начинаете чувствовать себя сытым, поэтому вы в конце концов перестаете есть. Спустя несколько часов, после того как вы переварили эту еду, от вас снова начинает подкрадываться голод, и вы начинаете думать о еде. «Если вы будете есть только три раза в день, у вас, вероятно, будут большие интервалы между приемами пищи, что приведет к довольно большим колебаниям аппетита», - говорит Кэмпбелл. «Но если вы будете есть четыре или пять раз в день, эти интервалы будут короче, и ваш аппетит останется более постоянным». Он говорит, что проблема в том, чтобы есть достаточно часто, не употребляя слишком много. Три порции контролируемой еды и один или два небольших перекуса может поддерживать аппетит на ровном киле без безвозмездных калорий.
